Ползи от приема на витамин B комплекс
Витаминният комплекс B е хранителна добавка, която съдържа осем витамина от група B, които изпълняват важни и свързани роли в клетъчната функция на тялото ви.
Витамините, които съставляват B комплекса, са тиамин (витамин B1), рибофлавин (витамин B2), ниацин (витамин B3), пантотенова киселина (витамин B5), пиридоксин (витамин B6), биотин (B7), фолат (B9) и кобаламин (витамин B12).
Повечето от витамините от група В се намират в широк спектър от храни. Някои, като витамин B12, се намират най-вече в месото и други животински храни.
Как действат витамините от група В?
Витамините от група В имат много роли.
Тиаминът, рибофлавинът, ниацинът, пантотеновата киселина и биотинът помагат за превръщането на храната в енергия и подпомагат растежа, развитието и функционирането на клетките. Те също така имат свои уникални роли.
Тиаминът помага за поддържане на здрава нервна система.
Рибофлавинът е антиоксидант. Антиоксидантите спират молекулите, наречени свободни радикали, да увреждат клетките ви и да причиняват заболявания.
Ниацинът помага на храносмилателната система, кожата и нервите да функционират правилно.
Пантотеновата киселина съдейства на тялото ви да произвежда и разгражда мазнините в храните, които консумирате. Тя също така играе роля в образуването на червени кръвни клетки, както и на хормони, свързани със секса и стреса.
Пиридоксинът играе важна роля в развитието и функцията на мозъка - спомага производството на невротрансмитери („клетки-пратеници“), хормоните серотонин и норепинефрин, както и за образуването на бели кръвни клетки и Т-клетки, които са важни за здрава и силна имунна система.
Биотинът е важен за мастните киселини и глюкозата, които осигуряват гориво за тялото ви.
Фолиевата киселина е синтетичната форма на фолат, която се получава от храните. Този витамин от група В играе роля за създаването на генетичния материал. Той също така спомага производството на червени кръвни клетки.
Кобаламинът също е важен за създаването на генетичен материал и червени кръвни клетки, както и за поддържането на здравето на нервните клетки.
Ползи от витамин B комплекс
Може да подобри мозъчното здраве и е от съществено значение за оптималното функциониране на тялото, мозъка и нервите.
Изследванията показват, че витамин B6 може да играе роля в предотвратяването на неврологичното разстройство болестта на Паркинсон.
Възможна превенция на рака. Данните за ролята на витамините от група В в превенцията на рака са смесени. Някои проучвания установяват, че определени витамини от група В могат да помогнат за предотвратяване на някои видове рак, докато други откриват доказателства, че високите нива на витамини от група В могат да причинят някои видове рак. Но има сериозни доказателства, че приемът на витамин B3 под формата на добавка, наречена никотинамид, може значително да намали риска от немеланомен рак на кожата.
Може да подобри настроението и да намали стреса. Ако имате ниски нива на витамини от група В, изследванията показват, че може да сте изложени на по-голям риск от депресия и по-високи нива на стрес. Приемът на добавка с комплекс от група В може да ви помогне да повишите нивата си в кръвта, за да се чувствате по-спокойни и доволни.
Възможна загуба на тегло. Може би сте чели или чували, че приемът на добавка с витамин B комплекс или инжекции с витамин B12 могат да ви помогнат да отслабнете. За съжаление, това не е доказано чрез изследвания. Има някои проучвания върху животни, които показват, че това може да е възможно, но учените все още не са сигурни.
Може да подобри здравето на сърцето. Някои изследвания показват, че определени хора могат да подобрят здравето на сърцето си, ако приемат витамини от група В, но това не се препоръчва за всички. Ако искате да приемате витамин В за здравето на сърцето си, първо се консултирайте с вашия лекар, за да се уверите, че няма причини да не го приемате.
В състояние е да подобри нервната функция. Липсата на витамин B, по-специално витамин B12, е свързана с някои проблеми с нервите. Твърде малкото витамин B12 може да причини болезнено състояние, наречено невропатия. Ако ви е диагностициран дефицит на витамин B12, вашият лекар вероятно ще ви препоръча добавка с витамин B12. Но ако имате невропатия, причинена от друго заболяване, като диабет, експертите не са сигурни дали приемът на добавка с витамин B12 ще помогне за облекчаване на симптомите.
Може да укрепи имунната система. Необходими са още изследвания, но е доказано, че пиридоксинът помага за производството на белите кръвни клетки и Т-клетките, от които тялото ви се нуждае, за да засили имунната ви система.
Има ползи за здравето на червата. Някои проучвания показват, че приемът на добавки с витамин B е помогнал за подобряване на апетита. Други медицински данни сочат, че хората с чревни заболявания, като възпалително заболяване на червата, се нуждаят от допълнителен витамин B. Ако имате заболяване на червата, вашият лекар може да Ви насърчи да ядете повече храни, богати на витамин B.
Може да поддържа здрави нива на червените кръвни клетки. Ако нямате достатъчно витамин B12 или фолат, специалист може да ви препоръча да приемате добавки, които да ви помогнат да поддържате здрави нива на червените кръвни клетки. Ниските нива могат да бъдат причинени от пернициозна анемия, недостатъчен прием на витамини чрез диетата или като страничен ефект от някои лекарства.
Ползи от витамин B комплекс по време на бременност
Витаминен комплекс от група В е от съществено значение за здравословна бременност и за растежа и развитието на бебето. Тиаминът помага за развитието на мозъка на вашето бебе. Рибофлавинът - за здравето на очите. Ниацинът може да ви е от полза с храносмилането, а някои смятат, че помага за облекчаване на гаденето. Пантотеновата киселина е в състояние да облекчи мускулните крампи на краката. Пиридоксинът помага за развитието на мозъка и нервната система на вашето бебе и може да ви е полезен, ако имате гадене или проблеми със съня. Фолиевата киселина през първите няколко седмици от бременността е задължителна - тя намалява риска бебето ви да има дефект на невралната тръба, като спина бифида и ви помага да произвеждате червени кръвни клетки. Кобаламинът пък работи в комбинация с фолиевата киселина, за да спомогне за предотвратяване на дефекти на невралната тръба.
Как да си набавим витамин B комплекс?
В идеалния случай трябва да си набавяте дневния прием на витамин B чрез обичайната си диета, но понякога може да се нуждаете от допълнително количество, което да си осигурите посредством таблетки или в по-тежки случаи на недостиг – с инжекции.
Храни, съдържащи витамини от група В
Тиамин – ще го откриете в грах, банани, портокали, ядки, пълнозърнест хляб, черен дроб и някои обогатени зърнени храни.
Рибофлавин - мляко, яйца, обикновено кисело мляко, сирене, меса, листни зелени зеленчуци, гъби и някои обогатени зърнени храни.
Ниацин - месо, риба, гъби, картофи и яйца.
Пантотенова киселина - пилешко месо, говеждо месо, черен дроб, яйца, броколи, гъби, авокадо и домати.
Витамин B6 - месо, птици, някои видове риба, фъстъци, тофу и соеви продукти, овес, банани, дини, мляко и някои обогатени зърнени храни.
Биотин - пълнозърнести храни, месни органи, яйчни жълтъци, соя и риба. Биотинът се произвежда и от бактерии в червата.
Фолат - черен дроб, нахут, червен боб, грах, броколи, брюкселско зеле, аспержи, листни зелени зеленчуци и обогатени хлябове и зърнени храни.
Витамин B12 - месо, риба, яйца, мляко, сирене и някои обогатени зърнени храни, растителни млека и заместители на месо.
Какви са признаците на дефицит на витамин B комплекс?
Симптомите на нисък тиамин (B1) включват: усещане за изтръпване и мравучкане в пръстите на краката, парене в краката (особено през нощта), мускулни крампи и сърдечни аномалии. Може още да сте объркани, да ви е трудно да поддържате равновесие, да имате загуба на памет и промени в зрението.
Ако имате ниско ниво на рибофлавин (B2), може да имате: бледа кожа, пукнатини в ъгълчетата на устата и по устните, рани в устата и по езика, петна, които изглеждат червени, мазни или люспести по носа, над устните или по ушите, клепачите и гениталиите.
Ниските нива на ниацин (B3) могат да причинят: обрив, подобен на слънчево изгаряне, който е по-лош в области на кожата, изложени на слънце, възпален език, парене в устата и гърлото, умора, безсъние, гадене, намалено отделяне на слюнка, повръщане, запек, диария, загуба на памет
Дефицитът на пантотенова киселина (B5) е в състояние да причини: изтръпване или парене в ръцете и краката, умора, главоболие, раздразнителност, безсъние, киселини в стомаха, загуба на апетит, гадене и повръщане
Симптомите на нисък пиридоксин (B6) са: дерматит, червени и люспести обриви, възпален и червен език, пукнатини в ъглите на устата ви, раздразнителност, припадъци
При ниски нива на биотин (B7) може да забележите: косопад, суха, лющеща се кожа, пукане в ъглите на устата, сухи очи, умора, загуба на апетит, депресия и безсъние
Признаците на дефицит на фолат (B9) включват: умора, бледа кожа, задух, раздразнителност, виене на свят, рани в устата, намалено чувство за вкус, трудна концентрация, мускулна слабост, депресия, загуба на тегло, диария
Дефицитът на кобаламин (B12) причинява: ускорено дишане, сърцебиене, главоболие, промени в зрението, загуба на апетит, стомашно разстройство, загуба на памет, мускулна слабост, трудно пазене на равновесие, инконтиненция (невъзможност за задържане на урина)
Странични ефекти и рискове от витамин B комплекс
Въпреки че витамините от група В предлагат много ползи за здравето и са от съществено значение за цялостното функциониране на организма, приемът на добавки с витамини от група В носи известен риск, особено при високи дози.
Витамините от група В са водоразтворими, така че е трудно да се предозира с тях, защото тялото ви ще изхвърли излишъка. Но е възможно да имате отрицателни ефекти от твърде много от някои от витамините, ако приемате добавки. Изглежда няма здравословни проблеми, свързани с прекомерния прием на тиамин, рибофлавин, пантотенова киселина, биотин или кобаламин. Въпреки че е рядко, твърде много ниацин от добавки може да причини зачервяване на кожата, изтръпване на лицето, ръцете и гърдите, както и сърбеж. Високите нива на ниацин могат да причинят и подагра. Твърде много пиридоксин е в състояние да предизвика болка в ръцете и краката, загуба на контрол върху движенията на тялото (атаксия) и гадене. Превишена доза фолиева киселина може да накара тялото ви да скрие или маскира дефицит на витамин B12 (кобаламин).
Въпреки че някои витамини от комплекс В могат да помогнат за предотвратяване на рак, има доказателства, които показват, че твърде много от някои видове може да увеличи риска от рак на белия дроб. Едно проучване установява, че хората, които получават много B12 от диетата си, са по-склонни да развият рак на белия дроб. Друго проучване твърди, че мъжете, които приемат добавки с витамин B6 и B12, са по-склонни да развият рак на белия дроб – особено ако пушат.
Високите количества витамин B6, открити в добавките от B комплекс, могат да доведат до състояние, наречено периферна невропатия, което причинява загуба на чувствителност в ръцете и краката.
Трябва ли да приемам добавки с витамин B?
Много мултивитамини без рецепта съдържат витамини от група В. Всеки вид витамин В има своя собствена дозировка. Не удвоявайте приема на добавки. Например, ако приемате мултивитамин, проверете преди да приемате конкретна добавка с витамин В. Ако използвате хранителни добавки без рецепта, винаги четете дозите на бутилката.
От предоставения материал разбирате, че липсата на витамини от група B може да е пагубно за организма ви, така че е добре да се храните здравословно и да изследвате нивата им понякога, особено при възникнали симптоми. Но както вече казахме, не забравяйте и факта, че предозирането с B комплекс също може да ви създаде проблеми, така че спазвайте баланса, най-добре като се консултирате със специалист.
Източници:
https://www.healthdirect.gov.au/vitamin-b-and-your-health
https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-c/
https://www.webmd.com/diet/health-benefits-b-complex
