Много пъти сме си говорили за витамините, но в сезона, в който можете да се набавите едни от най-важните от тях (посредством слънцето и всички налични пресни плодове и зеленчуци) и то в подобаващи количества, решихме отново да ви припомним някои основни факти. От особена важност е да ги знаете и да помните, че дефицитът на даден витамин често не се забелязва веднага, но в крайна сметка може да доведе до сериозни оплаквания или дори заболяване. Затова четете внимателно по темата- кои са основните витамини, как действат те и кои са симптомите, които могат да възникнат в случай на недостиг на някои от тях.
Витамини - водоразтворими и мастноразтворими
Витамините са активни органични вещества, които се срещат в малки количества в естествените храни. Те имат специфични функции в клетките и тъканите в тялото, а именно като помощ при ензимните процеси. Тези процеси играят роля както при изграждането, така и при демонтирането на физически структури. Има общо 13 витамина: A, B1, B2, B3, B5, B6, B8, B11, B12, C, D, E и K и всеки от нас има нужда от всички тези витамини за правилното функциониране на тялото.
Витамините се делят на две групи: водоразтворими и мастноразтворими. Водоразтворимите витамини ( от група В- тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотенова киселина (B5), пиридоксин (В6), фолиева киселина (B9), кобаламин (В12) и биотин, както и витамин C) имат афинитет към водните структури в тялото, като тъканна течност. Тялото не може да съхранява тези витамини и излишъкът от тях напуска тялото чрез урината. Мастноразтворимите витамини (A, D, E и K) имат афинитет към мастните структури в тялото, като клетъчните мембрани. Тъй като мастноразтворимите витамини могат да се съхраняват, те могат да се натрупват в тялото и затова винаги трябва да внимавате с дозите, в които ги употребявате.
Препоръчителна дневна доза витамини
Витамините трудно могат да се образуват в тялото и следователно трябва да се набавят чрез диета или добавки. Препоръчителната дневна доза (RDA) витамини се основава на минималното количество, което е необходимо, за да се гарантира, че всички процеси в тялото протичат правилно, без симптоми на дефицит. Това обаче не отчита индивидуалните нужди в ситуации на стрес или заболяване, например.
Мастноразтворими
Витамин А - ретинол и каротеноиди (прекурсори на витамин А)- препоръчителна дневна доза- 680 мг за жени и 800 мг за мъже. Основните области на действие на витамин А са очите, червата и лигавиците. Дефицитът на витамин А може да се забележи по следните симптоми: нощна слепота, сухота в очите, повишена чувствителност към вирусни инфекции и суха кожа на гърба и горната част на ръцете.
Витамин D - репоръчителна дневна доза-10 мкг. Основните области на действие на витамин D са имунната система, костите, зъбите и гените. Дефицитът на витамин D може да се забележи по следните симптоми: разрушаване на костите (остеопероза), намалена имунна система, мускулна слабост и умора.
Витамин Е (токоферол)- препоръчителна дневна доза- 11 мг за жени и 13 мг за мъже. Основната функция на витамин Е в организма е неговият антиоксидантен ефект върху мазнините и холестерола. Дефицитът на витамин Е е рядък. В определени ситуации, като целиакия, тютюнопушене и инфекции, нуждата може да се увеличи. Може да забележите дефицит, проявяващ се като мускулна слабост, увреждане на нервите и лоша координация.
Витамин К – препоръчителна дневна доза- 70 мкг. Основната област на действие на витамин К е калциевият баланс и съсирването на кръвта. Дефицит на витамин К се забелязва при нарушения на съсирването, обилна менструация и кървене.
Водоразтворими
Витамин В1 - препоръчителна дневна доза- 0,1 мг. Основната област на действие на тиамина е нашата нервна система и производството на енергия от въглехидрати. При дефицит на витамин В1 обикновено се наблюдава умора, разстройства на настроението и запек.
Витамин B2 - препоръчителна дневна доза- 1,6 мг. Основната област на действие на рибофлавина е нашето производство на енергия. Дефицитът на витамин B2 може да се забележи по пукнатини в ъглите на устата, зачервена лющеща се кожа в гънките на носа и ъглите на устата, парене в очите и замайване.
Витамин B3 -препоръчителна дневна доза- 1,6 мг. Основната област на действие на ниацина е нашето производство на енергия от въглехидрати, протеини и мазнини. При груба и суха кожа, чревни проблеми, светлочувствителност на кожата, шум в ушите и умора, е възможно да имате недостиг на този витамин.
Витамин B5 –препоръчителна дневна доза- 5 мг. Основната област на действие на пантотеновата киселина е метаболизма на въглехидратите, протеините и мазнините. Този витамин е важен за много ензимни процеси. Можете да забележите недостиг на витамин B5 по усещане за парене в краката, ускорен пулс, раздразнителност, замайване и мускулна слабост.
Витамин B6 - препоръчителна дневна доза- 1,5 мг. Основните области на действие на пиридоксина са хормоналния баланс и нашата имунна система. Може да забележите дефицит на витамин В6 в невъзможност за запомняне на сънища, епилепсия, нервност, депресия, безсъние.
Витамин B8- препоръчителна дневна доза- 40 мкг. Основните области на действие на биотина са кожата, косата и ноктите. При суха или мазна кожа, косопад, възпалени мускули, чувствителни очи и умора, е възможно да имате проблем с наличностите на този витамин в организма.
Витамин B9 - препоръчителна дневна доза- 300-400 мкг. Основните области на действие на фолиевата киселина са нашият протеинов метаболизъм и капацитет за метилиране. Можете да забележите дефицит на витамин В9 при анемия, високи нива на хомоцистеин, спонтанни аборти, сърдечно-съдови заболявания и прееклампсия.
Витамин B12 - препоръчителна дневна доза- 2,8 мг. Основните области на действие на кобаламина са нашата нервна система, енергийният метаболизъм и клетъчен растеж и възстановяване. При недостиг на витамин В12 се наблюдават проблеми с концентрацията, звънене в ушите, депресия, изтръпване на ръцете и краката и анемия.
Витамин С - препоръчителна дневна доза- 75 мг. Основните области на действие на аскорбиновата киселина са нашата съединителна тъкан, имунната система и нейната функция като антиоксидант. Дефицитът на витамин С може да се забележи чрез забравяне, по-голяма податливост към инфекции, кървене на венците и образуване на разширени вени.
Имам ли витаминен дефицит?
С такъв може да се сблъскате най-често при вегетарианска или веганска диета и имате малко други източници на витамин В. Недостигът на витамини дебне и хората, които не ядат почти никакви въглехидрати, много нездравословна храна или просто твърде малко количество. Тогава е разумно да се консултирате с лекар относно начините да си набавите всички необходими хранителни вещества.
Добавките не са заместител на здравословното и разнообразно хранене. Те могат да се използват като допълнение към вашата диета или при установен дефицит. Следните групи хора имат по-висок от средния шанс да имат витаминен дефицит и могат да се възползват от добавка:
- Хора, които се опитват да отслабнат (всички витамини)
- (Топ) спортисти (всички витамини)
- Старческа възраст (особено витамин D и B12)
- Пушачи (витамин С)
- Вегани и вегетарианци (особено витамин B2 и B12)
- Болни (в зависимост от състоянието)
- Потребители на лекарства (в зависимост от лекарството)
Коментари (0)
Нов коментар