Велотренажор – как да тренираме правилно?

Велотренажор„Как да тренираме на велотренажора?” – e често задаван въпрос. Дори тренировките с най-добрия уред могат да не донесат очакваните от вас резултати, ако не се придържате към основните правила. Първото и най-важното условие е да бъдете постоянни. Ако прекратите тренировките, постепенно ще загубите достигнатите резултати. Второ правило – тренирайте по индивидуално подбрана програма, съобразена с нивото на вашата физическа подготовка. Ако се натоварите прекалено, спазвайки прекалено сложна програма, в най-добрия случай ще се почувствате некомфортно, а в най-лошия ще си нанесете вреда. Как да изберете подходяща за вас тренировка, да повишите ефективността на упражненията и какви грешки не трябва да допускате ще научите в тази статия?

Защо са необходими аеробните тренировки?

Велотренажорът се отнася към групата на кардио или аеробните тренажори. Аеробната способност на организма е количеството кислород, което той консумира в минута по време на физическа активност. Нашата издръжливост зависи от способността на организма да снабдява мускулите ни с кислород. Да повишим аеробната способност на организма означава да развием издръжливостта на дихателната и сърдечно-съдовата системи. Регулярните физически упражнения могат да увеличат аеробната способност на организма с близо 20-30%.

Преди да започнем да тренираме

Тренировката с велотренажор представлява сравнително силно физическо натоварване. Дори и да сте абсолютно здрави, по време на тренировка винаги се вслушвайте в себе си. Болките в областта на сърцето или задгръдната кост, чувството че не ви достига въздух, световъртежа, гаденето, слабостта или главоболието са сигнал, че трябва да прекратите тренировката си. Ако страдате от хипертонична болест на сърцето с чести кризи, преди да започнете да тренирате се посъветвайте с вашия лекар. Внимание! Кардио тренировките са противопоказни при тежка форма на сърдечна недостатъчност с пристъпи на кардиална астма, отоци, тромбофлебит, тахикардия и чести пристъпи на стенокардия. Трябва да се откажат от тренировките и хората с тежки форми на диабет и онкологични заболявания, изискващи неотложно лечение. Велотренажорът не бива да се използва и при наличие на инфекциозно заболяване.

Подготовка

За да понасяте тренировките по-леко, се съобразявайте с биологичния си ритъм. Ако сте „чучулига” – въртете педалите сутринта. Ако се отнасяте към „совите” – се натоварвайте през втората половина на деня. Никога не сядайте на велотренажора преди да са минали 2-3 часа от ставането ви. Вечерните тренировки трябва да завършват поне 2 часа преди лягане. Тренирайте минимум 2 часа след хранене, а след тренировка не приемайте храна в продължение на поне 1 час. Ако сте приели лекарство, пили сте чай, кафе или спиртна напитка – започнете тренировката си най-рано след 1 час. Ако по време на тренировка изпитате силно чувство за жажда, изплакнете устата си, без да приемате големи количества вода. Не тренирайте под ярка слънчева или изкуствена (неонова, халогенна) светлина. Облеклото за тренировка трябва да бъде леко и да позволява на тялото ви да диша, а обувките трябва да бъдат спортни – например маратонки за бягане. Всяка тренировка трябва да започва със загрявка. Правете клякания, наклони и упражнения за раменния пояс. След това упражнения за коленните стави и упражнения за разтягане на мускулите.

Ниво на физическа подготовка

По време на физическо натоварване честотата на пулса се увеличава и това се използва като параметър за определяне на интензивността на тренировката. Началното ниво на тренираност е важно за разработването на индивидуалната програма. Ако сте начинаещ, можете да достигнете добри резултати с честота на пулса 110-120 удара в минута. Ако сте в добра физическа форма, се нуждаете от по-високо ниво на натоварване.

Мерете пулса си десет минути след началото на тренировката. По време на първите занимания честотата му трябва да е около 65-70% от максималната граница за вашата възраст. Максималният възрастов сърдечен пулс (МВСП) се изчислява по формулата: 220 минус възрастта ви. Такова натоварване може да ви се стори леко и ще ви се прииска да увеличите интензивността на тренировката, но по-добре се придържайте към традиционния метод. При добра физическа подготовка честотата на пулса може да съставя до 80% от МВСП. Не се пренапрягайте в стремежа да достигнете примерните стойности. Помнете, че те не са правило, а препоръка! Незначителните отклонения в едната или в другата посока са допустими. Колебанията на пулса всеки ден не бива да ви притесняват – те могат да се дължат на изменения в кръвното налягане. Не забравяйте, че честотата на пулса е само ориентир.

Важно! След като започнете тренировката, я довършвайте до край. Не бива да спирате по средата, а след това да продължавате без загрявка от там, откъдето сте спрели. Продължителността на кардио тренировката е строго индивидуална – тя зависи от нивото на физическата ви подготовка, програмата, която сте избрали и целите, които сте си поставили. Почивайте между упражненията, като почивките не трябва да превишават 2 минути. Не задържайте дъха си, по време на упражненията – дишайте така, както го правите обикновено.

Освен за повишаване на мускулния тонус и издръжливостта на организма, велотренажорът може да бъде използван и за отслабване. Изгарянето на калории, също като тренировката за издръжливост, се извършва при определена честота на пулса. Кардиолозите съветват, в зависимост от поставените цели, да работите без да превишавате установения за даденото упражнение пулс. За изгаряне на мазнини това са 60-75% от максималния възрастов сърдечен пулс, а за повишаване на издръжливостта – 75-85% от МВСП. Внимание! Не пристъпвайте към тренировка за издръжливост, преди да сте достигнали добро ниво на физическа форма. Велотренажорът допуска провеждане и на силови тренировки. Основният принцип тук е високата интензивност. При този вид тренировка мускулите работят с по-високо натоварване от нормалното. Това се осъществява с увеличаване на интензивността с всяка следваща тренировка.

Програма №1. За начинаещи

Периодичност: 3-4 пъти в седмицата

Продължителност: 20-30 минути

Интензивност: 60-70% от МВСП

Честота на завъртанията: до 50 завъртания в минута

На първо време трябва да се обърне внимание на постепенното увеличаване на тренировъчната активност в рамките на 20-30 минути, а не на поддържането на посочената интензивност през цялата тренировка. Когато вече сте в състояние да тренирате с посоченото натоварване в продължение на 20-30 минути, започнете постепенно да увеличавате продължителността на тренировката, без да увеличавате нейната интензивност. Дадената програма може да се спазва в продължение на първите 6-8 седмици тренировки.

Програма №2. Междинна програма

Периодичност: 3-5 пъти в седмицата

Продължителност: 20-45 минути

Интензивност: 70-80% от МВСП

Честота на завъртанията: до 50-60 завъртания в минута

В зависимост от поставените цели, тази програма ще даде желаните резултати на повечето спортуващи хора. Тренировките с по-висока продължителност, интензивност и честота са подходящи за професионалните спортисти.

Програма №3. Програма за подготвени

Периодичност: 4-6 пъти в седмицата

Продължителност: 30-60 минути

Интензивност: 80-90% от МВСП

Честота на завъртанията: до 60-80 завъртания в минута

Тази програма се препоръчва само за хората, които се нуждаят от развитие и поддържане на най-високи нива на тренираност на сърдечносъдовата и дихателната система. Алтернатива на продължителната интензивна тренировка, може да бъде тренировката с интервали, в която работата с висока интензивност в продължение на 30-60 секунди се редува с работа с по-ниска интензивност – в продължение на 1-2 минути.

Разтягане

Упражненията за разтягане са необходими за отпускане на мускулите след тренировка. Те трябва да се изпълняват плавно, без резки и бързи движения и подскоци. Разтягайте мускулите си, докато почувствате напрежение, но не и болка и задържайте тялото си в такова положение за 20-30 секунди. Дишането трябва да се осъществява през носа: бавно, ритмично, без да задържате дъха си.

Повдигане на раменете

Повдигнете дясното рамо към дясното ухо, а когато го отпускате повдигнете лявото. Направете 10-15 повторения.

Разтягане на четириглавите мускули

Подпрете се с едната ръка на стената за устойчивост. С другата хванете стъпалото на десния си крак и го притискайте към седалището си, колкото се може по-близо. Стойте така в продължение на 20 секунди, а след това се отпуснете. Направете същото и с левия крак.

Разтягане на мускулите във вътрешната част на бедрата

Седнете на земята. Поставете стъпалата си едно до друго. Разтворете коленете встрани. Приближете стъпалата възможно най-близо до тялото си и задръжте позата за 15-20 секунди.

Разтягане на подколенното сухожилие

Седнете на земята и изпънете десния крак напред. Левия крак приберете към вътрешната повърхност на бедрото. Наведете се към пръстите на десния крак и задръжте позата за 15-20 секунди. Направете същото упражнение и с левия крак.

Разтягане на прасеца и ахилесовото сухожилие

Застанете срещу стената. Изнесете левия си крак напред, наклонете тялото си и се подпрете на стената. Десния крак трябва да остане изправен, а стъпалото да опира земята. Сгънете левия крак в коляното и направете движение от бедрото по посока на стената. Задръжте позата за 20 секунди, а след това се отпуснете. Направете същото и с другия крак.

Наклони

Застанете със събрани, леко присвити в коленете крака и се наведете бавно напред. Отпуснете гърба и раменете, когато достигнете до пръстите на краката и останете в тази поза за 15-20 секунди.

Резултати

В качеството на заключение трябва да се отбележи най-важното: правилното отношение към вашето тяло, регулярните упражнения и спазването на правилата за тренировка задължително ще ви дарят с отлични резултати! Успех!

Вашият коментар

Close Menu