Триглицеридите са вид мазнини (липиди), които се намират в кръвта ни. Те се натрупват в мастните клетки и представляват енергиен резерв за организма ни. Нивата им зависят от приетите излишни калории, най-вече прости захари. За да намалите тези нива, е важно да направите някои промени в начина си на живот, с които значително ще понижите и рисковете за здравето си.
Триглицеридите, които са със стойност над 150 mg/dL или 1,8 mmol/L, могат да увеличат риска от сърдечни заболявания, инфаркт или инсулт, особено ако нивата на LDL холестерола също са високи и ако нивата на HDL холестерола са ниски
Начини за понижаване на високите нива на триглицериди.
Намаляване на приема на прости захари
Основната причина за повишени триглицериди в кръвта е прекомерната консумация на захар, тъй като захарта, която не се използва от клетките на тялото, се натрупва като триглицериди в мастните клетки. Когато е възможно, трябва да избягвате добавянето на рафинирана захар към храните си, както и ултрапреработените храни, като шоколади, безалкохолни напитки и преработени храни. Добре е да знаете, че излишната фруктоза, вид захар, която естествено се съдържа в плодовете, също може да доведе до повишаване на триглицеридите, особено когато се консумира под формата на сок или сироп. Царевичният сироп с високо съдържание на фруктоза, например, се използва широко в хранително-вкусовата промишленост за подслаждане на храни.
Намаляване на приема на въглехидрати
Точно както захарта, всеки друг вид въглехидрат също може да се трансформира в триглицериди, когато не се използва от клетките на тялото. Ето защо е важно да намалите общите си порции въглехидрати и да дадете приоритет на въглехидратите с високо съдържание на фибри, като например кафяв ориз, овесени ядки или пълнозърнест хляб.
Избягване на алкохола
Честият прием на алкохолни напитки влияе върху липидния метаболизъм, особено при прием на храна, богата на мазнини, благоприятствайки производството на триглицериди, натрупването на коремна мазнина и наддаването на тегло.
Замяна на наситените мазнини с мононенаситени и полиненаситени мазнини
Друга препоръка е да се намали консумацията на наситени мазнини по отношение на полиненаситени и мононенаситени мазнини. Това може да се постигне чрез оценка на етикетите за хранителни стойности и проверка на списъците със съставки.
Наситените мазнини обикновено присъстват в храни като масло, мас, маргарин и колбаси.
Увеличаване на приема на фибри
Яденето на повече фибри помага за намаляване на абсорбцията на мазнини и захар в червата, което може да помогне за понижаване на високите нива на триглицериди и холестерол. Препоръчителното количество фибри за възрастни е между 25 и 38 грама на ден. Някои чудесни източници на фибри са плодовете и зеленчуците, но напомняме, че можете също да си набавите фибри чрез ядките и зърнените храни.
Увеличаване на приема на омега-3
Достатъчно сме говорили за тези здравословни мазнини, които са от огромна полза за насърчаване на оптимално сърдечно-съдово здраве. Според някои проучвания изглежда също така, че омега-3 помагат за намаляване на нивата на триглицеридите, особено когато имате поне две хранения с тях на седмица. Основните източници на омега-3 са мазни риби, като риба тон, сьомга или сардини, но те могат да се намерят и в орехи, семена от чиа и ленено семе.
Редовен спорт
Практикуването на физическа активност с умерена интензивност в продължение на 50 минути, най-малко три пъти седмично, също може да помогне за повишаване на нивата на HDL холестерола. Високите нива на HDL обикновено водят до нормални нива на триглицеридите. Практикуването на физическа активност също увеличава разхода на калории, карайки тялото да консумира по-голямо количество захари и въглехидрати от диетата. Това може да намали шансовете тези хранителни вещества да се трансформират в триглицериди. Аеробните упражнения, като бягане, ходене или скачане, са най-препоръчителни и трябва да се правят ежедневно в продължение на поне 30 минути.
Отслабване
Намаляването на 5 до 10% от общото телесно тегло, в случаите, когато това е възможно, благоприятства понижаването на триглицеридите с приблизително 20% и е важно да се консултирате с диетолог, за да може да се направи оценка и да се адаптира диетичен план към нуждите ви. Основният съвет тук, който сте чували не веднъж - за да отслабнете, е важно да консумирате малки порции няколко пъти на ден и да дадете приоритет на консумацията на пресни храни, като плодове и зеленчуци, както и храни, богати на фибри. Освен това трябва да избягвате консумацията на ултра-преработени храни, богати на мазнини и захар.
И за финал не забравяйте, че тези съвети са особено важни, ако държите на здравето си и не желаете да се сблъскате с животозастрашаващото състояние, наречено инфаркт. Много по-вероятно е той да се появи при хора с високи нива на триглицериди, които имат прекомерно количество коремна мазнина.
Коментари (0)
Нов коментар