Как да качим килограми и да изградим мускули – наръчник за дами

Дневен калориен прием

Една от основните грешки, които правим при качването на килограми е тази, че сме твърде склонни да „надценяваме“ дневния си калориен прием. За да я избегнете е добре да си водите хранителен дневник в продължение на няколко дни, за да следите какво ядете и по кое време ядете - това ще ви покаже пропуските в дневните ви хранения. В края на всеки ден задължително сумирайте общия си прием на калории.

Ето тук можете да проверявате калориите на различните храни.

https://www.webmd.com/diet/healthtool-food-calorie-counter

Трябва да бъдете честни със себе си и да осъзнаете, че единственият начин да увеличите теглото си и да качите мускули е като се храните. Нуждаете се от изобилие от чисти калории през целия ден. Тези калории трябва да разпределите между протеини, въглехидрати и мазнини, за да изградите мускули. Трябва да сте наясно, че може да качите малко мазнини, но няма как -  те са ви необходими, за да изградите мускули. 

Запомнете:

Никога няма да постигнете целите си, ако не се храните. Трябва ви калориен излишък.

Как да увеличим приема на храна?

Започнете, като добавите допълнителни 200-300 калории дневно за една седмица. Например, ако в момента консумирате 1600 калории на ден, увеличете ги до 1800 калории на ден за една седмица. Увеличавайте калориите бавно, тъй като твърде бързото увеличаване ще доведе до нежелани телесни мазнини.

Не се страхувайте от въглехидратите -  от там би трябвало да дойдат допълнителните 200-300 калории.

Стремете се към качване на 0,5-0,75 килограма на седмица. 0,9 кг е максимумът, който трябва да постигнете. Процесът е бавен, но в дългосрочен план ще бъдете по-доволни. 

След като решите от колко калории се нуждаете дневно, трябва да се придържате към плана поне тридесет дни, за да видите резултати. 

В тези 30 дни:

• яжте по-малки хранения по-често, като добавяте здравословни закуски между храненията

• добавете допълнителни калории към ястията си със сирене, ядки и семена

• пийте висококалорични напитки между храненията, като например млечни шейкове

• имайте балансирана диета – избирайте от различни хранителни групи, като плодове и зеленчуци, нишестени въглехидрати, млечни продукти

• добавете протеин към храненията си с боб, варива, риба, яйца и постно месо

• яжте лесни за приготвяне закуски, като например кисело мляко или оризов пудинг

Хранене преди тренировка 

Добре е да включите 20 грама суроватъчен протеин и малко бързи въглехидрати, като например голяма купа варен ориз или бял геврек.

Относно тренировките

Знаем, че те са определящи за изграждане на мускули. Тук обаче не важи правилото „колкото повече – толкова повече”.

Запомнете:

Няма да постигнете тялото на мечтите си, ако сте във фитнеса 5 дни в седмицата. Пробвайте с 3 дни - понеделник, сряда и петък.

Ограничете кардиото или се откажете от него за известно време. Това ще ви позволи да запазите трудно спечелените си мускули.

Не прекарвайте повече от един час във фитнеса. Може да ви е приятно да тренирате повече, но имайте предвид целите си. Претренирането няма да ви донесе резултати. След толкова много минути запасите ви от гликоген намаляват и вече не сте продуктивни.

Когато говорим за  основните упражнения, които трябва да правите, няма как да не споменем клякания, мъртва тяга, повдигания и вдигане на тежести. И не се притеснявайте от прекаленото покачване на мускулна маса от силови тренировки, както се случва при мъжете. Жените притежават само 10% от тестостерона, който имат мъжете - основният хормон, който кара мускулите да растат по размер. Когато жените тренират със силови тренировки, те изглеждат по-стегнати и стройни. 

Хранене след тренировка

Добре е да не забравяте за вашия шейк след тренировка. Той трябва да включва 20-40 грама суроватка и някои бързо усвояеми въглехидрати, като например банан и малко оризово мляко. В рамките на един час след тренировката се препоръчва солидно хранене, включващо някои по-бавно усвояеми въглехидрати и протеини, като например няколко яйца, овесени ядки, пилешко месо и сладък картоф. Добър източник на протеин са също телешкото месо и рибата. 

За допълнителни калории преди лягане, пийте казеинов шейк, който ще поддържа мускулите ви катаболни през нощта.

Не се фокусирайте толкова върху числото на кантара, колкото върху това как изглежда тялото ви в огледалото и как се чувствате. Правете седмична оценка на себе си и след това можете да коригирате калорийния прием. Ако трупате телесни мазнини твърде бързо, намалете приема си на калории с 200 калории на ден. Ако качвате твърде бавно, добавете допълнителни 200 калории.

Изграждане на мускули за жени над 50 години

След 50-годишна възраст губите доста чиста мускулна маса. Това се дължи на редица фактори, но менопаузата е един от основните виновници. Менопаузата също така ви излага на риск от по-слаби кости, сърдечно-съдови заболявания и дори нови мазнини в областта на корема. Изграждането и поддържането на мускулна маса е особено важно с напредване на възрастта и може да има много физически и психически ползи. 

Сред тях са:

• Забавяне на изтъняването на костите (остеопороза)

• По-голяма гъвкавост на ставите

• Намаляване на симптомите на артрит

• Контрол на теглото

• Подобрен метаболизъм

• Подобрена стойка

• Превенция или контрол на диабет, артрит, болки в гърба и депресия

• Повишено самочувствие и представата за тялото

• Подобрен сън

• Може да подобрят мозъчната функция

Какви упражнения са подходящи за изграждане на мускули при жени след 50 годишна възраст?

• Лицеви опори до стена

• Поза планк

• Разтягане на гърба на пода

Важно е да научите правилния начин за изпълнение на всяко упражнение, за да избегнете наранявания, да видите резултати и да останете мотивирани. Посещението на фитнес е особено добра идея, защото там ще ви помогнат за правилното изпълнение, а и ще получите възможности за социализация – тема, която е малко избягвана, но доста важна, тъй като след определена възраст намаляват социалните ни контакти, а това не се отразява добре на психическото и емоционалното ни здраве.

Като цяло качването на килограми и изграждането на мускулна маса не зависи изцяло от вас. При него съществуват и генетични предпоставки, които не бива да забравяте. И все пак – поднорменото тегло обикновено не означава здраве, а упражненията винаги добавят знак плюс към здравето ви. Затова, ако сте решили да наддадете на тегло и да стегнете тялото си, поздравления! Резултатите ще ви се отблагодарят.

Източници: 

https://www.webmd.com/healthy-aging/building-muscle-women-over-50

https://www.muscleandstrength.com/articles/muscle-building-weight-gain-women

https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/managing-your-weight/healthy-ways-to-gain-weight/