Отслабването е надлъгване с природата ✔️ Соня Атанасова

Хората, които искат да отслабнат, обикновено търсят информация в интернет, разпитват близки и познати...Ентусиазират се от поредната супердиета, която им обещава изумителни резултати в много къси срокове... Опасна ли е, да я наречем, модата в диетите?

Мода в диетите винаги е имало, вероятно още дълго време ще има. Причината е, че диетите имат бърз първоначален окуражителен ефект. Рано или късно обаче настъпва момент, в който организмът се адаптира, свиква към новия начин на хранене и диетата в най-добрия случай престава да работи, а с това и свързаното разочарование и възникващ риск към връщане на едно нерегулирано хранене. А когато след спазването на дадена диета човек се върне към старите си навици, често се наблюдава т.нар. йо-йо ефект, т.е. килограмите се връщат, понякога повече от тези, които са били свалени.

За опасност можем да говорим тогава, когато преследването на най-добрата диета се превърне в цел, която се преследва на всяка цена. Преминаването от режим в режим, от една диета в друга е нездравословно, тъй като около 90 процента от диетите предлагат ограничен набор от храни, което може да е свързано с лишаването от определени важни хранителни вещества. Не трябва да пропускаме факта, че започването на всяка диета е един вид стрес за организма – той може да остане неразпознат от диетуващия, но оказва въздействие върху метаболизма, понякога дори по начин, който може да саботира предприетия режим.

Кое е идеалното тегло?

Да, съществува понятие идеално тегло, но за съжаление то не може да бъде общо дефинирано. Това е индивидуален, конкретен показател за всеки човек. Идеалното тегло на 2-ма души на една и съща възраст, с една и съща височина, може да е различно, в зависимост от това каква е физическата активност, какви предразположения или настоящи заболявания имат, каква е тяхната представа за добре изглеждащ „себе си“ дори. Разбира се, Световната здравна организация предлага таблици, в които всеки може да открие идеалното тегло според възрастта, пола и височината му. Най-известният показател е индексът на телесната маса. В интернет вече има достатъчно много калкулатори, с които лесно се пресмята и които дават оценка на получения резултат – нормално, под- или наднормено тегло или степен на затлъстяване. Идеалното тегло във всички случаи е онова, което е предпоставка за висок жизнен тонус и самочувствие и гарантира нисък риск от развитие на социално значими заболявания – сърдечно-съдови, ракови, ставни и редица други.

Обикновено нагласата е, че трябва да се лишим от храна, за да отслабнем. Това вярно ли е, или погрешно?

За съжаление това е напълно погрешна представа. Повечето хора смятат, че организмите ни са енергийни системи, които се подчиняват на простата физическа зависимост между приема на енергия (като храна) и количеството материя (в случая телесна маса). В това схващане има доза истина, но по-голямата част от истината е съвсем друга. Телата ни са уникални биологични системи, чийто функции подлежат на много фина регулация. Част от тази регулация включва съществуването на различни режими, състояния на метаболизма ни – т.нар. по-бърз и по-бавен метаболизъм. В общия случай едно гладуване задължително води до спад на скоростта на метаболизма – тялото се защитава от прекомерен разход на енергия, при положение, че не му се доставя необходимата такава чрез храната. Има една приказка на вечно диетуващите хора – „цял живот живея гладен и дебел“. Това е така поради факта, че техния метаболизъм е забавен до крайна степен и всяка храна, която те приемат, веднага отива за стратегически резерв в мастната тъкан просто защото основната цел на организма е да живее колкото се може по-дълго. Всеки, който е осъзнал този факт и се е доверил на специалист диетолог, е почувствал бързо напредъка – отслабването може да се случи само когато човек се храни достатъчно. Да, в някои периоди има намаляване на енергийния прием, но те се редуват задължително с такива, в които той е в достатъчна степен спрямо индивидуалните особености. Това с колко да се намали обичайния енергиен прием, кога да се повиши приема на храна и отново да се намали може да прецени само специалист по хранене – всичко това е с оглед метаболизма да се поддържа непрекъснато в една висока скорост. Отслабването е надлъгване с природата – това е и причината да не съществува универсална и работеща диета за всички хора. Да, има случаи, в които много хора постигат съществено отслабване, спазвайки определена популярна диета, но рисковете за здравето от, да речем една високо-протеинова диета, са сериозни и понякога вредата може да е по-голяма от ползата при отслабването.

Трябва ли да намалим мазнините по време на диета или не?

Един от най-широко разпространените митове сред предприемащите отслабване е, че мазнините са техния най-голям враг и намаляването и дори елиминирането им би решило проблема с килограмите. Това виждане до известна степен се подкрепя и от все още валидните диетологични насоки на някои държавни агенции, които обаче са дълбоко погрешни в основата си и се базират на остарели схващания за храненето. Като говорим за намаляване на мазнините задължително трябва да знаем какви са били хранителните навици до момента на предприемането на диетата от всеки, решил да отслабва. Съществуват специални формули, с които специалистите пресмятат необходимото количество мазнини (също и въглехидрати и протеини), които гарантират оптималното здраве в процеса на отслабване. Само ще маркирам основните функции на мазнините в организма, за да демонстрирам тяхната важност: мазнините участват в изграждането на граничните повърхности на клетките – т.нар. клетъчни мембрани. Това са сложни микроструктури, които активно участват в обменните процеси между клетките. Ако ги няма мазнините тези процеси се затормозяват, давайки отражение на функционалността на органите и системите. На второ място, но не по важност – мазнините са изграждащ елемент на редица хормони (например стероидните и половите), които са важни за дейността на почти всички системи. Например едно пряко следствие от изключването на мазнините от диетата е понижаването на либидото, менструални смущения при жените и редица други. Мастната тъкан като цяло е важен метаболитно активен орган – мастните клетки отделят редица хормони и биологично активни вещества, които участват в регулацията на състоянието на ситост и глад, в регулацията на възпалението и още много биологични функции. Мастната тъкан е буфер, т.е. тя предпазва тялото от преохлаждане или от претопляне, запазва вътрешните органи от външни механични въздействия и прочее. Виждате, че мазнините играят съществена роля в здравия организъм. Те започват да вредят едва тогава, когато преминат една граница, след която настъпват както различни метаболитни разстройства, така и се повишава риска от развитие на усложнения при хронични заболявания. В заключение трябва да подчертая, че мазнините са задължителен елемент от едно здравословно меню, независимо дали ще се отслабва или ще се покачва мускулна маса. Точното количество зависи от моментното състояние на всеки човек, хранителните му навици, някои лабораторни показатели и, разбира се, общо здравословно състояние.

Когато искаме да отслабнем, да броим ли всяка калория и може ли да се абсолютизира приема на определено количество калории на ден?

Един от най-трудните начини да се отслабне е чрез следенето на погълнатите калории. Това е така, тъй като е много по-важно от какви храни идват калориите, отколкото техния абсолютен брой. Разбира се, не отричам, че калорийния прием трябва да е в определени граници съобразно индивидуалните особености, но съществения момент в един хранителен режим е процентното разпределение между трите основни групи хранителни вещества – протеини, въглехидрати и мазнини. Ако баланса между тези 3 групи не е спазен, всяко броене на калории е безсмислено. Съществуват множество системи, предлагащи различни процентни съотношения между 3-те групи храни. Тук също не може да се даде универсален принцип, тъй като всеки организъм е различен и работа на диетолозите е да вникнат в тези индивидуални особености и да предложат работещата схема за отслабване. Все пак, едно общо правило е, че около и над половината от калорийния прием трябва да е от въглехидрати, протеините да са между 30 и 40 %, а мазнините между 10 и 20 %. Трябва да се отбележи, че понякога минималното вариране в процентите може да се окаже решаващо при постигането на целта. Затова е необходима комплексна оценка на метаболизма, която да послужи като основа за решение от специалиста по хранене. Понякога обаче е по-подходящо да се подходи не чрез процентно пресмятане, а чрез индивидуални нужди, изразени в грамове от определена група хранителни вещества на килограм телесно тегло. Това е така, защото понякога прекомерния прием на протеини, например, е противопоказан и тогава отправната точка при създаването на хранителния режим е друга. Факторите, които оказват въздействие са още физическата активност, умствената натовареност, часовете сън на денонощие, някои кръвни показатели и редица други.

Как да определим коя диета е най-подходящата за нас?

Най-подходящата диета е тази, която е индивидуално създадена конкретно за всеки човек. Така рисковете от йо-йо ефект и понижен жизнен тонус са минимални, а профилактиката на различни предразположености или облекчаването на състоянията при текущи заболявания са максимално ефективни. При невъзможност да се ползват услугите на диетолог, винаги е препоръчително да се спазват следните най-общи насоки за поддържане на добро здраве и оптимално тегло:

Винаги се стремете да консумирате сложни пред прости въглехидрати, т.е. предпочитайте пълнозърнести храни без захар, кафяв ориз, бобови пред рафинирани тестени изделия, сладкиши, десерти и подсладени безалкохолни напитки;

Редовното и често хранене е за предпочитане пред храненето веднъж или 2 пъти дневно. Най-добре е разликата между храненията да не надвишава 4 часа;

Стремете се във всяко хранене да присъстват 3-те големи групи хранителни вещества – протеини, въглехидрати и мазнини;

Консумирайте достатъчно според възможностите и нуждите плодове и зеленчуци, защото те са най-пълноценния източник на витамини и минерали. Плодовете е за предпочитане да се консумират преди хранене и никога като десерт. Пресмятайте плодовете си като източник на въглехидрати – някои от тях съвсем не са нискокалорични, а повечето са източник на прости захари;

Най-пълноценния източник на протеин и същевременно един от най-евтините протеини е яйчният белтък. Следва рибата и чак накрая червените меса. Протеините от растителен произход са в по-голямата си част непълноценни, затова не разчитайте изцяло на тях;

По отношение на мазнините, винаги предпочитайте растителните мазнини и то най-вече зехтина. Една кулинарна приказка гласи, че и най-лошият зехтин е по-добър и от най-качественото слънчогледово олио. Тя напълно е в сила и от диетологична гледна точка. Мазните риби и лененото семе са превъзходен източник на важните омега-3 мастни киселини, затова предвиждайте редовното им присъствие във вашето меню;

Приемайте достатъчно количество течности. Почти няма здрав човек, който да се нуждае от по-малко от 2 литра на ден. Водата трябва да е приета равномерно през деня, за да не се натоварват сърдечно-съдовата система и бъбреците. Избягвайте напитки като кафе, черен чай и безалкохолни – повечето от тях ще ви обезводнят или ще доставят т.нар. „празни калории“, които ще саботират усилията ви за отслабване;

Движете се – дори елементарната 30 минутна разходка, когато е провеждана системно ежедневно има невероятно благотворен ефект върху метаболизма. Всяка физическа дейност, дори елементарната домакинска работа, е за предпочитане пред заседяването;

И накрая, но не по значимост – често причина за неуспех при отслабване е недоброто контролиране на стреса. Научете се да релаксирате, придобийте по-ведро мислене и целеустременост. Само тогава вашата психика ще работи в синхрон с физическото тяло и ще постигнете желаната цел.