Какво трябва да знаем за отслабването

 

Без значение с колко килограма се опитваме да се разделим, едни и същи фактори определят дали ще се сдобием с мечтаната фигура и колко бързо ще се случи това.

Теглото ни зависи от съотношението между количеството енергия която си набавяме с храната и количеството изразходена енергия за деня. Тази енергия се измерва с толинни единици наречени калории. Тъй като всеки човек сам определя какво количество храна да консумира, приемът на калории може да бъде контролиран. Количеството изгорени калории до голяма степен също зависи от нас. То се определя от:

• базалния метаболизъм (BMR), количеството калории, които изгаряме без да извършваме никаква дейност; и


• нивото на физическа активност.

Базалният метаболизъм при всеки отделен човек може да варира. Нашата работа и начин на живот определят от какво количество калории се нуждаем всеки ден. Човек, чиято работа включва тежък физически труд, ще изгори повече калории от такъв, който седи на бюро почти през целия ден. Xората, чиято работа не предполага висока физическа активност, трябва да наблегнат на упражненията в свободното си време.

За поддържане на оптимално тегло, жена на възраст между 30 и 50 години, водеща заседнал начин на живот се нуждае от около 1 800 калории дневно. Мъж на същата възраст има нужда от приблизително 2 200 калории на ден. Хората, които спортуват от 3 до 5 дни седмично могат да консумират около 200 допълнителни калории на ден.

Как да отслабнем?

Най-ефективният начин за отслабване е намаляването на дневната консумация на калории и увеличаването на разхода на енергия. За да свалим 1 кг ние трябва да загубим приблизително 7 000 калории. За това е необходимо да намалим дневния прием на храна и да увеличим физическата си активност.

Физическата активност и базалният метаболизъм определят общия брой калории, които изгаряме за деня. Човек с тегло 75 кг, за 45 мин. ходене пеша ще изгори около 300 калории. Същото време прекарано в чистене ще изгори около 200 калории.

Колко бързо трябва да отслабваме?

Повечето експерти са единодушни, че е здравословно да отслабваме постепенно (с до 1 кг седмично). Промяната на хранителните навици, придружена от редовни упражнения, е най-ефективният начин за дългосрочно отслабване.

Гладуването може да доведе до бързо отслабване, но за повечето хора този метод не дава добри резултати. Когато приемът на храна е силно намален (под 1 200 калории на ден), организмът започва да се приспособява и да изгаря по-малко калории. Това допълнително затруднява отслабването. Гладуването също така може да предизвика стомашни спазми, пръстъпи на хипогликемия, главоболие и промени в настроението. Прекалено строгата диета не може да доведе до дългосрочно отслабване. Хора, които гладуват често връщат свалените килограми след края на диетата.

Как да контролираме теглото си без да гладуваме?

За да поддържаме добро здраве и оптимално тегло е необходимо да придобием определени хранителни навици и да контролираме размера на порциите си. За да отслабнем е необходимо да ограничим приема на:

• преработена храна;


• бял хляб;


• калорични и мазни храни;


• храни с високо съдържание на захар; и


• алкохолни напитки.

Популярни диети и програми

Повечето хора предпочитат да следват определена хранителна програма за контролиране на теглото. Ето защо диетичните продукти, книги и услуги се превърнаха в мулти-милионна индустрия. Преди да решите да спазвате поредната хитова диета си спомнете, че една диета може да бъде ефективна едва тогава, когато количеството изразходена енергия превишава количеството приети за деня калории. Нито една диетична хранителна добавка, фитнес уред или програма не могат да променят този факт.

Най-популярните в последно време диети са: диетата „Аткинс”, диетата „Саут Бийч” на д-р Артър Агатстън, диетата „Джени Крейг”, програмата на д-р Андрю Уайл и диетата на д-р Дийн Орниш. Всяка от тези програми има своите плюсове и минуси. Тъй като хранителните навици и предпочитанията на всеки човек са различни, изборът на програма също е строго индивидуален.

7 съвета за успешно отслабване

1. Решението да отслабнете трябва да бъде ваше. Ако не сте сигурни дали искате да промените начина си на живот и ако правите това заради някой друг – най-вероятно ще се провалите. Диетата или фитнес програмата на най-добрия ви приятел може да не е подходяща за вас. Разковничето е да откриете програма, която е съобразена с вашите интереси и начин на живот.


2. Не се обвинявайте, ако не сте съвършени. Това, че сте се провалили веднъж, не означава, че сте загубили битката с излишните килограми. Не се предавайте. Приемете факта, че сте взели погрешно решение, но не позволявайте това да провали плана ви за идеално тегло. Същото се отнася за упражненията. Пропускането на няколко тренировки не означава, че не можете да наваксате.


3. Избягвайте изкушенията. Всеки от нас има моменти, в които е склонен да преяжда. Опитайте да измислите интересни занимания, които да ви разсейват в такива моменти.


4. Заобиколете се с хора, които подкрепят и уважават вашите усилия. Дори вашите добри приятели могат несъзнателно да саботират опитите ви за отслабване. Прекарвайте времето си с хора, които не ви изкушават да правите лош избор на храна.


5. Създайте си стимул – награда за усилията. В края на първата седмица от вашата програма за здравословно хранене, или след първите свалени килограми си купете нова книга или диск на любимия изпълнител.


6. Заредете хладилника си със здравословна храна. Отървете се от калоричните чипсове и сладки и ги заменете с плодове, зеленчуци, кисело мляко и нискомаслено сирене, които да са ви под ръка всеки път, когато ви се прииска да похапнете.


7. Поставяйте си малки цели и се фокусирайте върху тях, вместо върху крайната цел. Мислете за това какъв резултат желаете да постигнете след седмица или месец, а не колко килограма искате да загубите в края на програмата за отслабване.

Отслабването и поддържането на оптимално тегло е строго индивидуално за всеки човек. То трябва да става постепенно. Ако е необходимо, консултирайте се с вашия лекар преди да започнете програма за отслабване.

Още по темата:

• Диети и Обслабване

Препоръчелни продукти:

• Отслабване