Преди да започнете диета, научете повече за „трите стълба” в храненето!

Сравнително малък е броят на хората, които инвестират повече време и усилия да научат за храненето повече, отколкото знае всеки средностатистически консуматор, а то най-често се ограничава до прочутата „хранителна пирамида“, на която се обръща бегло внимание в основното училище. Неприятното е, че тази ограничена заинтересованост се среща не само при средностатистическия човек, но и при доста общо практикуващи лекари например, които в днешно време са длъжни да имат познания за правилното хранене, надхвърлящи основните му принципи. Но храненето е връзката между храната и начина по който човешкият организъм я използва за да расте, да се възстановява, да поддържа дневните си нужди, и разбира се – жизнените си функции.

„Трите стълба“ сред макроелементите: протеини, въглехидрати и мазнини. Протеините в храните се разграждат на аминокиселини, които са важни за изграждането и възстановяването на мускулите, кожата и косата.Те са и основни компоненти по отношение производството на хормони, имунната, нервната система и други жизнено важни системи.
Протеините се набавят най-вече чрез месата и продуктите от животински произход – телешко и говеждо, риба, пилешко, мляко и млечни продукти. Съдържат се и в някои растителни продукти като соя, боб, ядки и пълнозърнести храни. Може смело да се твърди, че храненето се фокусира най-вече около тях, съответно те „заемат най-много място“ в чиниите ни.
Здравият възрастен човек се нуждае от поне един грам протеини на килограм телесна маса. Ако не приема достатъчно протеини, организмът започва бавно да „отнема“ от собствените си тъкани, за да компенсира липсите и да си набави необходимата енергия.
Така един седемдесет килограмов човек има нужда от около 70 грама протеини дневно.Спортистите, както и бременните и кърмещите жени имат по голяма нужда от протеини и могат да приемат до 2 гр протеини на кг телесна маса.
Има ли опасност при системно прекаляване с протеините? Приемането на много протеини може да доведе до средна степен на обезводняване, като най-потърпевши от това са бъбреците. Според изследванията голяма част от хората приемат с храната повече протеини отколкото е нужно, без това да води до болестни състояния. Въпреки това способността на организма да складира излишните протеини е ограничена. По време на храненето протеините се разграждат на аминокиселини, които са основен източник на енергия. Неизползваните количества се натрупват почти незабавно в организма под формата на мазнини.
Внимавайте за източниците на протеините, които консумирате! Важна роля за човешкото здраве в дългосрочен аспект играят източниците за набавяне на протеини. Много от животинските такива могат да се трансформират в наситени мазнини, които са пряко свързани с производството на т. нар.„лош“ холестерол (LDL) – рисков фактор и основен виновник за редица сърдечно-съдови заболявания. В същото време почти всички морски дарове дават на организма качествени протеини, богати на омега-3 мастни киселини.
Наднормената консумация на протеини е пряко свързана и с ненужен свръх прием на калории. Колкото повече протеини се консумират, толкова повече калории се натрупват, а всички знаят, че с тях трябва да се внимава, тъй като са пряко свързани с наднорменото тегло.
Въглехидрати. Те са лесно смилаем основен източник на енергия за човешкия организъм. Набавят се най-вече от захарта и нишестето за т.нар. ‘бърза енергия’. Спортистите задължително наблягат на приема им в дните преди напрегнати състезания. Намират се в големи количества в плодовете, зеленчуците, зърнените храни, тестените и захарните изделия. Въглехидратите се разграждат на глюкоза, фруктоза или галактоза.
Глюкозата е предпочитания енергиен източник за човешкото тяло. Ако организмът не приема достатъчни количества от нея, той започва да я произвежда сам, от собствените си запаси от протеини и мазнини.
Едва в последните години се набляга на разграничаването на добрите и лошите ефекти на въглехидратите за човешкото здраве. Добрите бяха споменати малко по-горе – източник на бърза енергия; лошите могат да бъдат забелязани от всеки в почти епидемичното нарастване на броя на хората с наднормено тегло и свързаните с това болести, най-вече различните форми на диабет.
Кое превръща добрите въглехидрати в лоши? Много често полезните хранителни вещества и фибри почти изчезват в процеса на промишлена преработка. Бонбони, чипс, снакс, сладкарски изделия, газирани напитки, тестени изделия, хляб – всички те са идеални примери. Здравословните съставки се заменят с изкуствено избелено и обогатено пшенично брашно, изкуствени аромати, оцветители, консерванти и наситени мазнини. Резултатът обикновено е рязък прилив на енергия, но ефектът му е краткотраен и в крайна сметка не след дълго човек се чувства по-отпаднал, отколкото е бил преди консумацията на споменатите изделия.Човешкото тяло не е в състояние да преработва ефективно така набавените въглехидрати.Нарушава се естественото производство на инсулин, тъй като организмът се опитва да преработи наведнъж големи количества нишесте и прости захари (монозахариди).Това води до големи колебания в нивото на кръвната захар.Именно те са причината за чувството на отпадналост след консумация на такъв тип нездравословни храни.
Каква е разликата между добрите и лошите въглехидрати?
Непреработените въглехидрати много по-лесно се превръщат в „добра енергия“.
Въглехидратите с високо съдържание на фибри помагат на човек да се чувства нахранен и в същото време енергичен, понижават нивата на лошия холестерол и помагат на организма в борбата с токсините.
Въглехидратите с нисък гликемичен индекс стабилизират нивата на кръвната захар и производството на инсулин.
Въглехидратите, богати на естествени витамини, минерали и фитонутриенти осигуряват оптимално състояние на тялото и са предпоставка за добро здраве. Най-добрите източници на въглехидрати са плодовете и зеленолистните растения, храните от семейство бобови, зеленчуците, ядките и семената. За най-добър ефект е препоръчително тези храни, без бобовите растения, да се консумират сурови.
Пълнозърнести храни. Много зависи от формата, под която се консумират (например купичка овесена каша е по-добър избор от купичка преработени и подсладени зърнени продукти; филийка пълнозърнест хляб е по-добър избор от сладкиша). Основно правило: колкото по-естествен и по-малко преработен е източникът на въглехидрати, толкова по-полезен е за човешкия организъм. Има и изключения – доказано е че оризът и някои плодови сокове оказват негативно влияние върху нивата на кръвната захар и хората страдащи от диабет трябва да ги избягват.
Около 40 % от дневния прием на калории трябва да се набавя от въглехидрати. Препоръчително е те да идват чрез плодове, зеленчуци, 100 % пълнозърнест хляб, а не от бонбони, бисквити, безалкохолни напитки и хамбургери.
Мазнини. Т. нар.правило на палеца гласи, че ако мазнината е в твърда форма на стайна температура (масло, кремове), тя се класифицира като наситена. Източникът е животински, или още по-лошо – става въпрос за трансмазнини. Внимание – трансмазнините са изключително вредни! Трансмазнините, получени от частично хидрогенирано олио са ненаситени мазнини. Те са възможно най-опасните. Влияят негативно върху нивата на холестерола, повишавайки опасно лошия и същевременно понижавайки нивата на добрия.
Стока, на чиято опаковка е изписана съставката „хидрогенирано олио/мазнини“ или „частично хидрогенирани мазнини“със сигурност съдържа трансмазнини. Хидрогенизацията е процес на топлинна обработка, който превръща течните мазнини в твърди.
От гледна точка на калориите, безспорно мазнините са техен основен източник с цели 9 калории на грам. За сравнение, калориите в един гр протеини или въглехидрати са само 4.
След като се обърна внимание на негативните качества на мазнините, редно е да се споменат и другите. Всяко човешко тяло има нужда от мазнини – те са основна част от всяка една клетъчна мембрана, участват в състава и на хормоните, както и в мозъка, под формата на мастни киселини. Далеч не така вредни са ненаситените мазнини, които се разделят на мононенаситени и полиненаситени. Те понижават нивата на лошия холестерол, без същевременно да влияят върху тези на добрия.
Мононенаситените мазнини са течни на стайна температура. Най-често срещани са зехтинът и рапичното олио, които се използват за салати и за готвене. Не бива да забравяме обаче и за останалите – бадемово масло, масло от ленено семе, от авокадо, от гроздови семена, фъстъчено и шафраново масла, както и широко разпространеното слънчогледово олио.
Полиненаситените мазнини са изключение от правилото на палеца за течните и твърдите масла. Висококачествени ненаситени мазнини в твърда форма се намират в авокадото, бананите, рибата, пълнозърнестия хляб, фъстъченото масло и слънчогледовите семки.
Когато става дума за мазнини, задължително е да се споменат и мастните киселини. Централно място тук имат две от тях – омега-3 и омега-6. Човешкото тяло не може да произвежда тези мастни киселини, затова присъствието им в режима на хранене е задължително. Омега-3 мастните киселини се намират в морските дарове – сьомга, миди, скариди и др., както и в някои растения - лен и киви. В по-малки количества тези мастни киселини се намират в червеното и птичето месо, при условие че на животните са давани храни, богати на омега-3. Омега-6 се съдържат в повечето мазнини, използвани за готвене, в някои зърнени храни и тестени изделия, както и в ядките, яйцата и пилешкото месо. Поради това, че са сравнително широко разпространение, често може да се стигне до поемане на по-голямо количество от необходимото.
Омега киселините са важни за здравето. Но... балансът между тях в човешкия организъм може да прави разликата между доброто и лошото здраве. Според американски институт, изследващ раковите заболявания, нормалното съотношение между омега-6 и омега-3 мастни киселини при болшинството от хора е около 15:1. Препоръчителното обаче е далеч по-различно – едва 4:1. Казано по-просто, средният човек консумира твърде много омега-6 киселини и недостатъчно омега-3. Този дисбаланс в съотношението на приема на мастни киселини е основна причина за множество хронични страдания, сред които са сърдечносъдовите заболявания и някои видове рак.