Вегетарианска диета - Revita.bg

Вегетарианска диета

Употребата на разнообразни храни е ключът към балансираното и здравословно хранене. Този подход е особено важен за вегетарианците и веганите (строгите вегетарианци), тъй като с изключение на няколко продукта (такива като тофу, конопено семе и киноа), растителните храни съдържат твърде малки количества от необходимите на организма аминокиселини. Консумацията на разнообразни растителни продукти оптимизира приема на белтъчини. Организмът хитро балансира получените от зеленчуците, ядките, зърнените и бобовите храни, аминокиселини, но въпреки това вегетарианското общество препоръчва, допълнителната консумация на калций, витамин D и витамин B12.

Какво трябва да се яде

Примерно меню:

2-4 порции зеленчуци, плюс 2-3 порции зеленчуци от група „зелени листни“;

6-8 порции макарони, ориз или обогатени с витамини зърнени закуски;

2-3 порции бобови или белтъчни продукти;

1-2 порции орехи или семки;

1-2 порции плодове, плюс 1-2 порции ошав;

3 порции обогатено с витамини соево мляко;

8 или повече чаши вода.

Витамини (само за възрастни)

Витамин B12 – 2.4 мкг (микрограма) на ден;

Витамин D – 5 мкг (микрограма) на ден;

Калций – 600 мг (милиграма) на ден.

Зелени листни зеленчуци и ошав

На зелените листни зеленчуци се обръща особено внимание във вегетарианската диета. Причината е, че тази група зеленчуци е богат растителен източник на калций, витамин C, бета каротин и целулоза.

Ошавът също присъства често във вегетарианското меню. Той има високо съдържание на полезни микроелементи като целулоза, магнезий и калций и съдържа почти шест пъти повече желязо от свежите плодове.

Източници на растителни белтъчини

Зърнени храни и ориз

Пшеница, елда, ечемик, царевица, просо, мюсли, ръж, киноа и див ориз.

Зърнените храни са важен източник на енергия. Те съдържат различни витамини и микроелементи и са добър заместител на хляба.

„Немлечни“ млечни продукти

Соево мляко, бадемово мляко, оризово мляко и соев кашкавал.

Соевите млечни продукти са богат източник на калций и са нискокалорични.

Ядки и семки

Ядки: бадем, бразилски орех, кашу, лешник, макадамия, фъстък, пекан, кедрови ядки, шам-фъстък, сладък кестен и гръцки орех.

Семки: макови, тиквени, слънчогледови, ленено семе и сусам.

Ядките и семките са богат източник на желязо, цинк и мастни киселини.

Бобови

Грах, фасул и леща.

Без значение дали са свежи, сушени или консервирани – бобовите храни са изключително питателни. Те са сред най-богатите източници на растителни белтъчини и съдържат големи количества разнообразни витамини и микроелементи.

Тофу

Тофуто е истинско кулинарно чудо. И макар, само по себе си, да е практически безвкусно, тофуто попива лесно вкуса и аромата на останалите продукти. Тофуто може да бъде обикновено, пушено или мариновано, а също така твърдо или меко. То съдържа големи количества белтъчини, витамини и калций. Твърдото тофу се използва като заместител на месо, а мекото може да се използва при приготвянето на супи, салати и като украса на различни ястия.

Пшеничен протеин

Важна част от вегетарианската диета е пшеничният протеин, който се извлича от пшеничните зърна, а след това се преработва така, че да прилича на месо. Пшеничният протеин може да се приготвя по много различни начини и е добра алтернатива на соевите заместители на месо.

Печене на тестени храни със заместители на яйца

Заместителите на яйца се продават в специализираните магазини, но ако се затруднявате да намерите фабричен вариант, този продукт може лесно да бъде приготвен в домашни условия. Необходимо е само да се смеси една супена лъжица соево брашно или нишесте, с две супени лъжици вода. Ако рецептата вече съдържа тези съставки, вместо яйце може да се използва 25 грама смачкано на пюре тофу.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

безплатна доставка
НАЙ-ЧЕТЕНИ СТАТИИ
Красота
Най-добрите средства за поддържане на женското здраве и красота!
    Въпреки че жените живеят средно по-дълго от мъжете, те боледуват по-често. Жените пазаруват повече продукти от мъжете независимо дали става въпрос за...
Поликистозни яйчници
Витамин В8 срещу поликистозни яйчници – всичко, което трябва да знаете!
  В предишна публикация (виж ТУК) вече говорихме колко полезни ефекти има инозитолът (витамин В8) върху нервната система и мозъчната функция. Но свойствата на...
Пикочо-полови инфекции
Как жените да поддържат своето здраве във всеки етап от живота си?
    Жените през XXI век водят изключително динамичен начин на живот, в който стресът и лошата храна често заемат водещо място. Това според...