15 изненадващи начина за подобряване на сърдечното здраве

Как ви се струва възможността грижата за сърцето да е свързана с похапването на черен шоколад, излизането с приятели и повечето сън?

Според д-р Марта Гулати, директор на отделението по превантивна кардиология към медицинския център Уекснър на Университета в Охайо, можем да предприемем следните 15 действия, за да подобрим състоянието на сърцето:

Изберете чиа – само чаша и половина варена чиа ви дава до 3 грама разтворими фибри, които намаляват холестерола. Смесете богатата на омега-3 мастни киселини чиа с кисело мляко или си пригответе смути. Консумацията на чиа намалява възпалението, понижава кръвното налягане и поддържа добри нива на глюкозата в кръвта.

Подбирайте обкръжението си – ако сте щастливи, това ще намали рискът от заболяване на сърцето с около 22% според 10-годишно изследване върху 1700 души. Прекарвайте повече време с позитивни хора, тъй като учените са открили, че самотата повишава кръвното налягане. Хората с повече социални контакти живеят по-дълго.

Набавете си калий – повечето хора в съвременното общество консумират прекалено много сол, но намаляването приема на сол е само едно от средствата за понижаване на кръвното налягане. Приемът на достатъчно калий също може да помогне. За да си набавите необходимите 500 мг дневно, изяжте половин чаша сушени кайсии, шамфъстъци или стафиди или половин авокадо, което съдържа 60% повече калий от банана. Доматеният сок и кокосовата вода също са добри източници.

Не пропускайте междинните похапвания – междинните закуски като парче ябълка с фъстъчено масло или пръчици морков с хумус предпазват от пристъпите на глад, които водят до напълняване. Британски учени са установили, че приемът на шест или повече малки по количество ястия намаляват „лошия“ LDL-холестерол.

Не забравяйте мазнините – много експерти смятат, че мононенаситените мазнини са полезни за сърцето. Малко авокадо съдържа близо 10 грама мононенаситени мазнини и само 2 грама наситени. Това означава, че умереният прием на авокадо може да намали вашия холестерол.

Приемайте риба и омега-3 мастни киселини – изследванията доказват, че рибеното масло може да намали риска от сърдечен инфаркт. Това означава, че приемът на мазна риба два пъти седмично е полезно за сърцето. Важно е да се приемат и добавки с рибено масло или масло от водорасли.

Приемайте безалкохолно вино – антиоксидантите в червеното вино може да повишат „добрия“ HDL-холестерол. Безалкохолното вино също понижава кръвното налягане като повишава нивата на азотен оксид – вещество, което отпуска кръвоносните съдове. Ако изберете обикновеното червено вино, препоръчителната доза е не повече от 120 грама за жените и 240 грама за мъжете.

Тъмен шоколад – статините са лекарства, които понижават риска от инфаркт при хора със сърдечни проблеми, но само с 1.2%. Ежедневният прием на малко парче шоколад  е 25 пъти по-ефективно за предпазване на сърцето без нежеланите странични ефекти на лекарствата. Изследване върху 500 души показва, че при хората, които приемали шоколад 5 пъти седмично имало 57% по-малък риск от коронарна болест на сърцето в сравнение с хората, които не консумирали шоколад. Това вероятно се дължи на съдържащите се в шоколада полифеноли.

Спете повече – хората, които спят по-малко от 7 часа на нощ са по-застрашени от натрупване на хормона на стреса – кортизол. Той води до повишено кръвно налягане и натрупване на мазнини в коремната област, които са свързани със заболяванията на сърцето и диабета. За да балансирате нивата на кортизол, избягвайте да стоите пред телевизора или компютъра след 22 часа, за да може вашите надбъбречни жлези да започнат да отделят мелатонин, хормонът, който помага на тялото да се възстанови по време на сън.

Внимавайте с бисфенол-А. Изследване от 2012 година открива, че хората със стеснени артерии имат по-високи нива в урината на бисфенол-А, химическо вещество, което се използва при опаковане на храни и напитки. Въпреки че учените за момента не намират причинно-следствена връзка, може да намалите нивата на бисфенол-А като избирате метални кутии и пластмасови бутилки, които не съдържат това вещество. Освен това избягвайте да вземате топлинно-обработените касови бележки в супермаркета.

Пийте чай – избягвайте напитките съдържащи захар, които са свързани със заболяванията на сърдечно-съдовата система. Вместо тях приемайте ежедневно по 1-2 чаши чай, който намалява риска от инфаркт и диабет. Ако ви липсва сладкия вкус, използвайте стевия.

Ходете повече пеша – половин часовата разходка пеша може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания с близо 50%. Оказва се, че не интензивните физически упражнения, а умереното, но редовно движение е по-полезно. Ако нямате време за спортуване, направете 3 кратки разходки пеша от по 10 минути.

Похапвайте ядки – полезността на ядките като бадеми и орехи за сърцето отдавна е доказана. Трябва да се внимава да не се прекали с количеството, защото ядките са висококалорична храна.

Набавете си достатъчно магнезий - вашето сърце представлява мускул, който работи ежедневно и денонощно. Сърцето се нуждае от енергия и магнезият е от жизненоважно значение за процеса на производството й. Магнезият увеличава ефективността на сърцето със 75%. За съжаление топлинната обработка на храната намалява съдържанието на магнезий в нея. За да се компенсира тази загуба е добре да се консумират бадеми, зеленолистни зеленчуци и леща. Другият вариант е да се приемат по 200 мг магнезий като добавка.

Набавете си достатъчно рибоза – скорошно изследване показва, че D-рибозата, вид захар, произвеждана в тялото, може да увеличи производството на енергия средно с 61%. Препоръчва се приема на 5 грама рибоза на прах като добавка, три пъти дневно в продължение на 6 седмици и след това по 2 пъти дневно.