Search
Филтрирай по...
Филтриране по тип съдържание

Витамини и минерали

 

Човек няма как да сбърка, ако всеки ден приема по една таблетка мултивитамини. Ако човек спортува или води активен начин на живот, това няма да е достатъчно. Активните жени имат нужда от по-високи дози от някои витамини и минерали, отколкото са налични в стандартните добавки. Важно е здравословната диета да се комбинира с приема на добавки с определени витамини и минерали. Следните 7 вещества са жизненоважни за жените, които искат да подобрят

Витамин С. Познат още като аскорбинова киселина, той е мощен водноразтворим антиоксидант, който помага на тялото да се освободи от вредните свободни радикали. Важен е за имунната система, за да се справя с настинки и инфекции. Подпомага съединителната тъкан, поддържа здравето на капилярите и насърчава абсорбцията на желязото. Добри източници на витамин С са ягодите, ананасът, брюкселското зеле. Тялото не може да синтезира или съхранява витамин С, затова е добре той да се приема редовно чрез храната. На човек са му необходими поне 500 mg дневно.

Витамин D. Мастноразтворим антиоксидант, който тялото може да синтезира в присъствието на слънчева светлина. Заедно с калция е жизненоважен за здравето на костите. Участва в регулиране нивата на инсулина, което спомага за стопяване на мазнините и изграждане на мускулна тъкан. Съдържа се в сьомгата, херингата, сардините, жълтъка на яйцата, гъбите. Ежедневно може да се приемат от 400 до 1000 IU.

Фолат (витамин В9). Жизненоважен водноразтворим витамин, синтетичната му форма е позната като фолиева киселина. При прием се превръща в L-метилфолат, вещество, което насърчава производството на нови клетки като помага за репликацията на ДНК и РНК. Освен това подпомага подмяната на увредените клетки с нови, което го прави чудесна добавка за бременни жени или такива, които се възстановяват след интензивни тренировки. Съдържа се в черния дроб, лещата, авокадото. Добре е да се приемат от 400 до 800 mcg един до два пъти дневно.

Калций. Най-изобилният минерал в човешкото тяло, важен за редица физиологични процеси. Има съществено значение за здравината на костите, особено при жени в менопауза и постменопауза. При дефицит тялото започва да го извлича от костите, което излага човек на голям риск от фрактури и заболявания като остеопороза. Освен това калцият е електролит, който помага за регулиране на сърдечния ритъм и кръвното налягане, подобрява скоростта и интензитета на мускулните контракции. Съдържа се в млечните продукти, маслото от чия, сусамовото масло, сардините, боба и лещата. Ежедневно могат да се приемат от 500 до 600 mg 2 до 4 пъти дневно с храна или между храненията.

Желязо. Минерал, който се свързва основно с производството на червени кръвни клетки. То помага и за синтеза на АТФ в мускулните клетки, което е важно за мускулните контракции. Колкото по-усърдно тренира човек, толкова повече АТФ трябва да бъде набавен. Жените имат по-големи нужди от желязо в сравнение с мъжете най-вече поради ежемесечния менструален цикъл. Един от първите признаци за дефицит на желязо, е спадът на мозъчната функция – чувство за умора или депресия, нарушена когнитивна способност. Желязото се среща в пуешкото, пилешкото и телешкото месо, соята, спанака. Всеки ден е добре да се консумират поне 18 mg с храната плюс приема на добавка.

Магнезий. Този минерал не се среща често в диетата, тъй като има ограничен брой негови източници. Освен това той лесно се губи чрез потта. Активните жени често страдат от дефицит на магнезий, което води до мускулна слабост, умора и дори инсулинова резистентност. Той играе жизненоважна роля за поддържане здравето на костите, сърцето, нервната система, мозъка. При редовен прием, контролира синтеза на стресовия хормон кортизол. Ако се взема вечер преди лягане, намалява времето, необходимо за заспиване и подобрява качеството на съня, като регулира невротрансмитерите и производството на мелатонин, хормонът на съня. Магнезият се среща в брашното от елда, овесените трици, много видове ядки. Ежедневната необходима доза е 300 mg дневно.

Цинк. Подобно на желязото и витамин С, цинкът помага на тялото да синтезира хемоглобин, подпомага растежа на клетките и репликацията на гените. Клиничните изследвания показват, че цинкът повишава нивата на хормоните, отговорно за изграждане и поддържане на чиста мускулна маса, ускорява метаболизма, помага за разрушаване на свободните радикали, подпомага бързото възстановяване при интензивни тренировки. Той е антиоксидант, който укрепва имунната система и ускорява зарастването на рани, има мощно противовъзпалително и възстановително действие. Цинкът се съдържа в стридите, телешкото месо, раците, агнешкото месо, печения боб, черния шоколад. Жените е добре да приемат поне 8 mg цинк дневно чрез храната и хранителните добавки.

Вашият коментар

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

×
×

Cart