Приемате ли достатъчно витамини?

Диетологът д-р Кари Ръкстон посочва: „Ако не приемате добавки, това може да означава, че трябва да положите повече усилия, за да набавите всички необходими за организма вещества чрез храната.”

Представяме Ви витамините, от чийто недостиг най-често страдаме. Освен това сме включили и съвети за това как да си набавите достатъчно от тях чрез храната, както и кога приемът на добавки наистина е най-доброто решение.

Витамин А

Според проучване на правителството относно храненето на населението, един на всеки 8 тийнейджъра консумира количество от този витамин под долната препоръчителна граница. Един от 10 мъже също не приема достатъчно витамин А.

Какви са рисковете при недостатъчен прием? Ниските нива може да доведат до суха кожа и коса, чупливи нокти на ръцете и намалена устойчивост към инфекции.

Как да си набавите повече витамин А? Включете червени, тъмно зелени и оранжеви зеленчуци (един голям морков дневно е достатъчен). Друг вариант е включването на малка порция пастет от черен дроб, който ще задоволи нуждите на възрастния човек за една седмица.



Витамин В2

1/5 от момичетата на възраст между 11 и 18 години и една на всеки 8 жени са под долната граница за хранителен прием.

Какви са рисковете при недостатъчен прием?: Ниските нива може да предизвикат умора, храносмилателни проблеми и напукване на устните или афти в устата.

Как да си набавите повече витамин В2: „Жените често премахват млякото от менюто си, защото погрешно смятат, че от всички млечни продукти се пълнее, но то е прекрасен източник на витамин В2”, казва диетологът д-р Сара Шенкер. Приемът на една чаша обезмаслено мляко дневно (200мл) има само 66 калории, а увеличава нивото на витамина до приемливи нива при високорискови жени.

Витамин D

Изследванията показват ниски нива на витамин D в кръвта при всички възрастови групи.

Какви са рисковете при недостатъчен прием?: При много ниски нива може да се появи омекване на костите при възрастните и рахит при децата. Има доказателства, че имунната система и настроението също се повлияват неблагоприятно.

Как да си набавите повече витамин D: Помагат приема на 2 порции мазна риба седмично и ежедневното стоенето на слънце за 15 минути без слънцезащитен крем. Това изглежда лесно, но много малко от нас го правят. „Витамин D е един от случаите, при които е разумен приемът на добавка и за щастие тя не е скъпа”, казва д-р Ръкстон.

„Ако разполагате с ограничени финанси, за набавяне на витамин D ще ви бъде от полза обикновената ампула масло от черен дроб на треска. Тя ще помогне и за набавяне на омега-3 мастни киселини, които вероятно също са ви в недостатъчно количество.”

Малките деца, бременните жени, кърмачките, хората от третата възраст са рискови групи, на които се препоръчва допълнителен прием на витамин D.

Желязо

„Близо 30% от момичетата в пубертета и 17% от жените имат ниски нива на желязо”, казва д-р Ръкстон. Според изследване 46% от момичетата на възраст между 11 и 18 години и 23% от жените имат недостатъчен прием на желязо. Това вероятно се дължи на ниския прием на червени меса, които доставят най-биодостъпната форма на желязо – наречена хема-желязо.

Какви са рисковете при недостатъчен прием?: Ниските нива на желязо могат да доведат до анемия, симптомите й включват слаба концентрация и лесна уморяемост.

Как да си набавите повече желязо?: Включете повече червено месо, зърнени храни за закуска, ядки, бобови растения, зеленолистни зеленчуци и източници на витамин С (например портокали и чушки), които подпомагат абсорбцията на желязо. Не приемайте кафе и мляко с храната, тъй като те пречат на усвояването на желязото.

Калий

Почти 1/4 от жените и тийнейджърите и 16% от хората на възраст над 65 години имат недостиг на калий.

Какви са рисковете при недостатъчен прием?: Ниският прием на калий в комбинация с повишен прием на сол може да допринесе за високото кръвно налягане.

Как да си набавите повече калий?: Консумацията на банани, спанак и сьомга ще помогне за повишаване нивата на калий

Селен

Между 22% и 54% от тийнейджърите и възрастните хора имат недостиг на селен, при жените над 65 години процентите се увеличават.

Какви са рисковете при недостатъчен прием?: Недостигът може да засегне имунната система и може дори да увеличи риска от поява на рак.

Как да си набавите повече селен?: Консумирайте няколко ядки от бразилски орех дневно, тъй като те са чудесен източник на селен. Ще повишите нивата на селен в организма, ако приемате малко повече ястия с риба тон.

 

Цинк

Тийнейджърите са в риск, като 1/5 от момичетата и 1/10 от момчетата имат неадекватен прием.

Какви са рисковете при недостатъчен прием?: Ниските нива може да забавят заздравяването на рани (включително и драскотини по кожата) и понижават ефективността на имунната система.

Как да си набавите повече цинк?: Включете в менюто си редовния прием на червено месо, мазна риба, ядки и пълнозърнести храни. „Ако сте отчаян от храненето на вашите тийнейджъри, ежедневният прием на мултивитамини ще си заслужава парите ”, добавя д-р Шенкер.

Йод

Недостиг на йод имат 10% от жените на възраст между 19 и 64 години и 20% от момичетата между 11 и 18-годишна възраст.

Какви са рисковете при недостатъчен прием?: Умора, напълняване, чувство за постоянен студ. Недостигът на йод през бременността е по-обезпокоителен, тъй като може да повлияе върху развитието на мозъка на бебето.

Как да си набавите повече йод?:Похапвайте повече млечни продукти, риба (особено треска) и яйца ще ви подсигури достатъчно количество йод.

Калций

Най-тежко е положението при момичетата на възраст между 11 и 18 години – средният прием при тях е с 15% по-малко от препоръчителния.

Какви са рисковете при недостатъчен прием?: Ниският прием в ранно детство увеличава риска от остеопороза в по-късен етап. „До 30-годишна възраст е единствената ни възможност да натрупаме костна тъкан”, казва д-р Шенкер.

Как да си набавите повече калций?: 2 или 3 приема на нискомаслени млечни продукта дневно ще покрият нуждите ни от калций. Обогатените растителни млека, като соевото, също са добра алтернатива.