От колко протеини се нуждаете?

Без съмнение протеините са незаменима част от здравословното хранене на всеки човек. Често обаче те остават извън светлините на прожектора. Обикновено се говори за мазнините и въглехидратите. Повечето хора получават достатъчно протеини дневно като си ги набавят от продуктите от животински произход – месо, яйца и др. Много от нас наблягат на протеините, ако искат да изградят мускулна маса. Добре е да знаете обаче, че ако прекалите те ще са източник преди всичко на калории – повече, отколкото се нуждаете.
Основната роля на протеините е да доставя необходимите елементи за растежа, синтезирането на ензими и хормони в организма и обновяването на клетките. Протеините участват в образуването на хемоглобина в кръвта и на антителата на имунната система. Животинските протеини имат по-голяма стойност от растителните протеини. При тези, които идват от растенията липсват някои важни амино-киселини. Най-много животински протеини има в рибата, яйцата, птиците, говеждото месо, киселото и прясно мляко и сиренето.


Колко протеини са достатъчни?
Диетолозите насърчават възрастните хора да получават между 10% и 35% от калориите си на ден чрез белтъчни храни. Това означава, че те трябва да приемат средно по 46 гр. протеин за жените и 56 гр. протеин за мъжете.

• Близо 100 гр. месо внася около 21 гр. протеини, а 300 гр. месо (както обикновено се предлага в порция) – около 50 гр. протеини.


• Една кофичка кисело мляко е източник на около 11 гр. протеин.


• Една чаша мляко е равна на 8 гр. протеин.

 

Кой може да се позволи повече?
Не всеки се нуждае от едно и също количество протеини. Предлагаме ви някои интересни подробности за тази неизменна част от нашето меню.
Бременните и кърмещи жени. Бъдещите майки трябва да приемат поне 10 гр. протеини в сравнение с всички останали. Дамите, които кърмят пък е добре така да регулират менюто си, че да получа поне още 20 гр. Може да си ги набавите като изядете кофичка кисело мляко или половин чаша извара. Избирайте млечни продукти с ниско съдържание на мазнини. Млякото и изварата са и добър източник на калций и Витамин D.
Спортистите. Протеините са нужни при всички физически натоварвания. Те осигуряват повече енергичност и издръжливост. Доказано е, че маратонците и колоездачите трябва да приемат поне 50% повече протеини от останалите. Хората, които пък се потят във фитнеса, е добре да консумират продукти, които ще им осигурят 30% допълнително протеини. Може да изчислите и нуждата си от протеини според спорта, който ви допада най-много.

• При слаба тренировка трябва да приемате по 0,8 гр протеини на килограм телесно тегло


• При активни упражнения – по 1,2 – 1,4 гр. протеини на килограм телесно тегло


• При много активни занимания – по 1,7 – 1,8 гр. протеини на килограм телесно тегло.

Отслабващите. Когато намалявате теглото си, най-добре е да губите мазнини, но не и мускули. Протеините помага това да се случи. Факт е, че месото и млечните продукти засища глада за по-дълго време. Важно е обаче да следите какво количество мазнина и въглехидрати има в порциите, които слагате на масата.
Вегетарианците. Добре е те да разберат какви видове протеини не получават чрез месото и местните продукти. В различни комбинации вегетарианците могат да си набавят липсващите протеини.
Веганите. При тях протеините са основна липсваща част от здравословното меню. Ако сте се отказали от месото, млякото и яйцата, наблегнете на боба, сушения грах и соята. За да поддържат нормалните функции на тялото, добре е веганите внимателно да планират храненията си, за да си набавят онова, от което се нуждаят.


Как да ги намерим?
Достатъчно количество протеини могат да се намерят в червените меса с по-малко жилки, домашните птици ( за предпочитане е кожата им да се махне), обезмаслените или нискомаслени млечни продукти и рибата. Соевите храни и печените ядки също са добър източник на протеини. Бобът, лещата и грахът могат да осигурят освен протеини и много фибри. Често хората предпочитат зле преработените протеини под формата на бекон, наденички и др. Те обаче не са така полезни и здравословни като печената на грил риба, например.

Ревита Ви препоръчва

Коноп & протеин & фибри, 454 g

Л-Карнитин, 500 mg

Ацетил Л-Карнитин, 500 mg