Search
Филтрирай по...
Филтриране по тип съдържание

Стави

Бягането е спорт, който снема стреса и напрежението, тъй като по време на това физическо упражнение се отделят хормони, подобряващи настроението. Доказан факт е, че тренираните бегачи изпитват щастие докато тичат и тук голяма роля играе убеждението и приятното чувство, че правят нещо наистина полезно за собственото си здраве. Изобщо не е нужно бягането да е като за професионален маратонец.

Доказано е, че джогингът помага срещу депресии. Чувството, че тялото укрепва физически и задоволството от изпълнената цел на края на упражнението, влияе и върху самочувствието. Моментът на щастието обаче не идва веднага. Най-напред трябва да свикнете с упражнението и да започнете да го приемате като удоволствие, а не като задължение. Това се получава от само себе си, когато след няколко тренировки тялото започне постепенно да навлиза в кондиция. Едва след преминаването на този етап започват да се отделят ендорфините, които заменят усещането за умора и отпадналост с чувство на освобождаване и щастие. Всичко обаче трябва да става постепенно.

Как да започнете? Началото трябва да е леко – добре е първите няколко пъти да редувате бягането с ходене, най-добре на равен терен. Като за първи път са достатъчни не повече от 20 минути, колкото сърцето, мускулите, ставите и сухожилията да свикнат с натоварването. Определете темпо, при което да можете да говорите нормално. При първите няколко пъти това означава съвсем лек и ненатоварващ джогинг. Издържливостта няма да дойде скоро, така че не бързайте!

Отначало честотата трябва да е не повече от два до три пъти седмично – колкото да се създаде навик за това упражнение. Ако е възможно, бягайте по едно и също време на деня, за да настроите по-лесно биологичния си ритъм към новото физическо предизвикателство. Постепенно периодите по време на упражнението, в които просто ходите, трябва да се скъсяват, за сметка на тичането. Ако сте бягали и преди това, толкова по-добре. Имайте предвид обаче, че едно едномесечно прекъсване ще ви върне почти в изходна позиция.

Кога реагира тялото ви. Сърцето и двигателната  система първи ще усетят промяна.  След няколко седмици ще усетите осезателна разлика в кондицията на мускулите си, след около 3 месеца ще има подобрение при ставите и сухожилията, костите ще станат по-здрави след около пет месеца, а в рамките на половин година, ако се занимавате редовно, ще усетите положителна промяна в способността за съсредоточаване, в мисленето си и в общото си психично състояние. Това е резултат от трайното благотворно влияние на физическите упражнения върху кръвоносната система.

Как да издържите? Всяко начало е трудно. Представете си примерно, колко време би ви отнело да се научите да управлявате без проблем автомобил с ляв волан. По същия начин ще са ви нужни поне няколко седмици, за да свикнете с джогинга.

Ако постоянно имате чувството, че ви липсва тренинг, помислете дали не избързвате с резултатите или обратно – не сте ли прекалено небрежни. Помислете как да процедирате следващия път, за да успеете. Слушайте тялото си.

Ако просто не ви се тича, опитайте да си представите колко приятно е в момента в парка и как добре ще се чувствате, след като все пак изпълните планираното за деня физическо натоварване.  Това би трябвало да прогони нежеланието.

Бягайте така че да изпитвате удоволствие. Лошите усещания, породени от преумора, със сигурност могат бързо да ви откажат. Не правете нищо за норматив! Ако трябва, тичайте бавно и редувайте с по-дълги периоди на ходене. Това е по-добрият вариант, отколкото джогингът да се превърне в едно неприятно задължение и тежест.

Загрявка преди бягането. Задължително. Изследванията показват недвусмислено, че серия леки упражнения преди бягане намаляват значително вероятността от неприятни контузии. Затова, преди всяко бягане е добре леко да се разкършите  – така ще подготвите тялото си за задаващото се натоварване.

Обувките. Един факт, който малко хора знаят – един чифт обувки за бягане има свой „живот” и той е около 600 километра. Много бегачи обаче използват обувките си хиляди километри. Оптималният вариант  при бягане на асфалт е наистина след не повече от хиляда километра да смените обувките. При бягане в гората, върху по-мека повърхност, може да се направи компромис и до две хиляди километра. Смяната на обувките и купуването на нов чифт става обаче задължително, ако скъсате или претриете този с който бягате, или пък заради неправилно съхранение изкривите профила на обувките.

Тези, които бягат по-често от два пъти в седмицата, задължително трябва да имат повече от един чифт обувки, като препоръчително е  те да не са  еднакви. Всеки чифт има различна конструкция и е добре от време на време да се прави промяна, с цел да се избегне пренатоварване. Не забравяйте, че различните обувки натоварват по различен начин мускулите на краката.

При покупката на обувки е важно да се съобразите с фактори като собственото си тегло, честотата и продължителността на тренировките, повърхността, върху която бягате. Най-добре е да се доверите на специализираните магазини. Задължително ги пробвайте на място, леко пробягвайки няколко метра. Ако ви предложат да ги пробвате на бягаща пътека – недейте, на нея бягането е съвсем различно.

Бодежи в диафрагмата. Специфичната стряскаща болка в диафрагмата, определяна най-често като бодеж, най-често показва, че не достига кислород. Това е сигнал, който не бива да се подценява. Той предупреждава или за прекалено бързо темпо, или за пълен стомах. Превантивна мярка: опитвайте се да настроите вдишванията си така, че те да съвпадат с момента, в който на земята е десния крак. И отново – не бързайте докато тичате, не се стремете към резултати, просто го правете правилно и за удоволствие.

Правилното темпо. Ако искате да загубите килограми, не трябва да бягате много бързо. При едно приятно темпо (поддържане на 65-75 % от максимално допустимия пулс, изчислен по формулата по-горе), мускулите получават достатъчно енергия от мастните депа на клетките. При по-голямо натоварване се стига до изразходване на още повече енергия, за което са нужни още повече мазнини, но тук има една важна подробност. Бяга ли се с максимално натоварване, то трябва да се прави редовно, без да се сваля натоварването, защото в противен случай мазнините ще остават в излишък! Ето защо много по-подходящ, а и по-приятен, е джогингът без големи натоварвания. Средното количество изразходвани калории при джогинг е около 600 на час.

Не забравяйте за храната. Абсолютно погрешно е след тренировка да не се яде. Напротив, тялото има нужда от източници на възстановителна енергия, и то не само веднага след бягането, а и няколко часа по-късно. В случай, че системно не се яде след тренировки, организмът ще започне да си набавя необходимите вещества не само от мастните депа, но и от мускулната маса.

Мускулите. Джогингът е идеален стимулатор на обмяната на веществата. След няколко месеца редовни упражнения, ще усетите забележителна промяна в мускулите си, която от своя страна ще увеличи нуждата на организма ви от калории – не само след бягане, но и в състояние на покой. За да се „хранят” мускулите, трябва да се увеличи дневната норма на приеманите калории.

Помага ли бягането срещу целулит? Всички спортове помагат. Но ползата от джогинга е двойна, защото регулира обмяната на веществата и не позволява клетките да задържат излишна вода. Естествено целулитът не може да изчезне напълно, но леко подчертаните мускули на краката, които извайва джогингът, ги правят далеч по-приятни за гледане. За съжаление обаче, само 2 седмици отпускане са достатъчни, за да се върнете в изходна позиция и да загубите всичко, постигнато до момента.

Помага ли бягането на секса? Според специално изследване на учени от университета в Сан Диего – твърдо да. Те установяват, че след 9 месеца бягане 4 пъти в седмицата, жените правят 30% повече секс и изпитват 26% повече оргазми. Колкото и условни и сухи да са тези цифри, тенденцията, която показва изследването, несъмнено е добра. Неоспорим факт е, че джогингът стимулира производството на хормона на щастието, който повишава апетита за креватни забавления.

Внимание! Правилната техника при бягането е важна не само за постигането на добри резултати, но и за елиминиране на някои рискове. „Коляното на бегача” е един от тези рискове и се среща по-често при жените. Това е състояние, при което хрущялните тъкани губят своята еластичност, причината за което е не джогингът сам по себе си, а неправилното изпълнение. Най-често се случва при редовно бягане по наклонени повърхности и стъпване навътре. Човешката физиология е такава, че наднорменото тегло също може да окаже негативно влияние върху ставите, особено тези на коленете. Дори половин килограм излишно тегло натоварва излишно ставите, особено в случаите, когато човек тренира определени спортове. Излишните килограми увеличават риска от развитие на остеоартрит и могат да доведат до усложнения при хора с артрит.

В тези случаи, все повече специалисти в областта на физикалната медицина препоръчват допълнителен прием на колаген, с цел намаляване на риска от ставни увреждания.  Хидролизираният колаген е перфектното решение както за професионалните спортисти, така и за хората, които практикуват спортове чисто любителски. Той възстановява почти до 100% изразходваните протеини, ускорява възстановяването при мускулни разтягания, и износване на сухожилията, хрущяла и тъканите.

 

 

 

 

Вашият коментар

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

×
×

Cart