Сушени плодове, съдържащи желязо (и как да насърчим усвояването)

Желязото е особено важен микроелемент, затова е хубаво да приемаме достатъчно количество от него. Какъв по-добър начин да си го набавим с помощта на вкусни сушени плодове и ядки? Днес ще ви представим тях - плодовете, които е добре да консумирате, ако имате липса на желязо в организма. Знаете, че храните с желязо могат да насърчат преноса на кислород, а това е важно за оптималното развитие и функциониране на клетъчно ниво и може да насърчи адекватното производство на някои хормони

Нека си припомним - защо се нуждаем от желязо?

Желязото е минерал, който участва в производството на червени кръвни клетки. Той помага за транспортирането на кислород от белите дробове до други части на тялото и също така улеснява усвояването на храната. Това може да доведе до повишена енергия, концентрация и оптимално физическо и умствено представяне. <o:p></o:p>

Важно е да запомните, че поглъщането на желязо също е от особено значение за укрепване на имунната система и защита на тялото от заболявания като грип, анемия или сърдечно-съдови заболявания.

Сушените плодове с желязо обаче обикновено съдържат нехемово желязо. Този тип желязо трябва да се консумира с други храни, като източници на протеин или източници на витамин С (домати и броколи, например), за да се гарантира, че се усвоява добре. 

Сред списъка на богатите на желязо плодове и ядки се нареждат:

Шамфъстък - 7 мг на 100 г ядки.

Сушена кайсия - 5,8 мг

Стафиди - 2,4 мг

Сушен кокос - 3,6 мг

Орехи - 2 мг

Фъстъци - 2,1 мг

Бадеми - 4,1 мг

Бразилски орех - 2,5 мг

Дехидратирана папая - 3,2 мг

Сушено манго, банан, ябълки, круша, ананас, смокини и сини сливи.

Плодовете, които ви посочихме, са сушени, тъй като тази форма осигурява най-голямо количество желязо. Помнете обаче, че тези дехидратирани плодове, освен желязо, също така ще съдържат повече въглехидрати и захар и следователно трябва да се консумират умерено, особено от диабетици. Прекомерната консумация на тези плодове може да доведе до наддаване на тегло.

Как да увеличим усвояването на желязо?

За да си осигури оптимално усвояване на желязото от плодовете, е важно да се поддържа диета с високо съдържание на витамин С. Този витамин присъства в храни като домати, броколи, лилаво зеле и пресни портокали. 

Друг начин за оптимизиране на усвояването на желязо от плодовете е като ядете тези плодове с други храни, които са богати на витамин А (моркови, домати и спанак).

Ако не сте вегетарианци, можете да консумирате тези богати на желязо плодове с животински протеини, като яйца, пилешко, телешко и риба. 

Освен това е важно да не се консумира желязо с източници на калций, като мляко и млечни продукти, нито с танини, като какао и киноа. Желязото също не трябва да се консумира с източници на фибри, като пълнозърнест ориз, соя и овесени ядки. Тези храни могат да попречат на усвояването му от плодовете и затова трябва да се консумират отделно.