Причини за натрупване на мазнини по бедрата
Според Световната здравна организация през последните години се наблюдава увеличение на енергийно плътните храни (например храни с високо съдържание на захар и мазнини) и намаляване на физическата активност. Този енергиен дисбаланс е основната причина за наддаване на тегло и натрупване на мазнини. Много хора и най-вече жени имат проблем с количеството мазнини в краката си, основно в бедрата. Свалянето на килограми в тази зона често не е никак лесно, но когато знаете откъде да започнете и кои са основните стъпки за отслабване, ситуацията далеч не изглежда толкова сложна. В тази статия ще ви обясним кое и как предопределя по-пълните крака и по какъв начин можем да постигнем по-слаби и стегнати бедра.
Какво представляват мазнините в бедрата и кои са причините за тях?
Това всъщност е излишната кожа и тегло, които държите в бедрата си. Тези мазнини обикновено вървят ръка за ръка с целулита. За някои хора може би е учудващо, но слабите жени също могат да имат мазнини и целулит по бедрата. На какво се дължи това? Причините могат да бъдат различни, сред които най-често срещаните са генетика, възраст и хормонални нива. Естрогенът е една от водещите хормонални причини за мазнини по бедрата, защото причинява повишени нива на мастни клетки, в резултат на които се образуват мастни натрупвания около бедрата. Възрастта също може да бъде допринасящ фактор, защото стареенето води до по-бавен метаболизъм, което затруднява елиминирането на мазнините.
Намаляване на мазнини по бедрата
Премахването на мазнините по бедрата може да се случи по естествен път, чрез правилна диета за отслабване и чрез упражнения за крака. Необходимо е да създадете ежедневен тонус на краката и да наблегнете на здравословно хранене. Създавайки си здравословен начин на живот, вие правите решаваща стъпка към отслабване в краката.
Балансирано хранене
Нека започнем от него. Помнете, че няма как да се храните с каквото ви падне и да очаквате отслабване в краката. Диета, богата на плодове, зеленчуци, постни протеини и продукти без мазнини, ще ви бъде от голяма полза. Трябва също да обмислите преминаване от преработени зърнени храни към пълнозърнести такива. Направете всичко възможно да избягвате рафинирани и преработени храни, пържени продукти и алкохол. Също така, помислете за намаляване на приема на сол, защото солта може да накара тялото ви да задържа допълнително вода, което може да причини подуване и отоци в краката.
Храни, които подпомагат отслабването в краката:
Нискомаслено мляко, кисело мляко и сирене
Постни меса като пилешко или пуешко
Риба, която е полезна за цялостното ви здраве
Боб и леща – богати на протеини и с ниско съдържание на мазнини
Пълнозърнест хляб и кафяв ориз вместо белия вариант
Упражнения за отслабване в краката
Популярни упражнения, които помагат за намаляване и премахване на мазнините в бедрата и целулита са кардио тренировки и високоинтензивни интервални тренировки.
Включват се:
Бързо ходене
Нискоинтензивна и водна аеробика
Бягане
Колоездене
Клякания (с тежести) и напади
Скачане на въже
Степ аеробика
Силови тренировки и вдигане на тежести
Важни насоки при тренировките
Кардиото тонизира краката и изгаря повече калории
Препоръчително е поне 300 минути спорт седмично
Отслабвайте с 0,5 до 1 кг седмично за устойчив резултат
Не натоварвайте тялото прекомерно – осигурявайте си почивка
Работете за цялата долна част на тялото, не само за бедрата
Фитнес, тренировки у дома или онова, което ви харесва?
Фитнес програма, съставена от инструктор специално за вас, е най-лесният начин бързо да постигнете отслабване в краката. Ако обаче не сте почитатели на този вид тренировки, можете да опитате, освен с гореспоменатите, и с по-дълги разходки (знаете за минимума от 10 хиляди стъпки) или с качване на стълби. Знаете ли, че изкачването на стълби за около 30 минути може да изгори около 300 калории? Това ще варира в зависимост от текущото ви тегло и дали се качвате или слизате по стълбите. Ако пък искате някой да ви дава стимул или да правите нещо по-интересно, запишете се на танци или на друг вид отборен спорт – важното е да правите това, което ви харесва. Помнете обаче, че само с продължително ходене няма да стане. При по-пълни бедра, задължително е да правите и други упражнения. Вече споменахме кляканията и нападите, които са много добър избор за тренировки у дома, но тук е добре да знаете, че въпреки че са важни упражнения, трябва редовно да променяте начините, по които тренирате различните мускулни групи, за да сте сигурни, че те няма да свикнат твърде много с едно движение или дейност.
Упражнения, които не са насочени специално към бедрата, също могат да осигурят ползи, като например повдигане на прасци и мостове на тазобедрената става, чрез укрепване на други области на крака.
Доказано е, че силовите тренировки са ефективни за намаляване на мазнините, като същевременно увеличават чистата мускулна маса. Можете да разнообразите рутината си, независимо дали във фитнеса или у дома, и да увеличите съпротивлението, като добавите ластици или допълнителни тежести, като например дъмбели или дискове.
Относно целулита, който така тормози нас жените - можете да го намалите, като цялостно тонизирате мускулите на бедрата, седалищните мускули и торса.
Отслабването често е предизвикателство. Ако искате да свалите килограми като цяло или конкретно в бедрата, е важно да създадете диета и режим на упражнения, които отговарят на вашия начин на живот и които наистина редовно можете да спазвате. Като избирате ефективни упражнения, които ви харесват и намалявате калориите по безопасен и устойчив начин, можете да постигнете отслабване в краката и поддържане на дългосрочни резултати.
Йога за отслабване
Има добри изследвания, които показват, че йогата може да ви помогне да управлявате стреса, да подобрите настроението си и да ограничите емоционалното хранене, като всичко това би ви помогнало за отслабване и поддържане на тегло.
Йогата ще ви е от полза при изгарянето на калории, както и да увеличите мускулната си маса и тонус. Тя е в състояние да намали болките в ставите, което от своя страна ви позволява да тренирате повече и да увеличите ежедневните си дейности.
Ако не ви се ходи до студио, винаги има онлайн опции в YouTube и Instagram. Помнете, че йога не е само за слаби хора. Тя би ви помогнала да преодолеете на първо време собствените си проблеми с теглото, депресията и преяждането, а след това и ще ви раздвижи подобаващо. В съчетание с по-интензивни тренировки за крака, със сигурност ще постигнете резултат.
Допълнителни съвети
Пийте много вода – за хидратация и контрол на апетита
Увеличете приема на протеини – яйца за закуска, по-малко въглехидрати
Ограничете захарта – до 3-4 пъти седмично
Слушайте тялото си – дайте време за възстановяване при мускулна треска
Хирургично отстраняване на мазнини по бедрата и целулит
Най-разпространеният метод за премахване на мазнини по бедрата е чрез операция за повдигане на бедрата. Понякога повдигането на бедрата се извършва заедно с липосукция. За целулит можете да изберете инвазивни или неинвазивни процедури. Инвазивните процедури включват хирургия, при която се използват хирургически инструменти за разделяне на фиброзните ленти под кожата. Този процес е известен като субцизия. Неинвазивните методи за премахване на мазнини са лазерни и радиочестотни терапии, акустично-вълнова терапия и лечение, известно като криолиполиза.
Добре е да започнете с промяна в начина на живот, да промените навиците си на хранене и да спортувате усилено. Бъдете сигурни, че резултат ще има. Единствено в много тежки случаи, при прекалено наднормено тегло, можете да прибегнете до различни медицински терапии и едва след това до хирургия.
Фитнес програма, съставена от инструктор специално за вас, е най-лесният начин бързо да постигнете отслабване в краката. Ако обаче не сте почитатели на този вид тренировки, можете да опитате, освен с гореспоменатите, и с по-дълги разходки (знаете за минимума от 10 хиляди стъпки) или с качване на стълби. Знаете ли, че изкачването на стълби за около 30 минути може да изгори около 300 калории? Това ще варира в зависимост от текущото ви тегло и дали се качвате или слизате по стълбите. Ако пък искате някой да ви дава стимул или да правите нещо по-интересно, запишете се на танци или на друг вид отборен спорт – важното е да правите това, което ви харесва. Помнете обаче, че само с продължително ходене няма да стане. При по-пълни бедра, задължително е да правите и други упражнения. Вече споменахме кляканията и нападите, които са много добър избор за тренировки у дома, но тук е добре да знаете, че въпреки че са важни упражнения, трябва редовно да променяте начините, по които тренирате различните мускулни групи, за да сте сигурни, че те няма да свикнат твърде много с едно движение или дейност.
Упражнения, които не са насочени специално към бедрата, също могат да осигурят ползи, като например повдигане на прасци и мостове на тазобедрената става, чрез укрепване на други области на крака.
Доказано е, че силовите тренировки са ефективни за намаляване на мазнините, като същевременно увеличават чистата мускулна маса. Можете да разнообразите рутината си, независимо дали във фитнеса или у дома, и да увеличите съпротивлението, като добавите ластици или допълнителни тежести, като например дъмбели или дискове.
Относно целулита, който така тормози нас жените - можете да го намалите, като цялостно тонизирате мускулите на бедрата, седалищните мускули и торса.
Отслабването често е предизвикателство. Ако искате да свалите килограми като цяло или конкретно в бедрата, е важно да създадете диета и режим на упражнения, които отговарят на вашия начин на живот и които наистина редовно можете да спазвате. Като избирате ефективни упражнения, които ви харесват и намалявате калориите по безопасен и устойчив начин, можете да постигнете отслабване в краката и поддържане на дългосрочни резултати.
Коментари (0)
Нов коментар