Вашата кошница
Няма повече артикули в кошницата ви
- Мишела Христова
- Здраве и красота , Полезни съвети , Физическо натоварване
- 0 коментари
Всички обичаме да пестим време, нали? Пазаруваме онлайн, за да си спестим разходката до магазина или чакането на опашка. Готвим храната си в микровълнова фурна, за да спестим време за приготвянето й. Проверяваме си електронната поща, докато гледаме телевизия, или докато си пием кафето. Защото, кое е това нещо, от което всички имаме нужда? Време! Вие не правите изключение. И когато успеете да отделите 30 минути от натоварената си програма, за да се отбиете във фитнеса, искате да използвате максимално всяка една минута, нали?
Без значение каква програма следвате, има няколко прости начина, които ще ви помогнат да „горите” повече калории. Насоките по-долу са подходящи за всякакъв режим на физическа активност. Макар да е важно да знаете кой спорт колко калории гори, реално мазнините могат да се стопят без значение от избраната дисциплина. Дори едно ежедневно двукратно изкачване на стълби или докато ходим, прибирайки се пеша от работа, са начини да изразходваме калории.
И така вместо да търсите актуална за изгаряне на калории таблица по спорт и упражнения, включете следните съвети за по-ефективен краен резултат от седмичните ви тренировки в залата, ежедневните серии с коремни преси и лицеви опори или редовното плуване.
Започвайте с кардио тренировката
С кардиото или с тренировката за сила е реднo да се започне? Това е един често задаван въпрос във фитнес залите. Ако искате да изгаряте повече калории, изследванията недвусмислено показват, че трябва да се започне с кардио (т.е. велоергометър, бягаща пътека и т.н.).
Скорошно проучване изследва колко калории гори човешкия организъм при всеки един от следните четири случая: само пътека, само силова тренировка, пътека и силова тренировка, силова тренировка и пътека. Установява се, че при всички четирима участници в експеримента най-интензивното изгаряне на калории протича около 2 часа след тренировката. Но най-интензивно е при този само със силовата тренировка и този с пътеката, последвана от силова тренировка. Въпреки че това е само едно изследване, изводът е ясен – ако искате да изгорите повече енергия, първо правите кардиото, а след това силовите упражнения.
Опитайте плиометрия
Ако вече се определяте като напреднали във фитнеса и търсите нови начини да стопите повече калории, плиометрията е решението за вас! В последно време тя става все по-популярен метод за отслабване и изгаряне на калории. Обикновено когато тренирате, го правите с координирани и премерени движения. При плиометрията е точно обратното – движенията са отсечени, бързи, изгаряте повече калории и изграждате по-силни мускули. Отделно от това, с плиометричните упражнения развивате координацията и рефлексите си.
Натоварвайте цялото тяло
Повечето кардио упражнения наблягат на долната част на тялото (ходене, бягане, колоездене, катерене и други). Но ако наистина искате да изгорите повече калории, ето един ценен съвет как да включите в кардиото и горната част на тялото си. Докато ходите или бягате, движете ръцете си колкото можете повече, размахвайте ги и дори описвайте с тях кръгови движения или елипси. Колкото повече мускули движите, толкова повече калории ще изразходвате!
Повишавайте интензивността
Това е задължително условие за изгарянето на мазнини. Излизайте от комфортната зона на кардиото, натоварвайте се повече на пътеката и велоергометъра – ефектът ще е голям. Колкото по-интензивни са упражненията, толкова по-силно и продължително е изгарянето на мазнините след тях. Същият принцип удачно се прилага и при една класическа силова тренировка.
Слушайте бърза музика
Ако имате проблем с мотивацията да се настроите за интензивна тренировка, опитайте със слушалките в ушите и подходяща музика. В едно интересно изследване специалистите карат група трениращи на велоергометри да проведат упражнението със слушалки и под звуците на бърза музика. Резултатите са категорични – всички увеличават интензивността на въртене на педалите под въздействие на музиката. И сега най-интересното – оказва с че тренировката им се сторила по-бавна от обикновено. А когато слушали бавна музика? Тогава интензивността наистина спаднала.
Следвайте правилната стойка
На всеки един от уредите трябва да спазвате оптималното положение на тялото, за да постигнете максимален ефект и да изгорите повече калории. Основните правила – движенията на ръцете ви трябва да бъдат свободни и естествени, тежестта на тялото изнесена към ханша и бедрата, изправена стойка на рамената. Можете да намерите и подходящи упражнения, които включват всички части на тялото. Те ще разнообразят вече скучните ви редуващи се серии на евлоергометър и кростренажор.
Ускорявайте темпото
Ето ви още един изключително прост и лесен съвет. Ако искате да горите повече калории, по време на тренировка постепенно покачвайте темпото, дори и с малко. С поддържане на равномерни обороти можете да спечелите маратон, но пък с покачването на темпото топите повече мазнини, особено по време на кардио активност!
Правете кратки интервали
В зависимост от интензивността на тренировката, можете да правите кратки интервали, в които тялото ви да работи на по-бавни обороти. Например, можете да комбинирате минута на интензивно натоварване на пътеката с две минути по-спокойно ходене. Бонусът? По време на интервалите буквално не усещате времето. Така един час във фитнеса ще ви се сторят няколко минути и вече няма да ви звучи толкова трудно да имате ежедневен или поне режим през ден в залата.
Наблегнете на концентрацията
Въпреки че фитнесът и кардио тренировките нямат нищо общо с йогистките практики да речем, нищо не ви пречи при следващото кардио да се фокусирате върху дишането си и върху движението на мускулите, които натоварвате. Ангажирайки своето съзнание, вие автоматично подобрявате работата и на своите мускули. Това ви позволява да изпълнявате упражненията по-лесно и естествено, да горите повече калории.
Не се преуморявайте
Много добре знаете колко са важни почивката и възстановяването. Ако посещавате фитнеса сутрин, съобразявайте се с факта, че освен за упражнения трябва да разпределите силите си така, че да ви стигнат за целия ден. Ако прекарате един интензивен час в залата, след това със сигурност ще изгорите около 600 калории за кратко време, но ако тези 60 минути ви изстискват така, че след това цял ден чувствате нужда от почивка, какъв е бил смисълът от цялата тази рутина?
Бъдете справедливи със себе си – натоварвайте се, но не до степен, която да попречи на останалите ви задачи през деня. В края на краищата, основната цел на фитнеса е да повиши качеството ви на живото и да ви кара да се чувствате по-добре.
Прочети още
Коментари (0)
Нов коментар