Плодове богати на протеини

Протеини и тяхното значение

Прoтеините са изключително важни за здравето на мускулите, костите, кожата, косата, както и много други тъкани. Те са изградени от аминокиселини. В човешкото тяло има 20 от тях, като 9 - хистидин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин, трябва да се набавят с храната. С най-голямо количество аминокиселини са месата, яйцата, зърнените култури, бобовите, соя, както и ядките. Известно, че плодовете са добър източник на витамини, антиоксиданти и фибри. Освен тези полезни вещества обаче, някои са и естествен източник на протеини.

Плодове, богати на протеини

Такива плодове са:

Авокадо

В сравнение с други плодове, авокадото съдържа по-големи количества неразтворими и разтворими фибри (съответно 70 и 30%) и протеини - 1.0 to 3.0%2. Една чаша (100 гр) нарязано авокадо съдържа около 2 грама протеин3. Сравнителен преглед на съдържанието на незаменимите аминокиселини според модела на изискванията на СЗО/ФАО/ООН показва, че както маслото от соя, така и това от авокадо има много високи нива на валин, изолевцин, левцин, лизин, хистидин, треонин. Според анализа в маслото от авокадо съотношението на незаменимите аминокиселини към общите е приблизително 49%, доста по-високо от това на соята (40,80%)1. Заедно с наличните протеини, авокадото съдържа впечатляващо количество хранителни вещества и е особено богато на фибри, В6, витамин С, калий, витамин Е, фолат и мед. Редовната консумация на авокадо може да е от полза за здравето по различни начини, включително предпазване от сърдечни заболявания, подобряване на цялостното качество на диетата, подобряване на ситостта и насърчаване на здравето на червата.

Киви

Кивито е богато на хранителни вещества и научните изследвания през последното десетилетие показват, че редовната му консумация оказва благоприятно влияние на храносмилането, имунитета и метаболизма. Този плод е с изключително високо съдържание на витамин С, хранителни фибри, калий, витамин Е, фолат, антиоксиданти, и ензими, които имат функционални и метаболитни ползи. Кивито съдържа няколко уникални протеина, като съдържанието им в свежи плодове е около 1%. Според хранителните таблици в 100 г плод има около 1 г протеин4,5.

Гуава

Гуавата е един от плодовете с най-високо съдържание на протеини. В 100 г плод има около 2.55 г протеин7, докато семената му, които също се консумират, то е около 7.9–8.41%, като включва много от незаменимите аминокиселини6. Съотношението на незаменимите аминокиселини към общите е около 35.19%, като преобладават треонин, метионин, тирозин, триптофан и фенилаланин. Благодарение на съдържанието си на протеини, брашно от семената на гуава намира приложение в приготвянето на хляб8, както и на паста9 с намалено съдържание на въглехидрати и увеличено съдържание на фибри, протеини, минерали.

Кайсии

Съдържанието на растителни протеини в кайсиевите ядки варира от 18% до 34%, което ги прави изключително подходящ естествен източник. Процентът на незаменимите аминокиселини в протеините от кайсиевите ядки се доближава до препоръчаните стандарти на СЗО/ФАО10. Част от наличните растителни протеини в семената са с доказани противовъзпалителни ефекти. Количеството протеин, което се намира в сушените кайсии, е много по-високо от това в пресните плодове.

Вишни

От много години вишните се използват при остеоартрит, мускулни болки и увреждания, свързани с упражнения, подагра, безсъние, за увеличаване на производството на урина и за подпомагане на храносмилането. Хранителните таблици показват, че в 100 г плод има около 1 г протеин. От друга страна, съдържанието на растителни протеини в ядките от вишни е около 25.3–31.7%11. В голямо количество са открити аминокиселините аспарагин и пролин. Вишните са богати още на мелатонин и триптофан, като и двете аминокиселини влияят на здравословния сън и помагат на тялото да се отпусне.

Малини и къпини

Малините също могат да бъдат използвани като естествен източник на растителни протеини. Данните показват, че в една чашка малини се съдържат около 1.4 г протеин. Установено е наличието на изолевцин, левцин, валин, аланин, цитрулин, аргинин, глутарова киселина, пролин, глутамин, аспарагин, аспарагинова киселина, хистамин, глицин и тирозин12. Комбинацията от горски плодове е предпочитана от много хора. Ако се консумира като закуска със зърнени храни или в състава на смутита, това ще увеличи количеството протеин, което консумирате.

Значение за здравето

Според СЗО, балансирания прием на протеини при бременни осигурява правилния растеж на плода и може да намали риска от преждевременно раждане или раждане на бебе с ниско тегло13. Въпреки наличието на протеини в плодовете, то не е достатъчно само по себе си да задоволи необходимите количества, които човек трябва да приема дневно. Затова е изключително важно човек да си набавя протеини от разнообразни източници като месо, кисело мляко, ядки или семена. Не трябва обаче да забравяме, че наред с протеините, плодовете са богати на витамини, минерали и други полезни вещества, и техния ежедневен прием играе решаваща роля за цялостното здраве. Полезни плодове, хранителни стойности, растителен протеин – това са ключови думи за здравословен начин на живот.