Въглехидратите – всичко, което трябва да знаем за тях (част 2)

Първа част на статията може да прочетете тук

Тъй като въглехидратите са основния енергиен източник и, както стана вече въпрос в част 1-ва – основна метаболитна магистрала, то видно е, количеството им, качеството им, времето на прием и начинът им на приготвяне са от основно значение за това дали ще допуснем те да се отразят негативно на фигурата или напротив – ще бъдат използвани за постигането на страхотна визия.

Да, противно на общоприетото напоследък демонизирано виждане за въглехидратите е важно да се отбележи, че правилната им манипулация в хранителния режим може да доведе до бързо и трайно отслабване и оформяне на мускулите. Както това мнозина се опитват да направят по трудния начин с повишен прием на протеин и много силови тренировки.

За да се постигне ефект на здравословен прием на въглехидрати трябва да се съобразят няколко правила спрямо индивидуалните особености на всеки, който е решил да спазва определен хранителен режим.

На първо място това е т.нар. гликемичен индекс на въглехидратите. Това е стойност, която отразява с каква скорост навлизат въглехидратите в кръвта и с каква скорост се отделя в отговор на това хормонът инсулин, който е отговорен за усвояването им от клетките. Всяка въглехидратна храна има стойност спрямо референтна храна – най-често това са глюкозата или белият хляб. При съобразяване на режима спрямо гликемичния индекс трябва да се следва една и съща референтна скала. По този признак въглехидратите могат да бъдат наречени още бързи и бавни. Счита се, че храни с нисък гликемичен индекс (бавни въглехидрати) са по-полезни и това са т.нар. комплексни въглехидрати (разгледани в част 1-ва). Това е в сила обаче само в случаи, когато е налице чувствителност към въглехидрати, при болни от диабет, метаболитен синдром или други метаболитни разстройства. При здрави хора, най-вече при спортисти, има моменти, дори съществуват специално разработени за целта формули, когато въглехидратите с висок гликемичен индекс са желани и необходими за постигането на определени цели. Ето защо, преди да се пристъпи към спазването на някакъв режим, е добре той да бъде консултиран със специалист по хранене, поради простата причина, че както се положи „асфалтът на основната метаболитна магистрала“, с такава скорост и ефективност ще протичат всички метаболитни процеси в организма, а от това зависи както външния вид, така и тонуса и емоционалното състояние.

Друг важен показател е т.нар. гликемично натоварване (гликемичен лоудинг) – коефициент, който отразява количеството на захар в кръвта след консумация на дадена въглехидратна храна. Изчислява се според това колко грама въглехидрати има в 100 грама хранителен продукт и гликемичния индекс на въглехидрата. В този коефициент влизат и фибрите, които забавят навлизането на въглехидратите в кръвта и рязкото покачване на кръвната захар и съответно инсулина. Затова се счита от диетолозите за по-надежден критерии за оценка на въглехидратите при съставяне на индивидуален хранителен план, но това не винаги е така. Общото правило е, че колкото по-нисък е гликемичният лоудинг, толкова по-здравословна е дадена въглехидратна храна. А това се определя от количеството фибри – колкото повече са те, толкова по-бавно се усвоява съответния въглехидрат.

Съществуват цели диетични режими, основани на концепцията за поддържането на равнището на кръвната захар и инсулина без резки пикове и спадове в продължение на целия ден. Често обаче при тях се стига до крайности и се изключват цели групи въглехидратни храни, които имат редица полезни свойства.

Третия важен показател по отношение на въглехидратите е количеството им за деня, както и разпределението им между отделните хранения. Тук вариантите са много и твърде индивидуални и всъщност в тези варирания се крие разковничето на успеха при постигането на дадена цел – независимо дали е отслабване или покачване на мускулна маса. Все пак – като най-общо правило – препоръчително е въглехидратите да са между 40 и 60 % от дневния калориен прием, разпределени по равно между отделните хранения. Ако ще се консумират бързи въглехидрати, то нека това е на закуска, а вечерята е добре да бъде богата на храни с въглехидрати с нисък гликемичен лоудинг и количеството им да е по-малко, спрямо предходните хранения през деня.