Енергийна плътност на храните и управление на теглото

Плътността на хранителните вещества е ключът към здравословното хранене. Енергийната плътност е количеството енергия, представено от броя на калориите, в специфично тегло на храната. Енергийно плътните храни имат голям брой калории на порция. Пример за храна с висока енергийна плътност е сладоледът, защото има много калории от захар и мазнини, които се побират в малка порция. Спанакът пък има ниска енергийна плътност, защото има само няколко калории в цяла чиния, пълна със сурови листа от спанак.

От какво се определя енергийната плътност?

Енергийната плътност се определя от съотношението на макронутриентите (протеини, мазнини, въглехидрати), фибрите и водата. Храните, които съдържат големи количества фибри и вода, имат по-ниска енергийна плътност. Храните с високо съдържание на мазнини, имат по-висока енергийна плътност.

Енергийно плътни храни

Енергийно плътните храни са тези, които съдържат голям брой калории (енергия) на грам. Те обикновено са с по-високо съдържание на мазнини и по-малко на вода. Някои примери за богати на енергия храни включват нишестени зеленчуци, гъсти сосове, сирене, ядки и семена, ядково масло, масло, пълномаслени млечни продукти и мазни парчета месо, както и по-малко богати на хранителни вещества храни като сладкиши, дълбоко пържени храни, пържени картофи, паста, крекери, чипс.

Някои храни, като супи и напитки, могат да имат висока или ниска енергийна плътност. Супите на основа бульон със зеленчуци обикновено имат ниска енергийна плътност, докато крем супите са енергийно плътни. Обезмасленото мляко е с по-малко енергийна плътност от обикновеното мляко, а диетичната газирана вода е с по-малко енергийна плътност от сладките безалкохолни напитки .

Храни с ниска енергийна плътност

Храните с ниска енергийна плътност включват зелени и цветни зеленчуци с високо съдържание на фибри. Воднистите храни като цитрусови плодове и пъпеши, също са склонни да бъдат по-малко енергийни.

Нискокалоричните храни често имат ниска енергийна плътност, но не винаги, така че е важно да четете етикетите с хранителните данни, за да знаете колко калории приемате всеки ден.

Хубавото на храните с ниска енергийна плътност е, че те често са богати на хранителни вещества, което означава, че имат много хранителни вещества на порция. Много видове плодове, горски плодове и зеленчуци са с ниско съдържание на калории и високо съдържание на фибри, витамини и минерали.

Тук е хубаво да споменем и индексът на ситост (посочен в %), който е особено важен, когато избираме как да се храним. Хлябът от бяло пшенично брашно има индекс на ситост 100 % и е използван като референтна храна, с която се сравняват всички останали. Храните с най-висок индекс са най-засищащи и удовлетворяващи. Затова и се препоръчва при отслабване да се избират предимно храни с възможно най-голямо тегло и същевременно с възможно най-малко калории. Това са именно храните с вече споменатата ниска енергийна плътност, които имат голям обем, но малко калории.

Кои са най-засищащите храни, от които не дебелеем?

Нискомаслена извара- тя е силно засищаща, поради високото съдържание на протеини. Протеинът, знаем има най-висока засищаща способност от всички хранителни вещества. Високомаслената или полумаслената извара също засищат, но при тях трябва да имате предвид по-малкото количество протеини и по-голямото съдържание на мазнини, а това означава и повече калории. За засищащата способност на изварата спомага и видът на съдържащите се в нея протеини. За разлика от суроватъчните протеини, казеиновите (наричани още нощни) се усвояват по-бавно т.е. процесът на храносмилане и усвояване на изварата се забавя, което пък удължава усещането за ситост.

Скир- това е исландски млечен продукт, който по вкус и съдържание на хранителни вещества почти не се отличава от изварата. Подобно на нискомаслената извара, скирът не съдържа мазнини и същевременно има и много ниска енергийна стойност.

Риба тон- тя е богат източник на протеини и затова създава усещане за ситост. В сравнение с другите морски риби, има предимството да съдържа много малко мазнини. Благодарение на това е сред храните, които са подходящи при отслабване. Относно консервираната риба тон, ще кажем, че е добре да изберете такава в собствен сос. Тази в олио може да има много по-висока енергийна стойност. Треската също е с ниско съдържание на мазнини и калории, освен това е с ниско съдържание на живак.

Картофи- ще се изненадате, но те имат ниско енергийно съдържание. Също така голяма част от тях се състои от вода- над 70% от съдържанието им. В битката с ориза, картофите определено печелят с по-ниското си съдържание на въглехидрати и по-голямата си засищаща способност. И все пак, не забравяйте да не избирате пържения им вариант.

Тиквички- отличават се с ниско съдържание на калории и същевременно, благодарение на фибрите и високото си съдържание на вода, те засищат много добре. Тук ще припомним и това, че е добре да ги консумирате с кората, тъй като тя съдържа по-голямата част от фибрите.

Тези храни, освен засищащи, са и полезни, затова добре премислете отново диетата си, ако сте на такава или ви предстои да я започнете, в подготовка за летния сезон, например.

Управление на теглото

Управлението на теглото в крайна сметка е да наблюдавате колко калории приемате спрямо колко калории изгаряте. Когато се наситите с храни с ниска енергийна плътност, ще се почувствате удовлетворени, докато приемате по-малко калории. Планирайте всичките си хранения така, че да включват храни с ниска енергийна плътност, които също са с високо съдържание на хранителни вещества.

Ако ядете предимно храни с ниска енергийна плътност, ще имате нужда от по-голям обем храна, за да се наситите и в резултат на това ще приемате повече калории. Това не е идеално, ако искате да отслабнете, но може да е полезно, ако се опитвате да наддадете на тегло. Ако това е вашата ситуация, не забравяйте да изберете храни с висока енергийна плътност, които са питателни като авокадо, ядки и семена, а не висококалорични и бедни на хранителни вещества храни.

5 съвета за здравословно хранене и управление на теглото

• Изберете пресни горски плодове за десерт! Горските плодове са сладки и вкусни, така че няма причина да завършвате храненията си с висококалоричен десерт. Но ако наистина искате сладолед или чийзкейк, внимателно отмерете и изяжте само една порция, за да поддържате приема на калории под контрол.
• Заредете чинията си с повече зеленчуци! Поне половината от вашата чиния трябва да е покрита с нискокалорични плодове и зеленчуци. Оставете една четвърт от чинията си за вашия източник на протеини, а останалата четвърт може да побере порция нишестени храни като картофи (препоръчителни), паста или ориз.
• Започнете с обикновена градинска салата или купа бистра супа! Тези ястия ще ви заситят, преди да се заровите с нещо по-енергийно като паста, пица или друго висококалорично предястие.
• Оставете тежките дресинги за салати и избягвайте крем супите, които са по-калорични и все пак са за предпочитане пред макаронените и тестените изделия.
• Пийте много вода! Водата има нула калории, държи ви свежи и хидратирани и може да ви помогне да издържите по-лесно до следващото ви хранене или поне докато намерите лека закуска с ниска енергийна плътност.