Каква е разликата между Омега-3 и рибено масло?

Хората често си задават въпроса каква е разликата между рибеното масло и омега-3 мастни киселини. В този материал ще се опитаме да дадем обстойно разяснение по темата!

Рибеното масло е промишлен продукт с висока хранителна стойност, поради съдържащите се в него омега-3 – ейкозапентаенова и докозахексаенова мастни киселини (EPA и DHA). То е признато за основния източник на тези дълговерижни омега-3 полиненаситени мастни киселини (PUFA).

Рибеното масло може да бъде получено от различни видове мазни риби. Суровината се състои от три основни фракции - твърди вещества, масло и вода, а целта е тези компоненти да бъдат разделени възможно най-добре. Техниките за извличането им са различни – молекулярна дестилация, фракциониране чрез свръхкритични течности, фракциониране чрез хроматографски методи, екстракция чрез рибен силаж и др.

Молекулярната дестилация е високоефективна технология, която успешно се използва за разделяне, пречистване и концентриране на термолабилните (неустойчиви на топлина) вещества, тъй като при нея се работи с високи вакуумни налягания. Прилага се както за пречистване на маслото и отстраняване на органичните замърсители, така и за увеличаване концентрацията на EPA и DHA.

След процеса на извличане, рибеното масло подлежи на пречистване с цел елиминиране на нежеланите примеси и запазване на най-ценните му компоненти, каквито са oмега-3.

Какво е омега-3

Нека започнем отдалеч и обясним какво представляват мазнините в храната. Те са изградени от вериги на мастни киселини, състоящи се от свързани помежду си въглеродни и водородни атоми. Двата основни вида мастни киселини са наситени и ненаситени.

Всички ненаситени мастни киселини имат поне една двойна връзка между въглеродните атоми. Двойните връзки ограничават броя на водородните атоми, които могат да се свържат с въглеродните атоми.

Ненаситените мастни киселини с една двойна връзка, се наричат мононенаситени мастни киселини (MUFA). Ненаситените мастни киселини с повече от една двойна връзка се наричат полиненаситени мастни киселини (PUFA) – такива са омега-3.

Полиненаситените омега-3 мазнини спадат към незаменимите мастни киселини, тъй като са необходими за здравето, но не се произвеждат от тялото и трябва да се набавят чрез диетата и/или хранителните добавки. Трите най-важни oмега-3 са алфа-линоленова киселина (ALA), ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA).

ALA е растителната форма на oмега-3 и се съдържа в лененото семе, семената от чиа и орехи, в рапичното и соевото масло. За да осигури максимални ползи, алфа-линоленовата киселина трябва да се преобразува в организма до другите две основни мастни киселини. Този процес обаче, често е неефективен - само 1–10% от ALA се превръща в EPA и 0,5–5% в DHA.

EPA и DHA са „морските“ форми на oмега-3, чиито основни източници са студеноводните мазни риби като сьомга, херинга, сардини и скумрия.

Приемът на оптимални количества oмега-3 чрез диетата е от ключово значение за здравето на сърдечносъдовата и нервната система, мозъка и зрението.

Основни ползи от омега-3:

• понижават нивата на холестерола и триглицеридите
• предотвратяват натрупването на плака в кръвоносните съдове
• поддържат сърдечната функция и сърдечния ритъм
• укрепват сърцето след прекаран инфаркт
• поддържат фокуса и паметта
• подпомагат психичното здраве
• подпомагат зрителната способност и намаляват риска от макулна дегенерация
• потискат възпалението при ревматоиден артрит
• подобряват състоянието на кожата при акне

Индикатори за качество на продукта със съдържание на рибено масло, осигуряващо омега-3 мастни киселини

Сила и ефективност. Най-важният въпрос тук е каква е причината, поради която приемате омега-3 мастни киселини – стандартна грижа за здравето или терапия на специфичен здравословен проблем. Отговорът ви ще определи и силата на добавката, която трябва да изберете за себе си. Прието е, че 500 mg омега-3 дневно са минимумът, който трябва да се приема при стандартна профилактика и грижа за здравето. За хората, чиито начин на хранене включва много рафинирани растителни масла, преработени храни, колбаси, меса, зърнени храни и др., експертите препоръчват повишаване на дозата до поне 1000 mg дневно. Когато целта е повлияване на някои специфични здравословни състояния, се препоръчват още по-високи дози, но е добре те да бъдат консултирани със специалист. Важно е и съотношението между двете основни омега-3 киселини. Затова винаги четете листовките на хранителните добавки.

Мирис и вкус. Ще сложите ли в устата си парче риба, ако то мирише лошо? Разбира се, че няма и да си го помислите. Вкусът и мирисът са много добри индикатори за качеството и свежестта на продукта. Пробийте някоя от меките капсули и си направете експеримент да опитате течността. Рибеното масло с ниско качество не е полезно за организма. Познава се по натрапчивата миризма на риба, лошия вкус, както и по проблеми с хранопровода известно време след поглъщането й – оригвания и киселини.

Съотношение между ейкозапентаеновата и докозахексаеновата мастни киселини (EPA и DHA). И двата типа мастни киселини са изключително важни за човешкия организъм, но ползите им за здравето са различни. Най-общо, EPA отговаря за здравето на сърдечносъдовата система и ставите, докато DHA – за неврологичната и зрителната функция. Съотношението между тях до голяма степен зависи и от вида риба, от която е добито маслото. Маслото от черен дроб на арктическа треска например, е с лек превес на DHA над EPA, докато при маслото, добито от сардини и аншоа съотношението е обратно. Разбира се, във всеки продукт разликата в съотношението на двете мастни киселини може да варира в широки граници.

Молекулярна форма и усвояване. Формата и степента на усвояване от организма също са от съществена важност за добрите характеристики на продукта. За най-добро абсорбиране, въпреки че звучи твърде сложно и научно, формулата всъщност е проста: търсете триглицеридна (TG) форма за рибено масло или продукти на базата на рибеното масло в етилово-естерна (ЕЕ) форма. Научните експерименти доказват, че тези форми се усвояват най-ефикасно от организма, благодарение на това, че те са натурални молекулярни форми на омега-3., т.е. същите, които съществуват и в рибата. Според някои изследвания, усвояването в този случай може да достигне до 70% по-високи нива.

Как се приема oмега-3 и каква е дневната препоръчителна доза?

Според официалните препоръки, е най-добре омега-3 да се приемат след хранене, за предпочитане на обяд или вечеря. Комбинацията с лекарства не се препоръчва – нужно е да има отстояние между приема на омега-3 и медикаментите.

Дневната препоръчителна доза oмега-3 варира в зависимост от индивидуалното състояние и възрастта. В случаите, когато с приема на ейкозапентаенова (EPA) и докозахексаенова (DHA) се цели не профилактика, а терапия, е добре дозите да бъдат назначени от лекар или нутриционист.

Според Европейския орган за безопасност на храните / European Food Safety Authority (EFSA) максималната дневна доза oмега-3 не бива да надвишава 5 gr.

Балансът на oмега-3 спрямо oмега-6 в диетата също е много важен. За съжаление храната на съвременния човек е богата на мазнини, но те са предимно от омега-6 типа, който е с висока калорийна стойност, има по-малко полезни свойства и често е в ущърб на здравето.

Когато съотношението омега 3: омега 6 в диетата е много ниско (или обратно – омега-6 : омега-3 е много високо), в организма се развива хронично възпаление, което от своя страна увеличава риска от метаболитни нарушения, затлъстяване, диабет, сърдечно-съдови болести. За да се коригира това несъответствие, храните, съдържащи омега-6 трябва да се ограничат и да се увеличи приема на такива, осигуряващи омега-3. Специалистите се обединяват около тезата, че в перфектния случай, различните мастни киселини (наситени, мононенаситени и полиненаситени) трябва да се приемат по равно, като тогава съотношението е 1:1:1. Имайки предвид, че това идеално съотношение е трудно постижимо и не всеки би могъл да се придържа към него, приемлив вариант е и съотношението омега-3/омега-6 да бъде поне 1:2 до 1:5.