Марина Кунчева Стр. 5

Здравейте!

За съжаление тревожността и паник атаките са сред най-често срещаните симптоматика в днешно време. Въпреки това, прогнозата им е добра, когато са лекувани на време. Лечението е индивидуално и специфично и може да включва медикаментозно лечение, назначено от психиатър и/или психотерапия. Добър резултат дават когнитивно-поведенческата терапия и интерперсоналната терапия, както и психоаналитичната терапия.

 В допълнение, може да посъветвате брат си да включи хранителни добавки. Добър вариант е Златният корен- https://revita.bg/shop/zlaten-koren-150-mg . Също, всички хранителни добавки, богати на омега-3 мастни киселини, магнезии, витамин Б и триптофан, както и пробиотици, които също може да намерите в сайта на Ревита.

Същите добавки може да си набави и с диета, богата на:

1. Омега-3 мастни киселини -Сьомга, скумрия, риба тон, орехи, ленено семе, чия семена
2. Магнезии- Листни зеленчуци (спанак, къдраво зеле), авокадо, бадеми, тиквени семки, пълнозърнести храни
3. Витамин B –Яйца, пилешко месо, бобови култури (нахут, леща)
4. Триптофан –пуешко месо, яйца, сирене, семена и ядки (сусам, тиквени семки)
5. Храни, богати на антиоксиданти - плодове като боровинки, къпини, малини; Зелен чай (съдържа и L-теанин, който има успокояващ ефект); Зеленчуци като броколи, чушки, домати
6. Ферментирали храни (пробиотици) -Кисело мляко, кефир, кисело зеле, кимчи
7. Храни, богати на витамин D-Яйчни жълтъци, мазна риба (сьомга, сардини)

Винаги консултирайте диетата и с диетолог.

Също, насочете погледът му и към съня, тъй като продължителното безсъние би могло да окаже влияние върху тревожността. Мислете за хигиената на съня:

Препоръчителни са вечерните разходки.

 Избягвайте свръхнатоварванията преди лягане. 

Вечеряйте лека храна. Избягвайте преяждането. 

Лягайте в леглото само когато сте уморен/а, сънлив/а. 

Нека спалнята да бъде с удобно легло, затъмнена, тиха и спокойна.  Използвайте леглото само за спане и секс. Дейности като хранене, пушене, гледане на телевизия и др. оставете за други помещения.

 Не допускайте дълги периоди на събуждане и излежаване в леглото. Ставайте веднага щом се събудите.

 Изградете си стриктен график сън-събуждане, дори когато предната вечер/и не сте спал/а много. Прилагайте го ежедневно, включително събота и неделя.  При невъзможност да заспите в рамките на 15-20 мин. станете и се преместете в друга стая. Може да почетете или да измислите друго занимание. Избягвайте компютъра и телевизора. Ярката светлина от екраните дразни нервната система и пречи на производството на мелатонин. 

В часовете преди лягане не употребявайте стимулиращи вещества като кафе, чай, цигари и др. Те могат да нарушат съня. Алкохолът улеснява заспиването, но нарушава качеството на съня.  Избягвайте обедния сън- той програмира вечерното нарушение на съня. 

Създайте си ритуал за лягане в леглото: монотонността помага на заспиването. 

Използвайте сънотворни средства само в случай, че са предписани от лекар.

В случай на паник атака:

1. Помогнете на брат Ви да осъзнае, че е в безопасност, живота и здравето му не са застрашени и паник атаката ще отмине.

       2. Сменете мястото и го заземете- Техниката 5-4-3-2-1 помага човек да се върне към настоящия момент, когато умът е залят от страхове и тревожни мисли. Кажете му:

• Виж 5 неща около теб.
• Чуй 4 различни звука.
• Почувствай 3 текстури или предмети.
• Помириши 2 миризми.
• Вкуси нещо (дори ако е просто глътка вода).

3. Приложете дихателна практика- Контролирането на дишането е един от най-ефективните начини за справяне с тревожност и паник атаки. Един от класическите методи е квадратното дишане: Вдишай за 4 секунди, задръж за 4 секунди, издишай за 4 секунди, задръж пак за 4 секунди.

Оставам на разположение за допълнителни въпроси и коментари.

Поздрави,

Марина Кунчева

Здравейте,

Справянето с непостоянството, особено когато чувствате липса на воля, може да бъде предизвикателно, но определено е нещо, върху което можете да работите. Ето как можете да култивирате последователност и ангажираност по отношение на вашите цели:

Целенасочено насочете внимание към моментите, в които усещате непостоянството си и го изследвайте спокойно, като страничен наблюдател, без да сте осъдителен към себе си или да си слагате етикети. Какво Ви прави непостоянен? Казвате липса на воля, но зад това стои още нещо. Дали непостоянството се дължи на чести промени в настроението, при които желанията и целите Ви се променят въз основа на емоционалното Ви състояние? Дали сте непостоянен, защото се страхувате от провал? Или пък Ви е трудно да приемете предизвикателните моменти в постигането на всяко начинание?

Понякога непостоянството произтича от страх да не направите грешка- казвате „да правя нещата без компромис”, но в реалността често пъят към целта е осеян с предизвикателства, трудности, грешки, компромиси. Тази силна тревожност да не грешите може да Ви кара да се оттеглите от всяко начинание.  Признайте този страх и си напомнете, че нерешителността може да бъде още по-парализираща от вземането на грешно решение.

Ако сте израснали в среда, в която е липсвало стабилност, това също може да Ви е довело до трудности при вземането на решения и придържането към тях. Може би сте се научили да очаквате, че нещата се променят внезапно или че ангажиментите са ненадеждни.

Възможно е също да имате дълбок страх от обвързване, често поради страх от уязвимост или нараняване. Това може да се прояви като непостоянство, при което постоянно променяте мнението си, за да избегнете ситуации, които изглеждат рискови или несигурни и водят до потенциална загуба.

Не на последно място, ако не сте сигурен кой сте или какво наистина искате, лесно е да бъдете непостоянен, тъй като може постоянно да променяте мнението си в търсене на самоличност или в отговор на външни влияния.

Идентифицирането на основната причина може да Ви помогне да се справите с проблема в дълбочина и по-ефективно.

Какво може да Ви помогне да постигнете напредък:

Започнете да изграждате доверие в себе си: Взимайте малки, ниско-рискови решения и се придържайте към тях за да изградите доверие сам към себе си

Изградете си чувсто за стабилност: Създайте лесна за изпълнение дневна рутина и структура, към която да се придъжате. Това може да неутрализира чувстото за несигурност и непредвидимост

Изследайте себе си: Съзнателно мислете за своите ценности, интереси и приоритети, за да определите кои решения са най-важни и съществени. Спрете се на едно и го раздробете на постижими малки задачи. Поставете си цели, които са специфични, измерими и постижими. Упражнявайте постоянство към малката и постижима цел

Започнете с малки „обвързвания” за да изградите ангажираност и мотивация.

Елиминирайте разсейването и създайте фокусирана среда: Премахнете всичко разсейващо от Вашата среда, което може да Ви изкуши да изоставите целите си. Това може да включва създаване на специално работно пространство, ограничаване на използването на социални медии или избягване на мултитаскинга.

Отчетност: Споделете целите си с някой, на когото имате доверие, или се присъединете към група,това ще Ви държи отговорни. Знаейки, че някой друг наблюдава напредъка ви, може да Ви мотивира да останете ангажирани.

Визуализирайте успеха: Редовно си представяйте как постигате целите си. Това може да Ви помогне да останете мотивирани .

Използвайте положителни утвърждения: Използвайте положителни утвърждения, за да подсилите своя ангажимент. Напомняйте си, че сте способни да останете фокусирани и да постигнете целите си.

Приемете грешките и мотото „Напредък, а не съвършенството”: Разберете, че съвършенството не е необходимо. Добре е да правите грешки или да имате неуспехи; това, което има значение, е да вървите в правилната посока. Фокусирането върху напредъка, а не върху съвършенството, може да намали страха от провал, който често води до непостоянство.

Насреща съм за допълнителни въпроси. Успех!

Марина Кунчева