Пролетна умора - причини, симптоми и ефективни методи за справяне с нея

Температурите се покачват, природата цъфти – след студените, мрачни вечери, всички сме нетърпеливи да посрещнем пролетта. Въпреки това, много хора се чувстват необичайно изморени скоро след започването на новия пролетен сезон. Феноменът, известен като „пролетна умора“ има своите научно базирани доказателства и е отражение на факта, че сме част от цикъла на природата: липсата на слънчево огряване през зимата, заедно със сезонните хормонални промени дават своите следи върху самочувствието, настроението и здравето на индивида.

Какво представлява пролетната умора

Пролетната умора е състояние на отпадналост, понижена енергия, депресия, което се свързва с началото на пролетта. Такава реакция може да бъде съвсем нормален отговор на по-високите температури, а може и да бъде медицинско състояние (алергия или сезонно афективно разстройство). В много райони по света пикът на случаите на самоубийства е през пролетта.

Понякога пролетната умора се описва като „пролетна треска“. В немския език съществува отделна дума за това - Frühjahrsmüdigkeit. Пролетната умора не се категоризира като болест или заболяване, а като феномен, за който се смята, че се предизвиква от промяната на сезоните. Изчислява се, че около 50-75% от хората са преживявали пролетна умора в някакъв етап от живота си.

Симптоми на пролетна умора

В северната хемисфера на Земята симптомите обикновено започват през средата на март до средата на април и зависейки от личността могат да са по-леки или по-изразени. Най-често срещаните прояви на пролетната умора са:

• Лесна уморяемост;
• Сънливост през деня - въпреки достатъчно количество сън в денонощието (7-9 часа);
• Безсъние или трудно заспиване, често прозяване;
• Повишена чувствителност към промени във времето – температура, влажност, вятър;
• Липса на желание за извършване на ежедневните дейности;
• Загуба на апетит и промяна в телесното тегло;
• Замаяност, световъртеж, главоболие;
• Намален мускулен тонус и понижена двигателна активност;
• Раздразнителност и честа смяна на настроенията;
• Намалени памет и концентрация;
• Промяна в либидото – рязко повишаване или понижаване.

Причини за настъпване на пролетна умора

Причините за появата на пролетна умора все още не са напълно изяснени. Тепърва е необходимо провеждането на още клинични изпитвания и проучвания, които да обяснят генезата на това състояние. 

1. Хормонален дисбаланс

Въпреки недостатъчните данни, като главна причина за настъпването на пролетна умора се сочи хормоналния дисбаланс. Тази хипотеза лежи на следното обяснение: организмът притежава определени резерви от хормона серотонин („хормонът на щастието“), чиято продукция зависи от слънчевото огряване. През зимата нивата на серотонин са ниски, защото слънчевото греене през деня е слабо. Когато дните станат по-дълги през пролетта, тялото се адаптира към новите хормонални нива – освобождават се повече серотонин, ендорфини, тестостерон, естроген. Тази промяна води до физиологичен отговор с чувство на умора и изтощение. В този период организма се нуждае от по-високи дози витамини, минерали и протеини. 

2. Непостоянни температури през пролетта

Температурите обикновено флуктуират много през пролетта – от ниски, през умерени до много високи през деня. Когато температурата се покачва, артериалното налягане на организма пада, тъй като кръвоносните съдове се разширяват. Това води до преразпределение на кръвта  в периферните части на тялото, по-малко количество кръв достига до мозък, сърце, бели дробове и човек се чувства отпаднал и изморен.

Както животните по време на хибернация, хората също понижават своята телесна температура през зимата (с около 1 градус), а липсата на слънчева светлина ги кара да водят по-пасивен начин на живот. Когато времето се затопли, телесната температура се повишава, а метаболизма и хормоналния баланс се адаптират към новите условия. Настъпват вазодилатация (разширяване на кръвоносните съдове) и хипотония (по-ниско артериално кръвно налягане). Тези процеси водят до временно понижаване на енергийните запаси, особено при хора по-склонни към умора.

3. Хранителни навици

През зимата обикновено се храним с по-калорична храна, хабим по-малко енергия и е по-трудно да се почувстваме изтощени. Обратно, със затоплянето на времето започваме да приемаме по-леки храни, но за сметка на това изразходваме повече енергия, което е предпоставка да се чувстваме по-изморени. Хората с наднормено или поднормено тегло са особено податливи и чувствителни на промени във външната среда. Това е така, защото заради нездравословното тегло в организма им постоянно се установява метаболитен дисбаланс, който лесно се разстройва при промяна в условията и трудно се адаптира към тях.

4. Организмът е отслабен след зимния сезон

Зимата е сезон, по време на който естествените защитни сили на организма отслабват, защото по-често се срещаме с вируси и бактерии и това го изтощава. Освен това, менюто ни през зимните месеци е бедно на плодове и зеленчуци, а така се лишаваме от фибри, витамини, вода, витамин С, витамин А, желязо, цинк и други. Друг проблем през студените месеци е, че липсата на достатъчно слънчево огряване води до недостиг на витамин D. Приемаме по-тежка храна, която трудно метаболизираме и често се натрупва под формата на мазнини. Покачването на телесното тегло е още един фактор за по-лесна уморяемост, понижена енергия през деня, ниско самочувствие.

Как да се справим с пролетната умора 

При повечето хора това състояние отминава от само себе си за няколко седмици, но при други се задържа за по-дълго време. Има няколко лесно достъпни начина, чрез които можем да помогнем на организма си да се пребори с физиологичното състояние на пролетна умора:

1. Осигуряване на достатъчно сън през нощта – сънят е особено полезен за балансиране на хормоните. С удължаването на деня, в организма се синтезира повече серотонин, който намалява продукцията на мелатонин (хормонът на съня).
2. Физическа активност – упражняването на някакъв спорт, особено в сутрешните часове стимулира циркулацията и се бори с умората. Препоръчват се поне 30 минути упражнения на ден. Редуването на топли и студени душове също стимулира микроциркулацията и подобрява кръвообращението в кожата. Винаги най-добрият завършек на топлият душ е студена вода за няколко минути.
3. Прекарване на повече време на открито - така спомагаме за синтезата на витамин D, който е необходим за регулирането на настроението, намалява риска от депресивни епизоди и тревожност; подпомага загубата на излишни килограми, защото подсилва метаболизма; заздравява костите и мускулите; повишава мускулната издръжливост и сила.
4. Намаляване на нивата на стреса - за тази цел е добре да се поддържат постоянни температура и влажност в стаята, в която прекарваме най-много време; да се спазват дневни и седмични режими, в които да се разпределят оптимално времето за работа и почивка; планирайки времето и задълженията си получаваме сигурност и вътрешно спокойствие. Дълбокото дишане и медитацията оказват положителен ефект върху намаляването на стреса.
5. Прием на достатъчно вода през деня – минимумът е литър и половина на ден. Водата е изключително важна за правилното функциониране на клетките. В условия на дехидратация те започват да губят вода, ензимите не могат да работят правилно, функцията на мембраните се нарушава и те започват да пропускат повече електролити. Така се нарушават мембранните потенциали, невромускулното предаване и невроналните сигнали.
6. Правилно хранене – крайната цел на здравословното хранене е да постигнем добър тонус през деня, достатъчно енергия и подкрепа на имунитета. Чест проблем на съвремието са прехранването, еднообразната диета, прием на храната само в едно или две хранения през деня. Редно е да се спомене, че недохранването и поднорменото тегло са също толкова опасни, колкото и прекомерно многото килограми.

• Суперхрани - това са хранителни добавки или храни, които са особено богати на витамини, минерали, ензими, есенциални мастни киселини и антиоксиданти. Придобиват популярност заради своите ефикасност, висока хранителна стойност, профилактични, имуномодулиращи и лечебни свойства. Оказват благоприятно влияние върху цялостното детоксикиране на организма. В списъка на суперхраните попадат спирулина, куркума, бобови храни, риба, зеленолистни, матча зелен чай, семена, ядки, годжи бери. Всички те спомагат за повишаване на тонуса и енергията през целия ден.
• Овесена каша и всякакви пълнозърнести храни - закуската неслучайно е обявена за най-важното хранене през деня. Важно е тя да е високоенергийна, а зърнените закуски са точно такива. Богати са на протеини, витамини от група B и магнезий.
• Семена от чия - те съдържат фибри, протеини, омега-3 мастни киселини, които възпрепятстват развитието на възпаления в мускулите. Могат да се прибавят към кисело мляко, салати, смутита.
• Риба - рибите са по-лека храна, в сравнение с червеното месо. По-лесна е за храносмилане, засищаща е и не оставя чувство за преяждане. В рибата се съдържат омега-3 и омега-6 мастни киселини, които поддържат метаболизма здрав, участват в обмяната на веществата и стимулират правилната обмяна на въглехидрати, липиди, белтъци.
• Прием на антиоксиданти – те неутрализират свободните радикали, които се натрупват вследствие от нормалния клетъчен метаболизъм или възпаления, прекомерно UV-облъчване, прием на алкохол, лекарства, стрес, тютюнопушене, замърсен въздух на околната среда.

Най-потентните антиоксиданти се откриват в плодовете и зеленчуците, а това са именно:

Витамин А – богати са спанакът, яйцата, месото, чушките, рибата, черния дроб и млечните продукти.

Витамин С – боровинки, цитруси, шипки, чушки. Една чаша портокалов сок на ден покрива наполовина дневните нужди от витамин С.

Витамин Е – ядки и семена, слънчогледово и други растителни олиа, зелени листни зеленчуци.

Ликопен – домати и диня. Според скорошно проучване ликопенът в лютеницата има много по-силно действие, отколкото ликопенът, който приемаме чрез обикновени сурови домати. Когато доматите преминат термична обработка, ликопенът в тях става по-биоактивен и потентен.

Лутеин – зелени листни зеленчуци, царевица, портокали, папая. Лутеинът е изключително важен  и за зрението.

Селен – ориз, царевица, брашно, пълнозърнести храни, ядки, яйца, сирене.

Желязо – освен като антиоксидант, желязото е  необходимо и за правилното функциониране на еритроцитите (червените кръвни клетки). Богати на желязо са боб, леща (особено червената), киви, месо.

За да имплементираме по-лесно антиоксидантите в ежедневните си хранения, може да се стараем да следваме някои от следните насоки:

• Включване на плод или зеленчук във всяко хранене през деня;
• Пиене на поне една чаша зелен или черен чай на ден – те са особено богати на флавоноиди;
• В приготвянето на храната си е добре да включваме подправки като куркума, джинджифил, риган, канела – те са много богати на антиоксиданти;
• Вместо вредните чипсове и шоколади между храненията, може да включваме ядки – те са висококалорични, но богати на микроелементи и мастни киселини. Трябва да подбираме сурови ядки без добавени захари и сол, тъй като те са по-здравословни и по-малко обработвани.

Може да се заключи, че пролетната умора е нормална физиологична реакция, която може да премине сама, но за да съкратим това време е удачно да повишим грижите за себе си - чрез правилна храна, хранителни добавки, достатъчно сън и физическа активност.