Аеробна тренировка - Revita.bg

Аеробна тренировка

Аеробна тренировка. Какво представлява?Представете си, че се тренирате. Потите се, дишате учестено, сърцето ви бие усилено, кръвта циркулира по-бързо, за да достави кислород до мускулите и това продължава повече от няколко минути – тази дейност се нарича аеробно упражнение. Аеробно е всяко упражнение, което сте в състояние да извършвате в продължение на поне няколко минути, докато сърцето, белите дробове и мускулите работят извънредно. В тази статия ще научите какви са механизмите на аеробните упражнения; каква е ролята на кислорода, сърцето и мускулите; какви са ползите от аеробните упражнения и др.

Началото

Всичко започва с дишането. Средно здравият човек вдишва и издишва около 7-8 литра въздух в минута. Когато изпълните дробовете си с въздух, кислородът от него (въздухът съдържа около 20% кислород) се филтрира в бронхите, докато достигне до алвеолите. Алвеолите представляват малки мехурчета, с помощта на които кислородът навлиза в кръвта. След като вече е попаднал в кръвта (чрез така наречените коронарни артерии), кислородът достига до сърцето .

‘Сърцето’ на тренировката

За да функционира правилно, човешкото сърце има нужда от постоянен приток на кислород, който белите дробовете му осигуряват. С всеки удар сърцето изпомпва определено количество кръв, обогатена с кислород и хранителни вещества към останалите органи в тялото. Сърцето на здрав възрастен човек изпомпва около 5 литра кръв в минута.

Средната честота на сърдечния ритъм е 60-80 удара в минута, 100,000 удара на ден, над 30 милиона удара годишно и около 2.5 милиарда удара за живот с продължителност 70 години!

Кислородна консумация и мускули

Количеството кислород, което мускулите извличат от кръвообращението играе важна роля при физическите натоварвания. Това количество се измерва с мл/кг/минута (милилитър на килограм телесна маса). Мускулите ни приличат на автомобилни двигатели, които се задвижват с помощта на гориво – двигатели, които използват мазнини и въглехидрати вместо бензин. Кислородът е ключов елемент при изгарянето на мазнините и въглехидратите. Колкото повече кислород достигне до мускулите, толкова повече гориво ще произведем. А колкото повече гориво произведем, толкова повече енергия ще имаме, за да тренираме по-дълго.

Какви резултати можем да постигнем?

Количеството извлечен от кръвообращението кислород при хора водещи заседнал начин на живот е около 35 мл/кг/мин. Професионалните спортисти могат да достигнат ниво по-високо от 90 мл/кг/мин! Как го правят? На първо място – имат генетични заложби, но също така тренират усилено. И когато го правят, телата им се променят.

Какво се случва с нашето тяло, когато се упражняваме редовно?

1. Сърцето става по-силно и изпомпва повече кръв с всеки удар. В резултат на това, човек става по-издръжлив на интензивни физически натоварвания. Професионалните спортисти могат да изпомпват до 2 пъти повече кръв от хората, които не тренират.

2. Мускулите консумират кислород по-ефективно. Упражненията повишават броя на аеробните ензими (ензимите, които пренасят кислород към мускулите), което провокира кислородната консумация и повишава издръжливостта на мускулите.

3. Броят на митохондриите в клетките се увеличава. Митохондриите са така наречените „електроцентрали” на клетките. Те използват кислород, за да горят мазнините и въглехидратите, с помощта на които се движим. При регулярни аеробни тренировки броят на митохондриите може да се увеличи до 50%!

Гориво за нашите мускули

Мазнините и въглехидратите са горивото, от което нашите мускули се нуждаят за да се движат. Мазнините съдържат 9 калории на грам, докато въглехидратите само 4. Ето защо, ние получаваме повече енергия от грам мазнини, отколкото от грам въглехидрати. Тъй като мазнините имат по-висока плътност от въглехидратите, техният метаболизъм изисква повече кислород. Аеробните упражнения осигуряват на тялото повече кислород, в резултат на което, то започва да изгаря мазнините много по-ефективно.

Каква е разликата между аеробните и анаеробните упражнения?

Всяко физическо упражнение, което ускорява вашият сърдечен ритъм и дишането до степен, която ви позволява да издържите на натоварването повече от една минута се нарича аеробно. Анаеробното упражнение представлява високо интензивно натоварване, без навлизането на осезаем приток на кислород към мускулите (вдигане на тежести, спринт).

Противоречието

Танците, плуването, водната аеробика, колоезденето и ходенето пеш са чудесни примери за аеробна тренировка. Но тези занимания могат да се превърнат в анаеробни, ако се извършват прекалено интензивно. Опитайте се да си представите, че карате колело по френските Алпи заедно с Ланс Армстронг – това ще ви даде приблизителна представа за анаеробно ориентирано занимание. А сега си представете, че карате колелото си бавно с 10-15 км/ч по крайбрежието на морето. Същата дейност, но с по-ниска интензивност се превръща в аеробно натоварване. От тук следва, че интензивността на упражнението определя, дали то е аеробно или анаеробно.

Ползи свързани със здравето

Съществуват планини от доказателства, относно ролята на регулярните аеробни тренировки върху нашето здравословно състояние.

1. Рак

Ø  Рак на дебелото черво. Проучванията доказват, че при мъжете и жените, поддържащи висока физическа активност рискът от развитие на рак на дебелото черво е с 30%-40% по-нисък, отколкото при хората водещи заседнал начин на живот. Препоръчват се от 30 до 60 минути умерена до интензивна тренировка на ден. Резултатите варират според нивото на активност.

Ø  Рак на гърдата. Физически активните жени са подложени на 20-30% по-нисък риск от рак на гърдата, в сравнение с жени, които не отделят време за физически упражнения. Както и при рака на дебелото черво, от 30 до 60 минути тренировка на ден са препоръчителни. Резултатите отново зависят от нивото на физическо натоварване.

Ø  Рак на белите дробове. Направени са няколко проучвания относно връзката между физическото натоварване и рака на белите дробове. Резултатите показват, че хората, които спортуват редовно са изложени на по-малък риск от рак на белите дробове. По-висок риск от развитие на болестта имат пушачите и хората, които водят заседнал начин на живот.

2.  Остеопороза

Остеопорозата е заболяване, което се характеризира с ниска костна плътност, повишаваща риска от чупене на костите. По данни на Международната фондация по остеопороза, заболяването причинява над 1.5 милиона фрактури годишно. Двигателната активност е добра профилактична стратегия против развитието на остеопороза. Аеробните упражнения укрепват костно-мускулната система и редуцират загубата на костна тъкан. Това важи както за възрастните, така и за децата. Физически активните деца имат по-голяма костна плътност от тези, които не спортуват, което ги предпазва от фрактури и в по-късен етап от живота им.

3. Депресия

Хората, които се упражняват редовно знаят, че упражненията могат да подобрят настроението. Направени са редица проучвания доказващи положителния ефект на аеробните упражнения върху депресията.

При  дългосрочно 12-седмично проучване, резултатите показват, че умереното физическо натоварване (30 минути колоездене, или ходене пеш от 3 до 5 пъти седмично) намаляват чувството на безпокойство и депресията с 47%!

4. Диабет

Нито едно медицинско проучване не може да бъде по-убедително относно благотворното влияние на регулярните физически упражнения върху заболяването, от Програмата за превенция на диабета на Американския Институт по диабет, храносмилане и бъбречни заболявания. Проведено за период от 3 години с над 3,000 участника с повишен риск от захарен диабет тип 2,  проучването показва, че хора, намалили своето тегло с 5 до 7 кг с помощта на диета и умерени физически упражнения (30 минити ходене пеш, 5 пъти седмично) намаляват риска от поява на диабет тип 2 с 58%!

Аеробните упражнения могат също така да подобрят инсулиновата резистенстност. Инсулиновата резистентност е състояние, при което тялото става по-устойчиво (по-лениво) към действието на инсулина. Резултатът е натрупване на глюкоза в кръвта, което може да доведе до дехидратация, диабетна кома, увреждане на нервите, втвърдяване на артериите и др.

Съществуват редица медицински доказателства за положителното влияние на аеробните физически упражнения върху инсулиновата чувствителнот. В проучване проведено за период от 16 седмици са изследвани 28 пълни жени в менопауза, страдащи от диабет тип 2. Резултатите показват 20% подобрение на инсулинувата резистентност при 45-60 минутна аеробна тренировка 3 пъти седмично.

5. Сърдечно-съдови заболявания

Известен факт е, че една от причините за сърдечно-съдовите заболявания е заседналият начин на живот. Хората, които не спортуват често страдат от затлъстяване, което е основна причина за болести като артериална хипертония, исхемична болест на сърцето, сърдечна недостатъчност и др. Регулярните упражнения намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания като редуцират телесните мазнини и понижават кръвното налягане.

6. Когнитивна функция

През последните години интересен материал за изучаване за специалистите стана ефектът на аеробните упражнения върху когнитивната функция. Експеримент проведен с лабораторни мишки показва, че ежедневното въртене на колело при мишките стимулира образуването на нови мозъчни клетки. Въпреки, че човешките мозъчни клетки са трудни за изследване е установено, че рискът от развитие на деменция и болест на Алцхаймер е значително по-нисък при хора, които тренират 3 или повече пъти седмично, отколкото при хора, които не отделят време за регулярни физически упражнения. Физически активните хора, също така показват по-добри резултати на тестовете за измерване на когнитивните способности, в сравнение с хората, които водят заседнал начин на живот.

7. Наднормено тегло

Специалистите вярват, че аеробните упражнения са най-добрият начин за контролиране на теглото. Разбира се, ние можем да отслабнем и без физически упражнения, но регулярните тренировки ще ни помогнат да запазим ниското си тегло.

Колко пъти седмично трябва да се упражняваме?

Около 40 минути интензивна, или 75 минути умерена тернировка 4-5 пъти седмично са напълно достатъчни. Американският колеж по спортна медицина препоръчва:

Ø  хора с леко наднормено тегло да отделят поне по 150 минути за умерено интензивна тренировка седмично;

Ø  хора със затлъстяване да се упражняват поне 200-300 минути седмично.

Аеробна тренировка, 10.0 out of 10 based on 2 ratings

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

безплатна доставка
НАЙ-ЧЕТЕНИ СТАТИИ
Красота
Най-добрите средства за поддържане на женското здраве и красота!
    Въпреки че жените живеят средно по-дълго от мъжете, те боледуват по-често. Жените пазаруват повече продукти от мъжете независимо дали става въпрос за...
Поликистозни яйчници
Витамин В8 срещу поликистозни яйчници – всичко, което трябва да знаете!
  В предишна публикация (виж ТУК) вече говорихме колко полезни ефекти има инозитолът (витамин В8) върху нервната система и мозъчната функция. Но свойствата на...
Пикочо-полови инфекции
Как жените да поддържат своето здраве във всеки етап от живота си?
    Жените през XXI век водят изключително динамичен начин на живот, в който стресът и лошата храна често заемат водещо място. Това според...