Кои храни съдържат Омега-3

Омега-3 полиненаситени мастни киселини са есенциални мазнини с важно значение за човешкото здраве. Те не се произвеждат от организма и трябва да се набавят чрез храната или диетичните добавки.

Трите основни Омега-3 мастни киселини са алфа-линоленовата киселина (ALA), ейкозапентаеновата киселина (EPA) и докозахексаеновата киселина (DHA).

ALA се съдържа в растителните храни, а основният източник на EPA и DHA са мазните риби и морските дарове.

Омега-3 мастните киселини са ключов структурен компонент на клетъчните стени и са необходими за правилното функциониране на сърцето, белите дробове, кръвоносните съдове и имунната система.

Основни ползи от Омега-3

• понижават нивата на триглицеридите и ограничават риска от сърдечни заболявания и инсулт
• поддържат в норма кръвното налягане
• подпомагат здравето на зрението
• подобряват мозъчната дейност, изострят фокуса, засилват способността за запаметяване
• укрепват нервната система и потискат състоянията на депресия и тревожност
• имат хормонорегулиращо действие
• намаляват сковаността и болката в ставите при ревматоиден артрит, подобряват ефективността на противовъзпалителните медикаменти
• подпомагат белодробната функция и облекчават симптоматиката при астма

Кои риби са най-богати на Омега-3?

За поддържане оптималната функция на сърдечно-съдовата система, мозъка и зрението, консумацията на мазна риба не бива да бъде по-малко от два пъти седмично. В таблицата по-долу са представени мазните риби, отличаващи се с високо съдържание на Омега-3 и най-съществени ползи за здравето:

Кои ядки са най-богати омега 3?

Орехи – отличават се с изключително високо съдържание на Омега-3 – около 2570 mg в 28 gr. Освен здравословни мазнини, орехите съдържат и високи количества фибри, витамини, минерали и растителни съединения с антиоксидантно действие.

Макадамия – изключително полезни, със специфичен плътен вкус и високо съдържание на мазнини, включително Омега-3. В 30 gr макадамия се съдържат около 0,05 gr омега-3 мастни киселини, както и оптимални нива на витамините от група В, желязо, витамин А и други ценни нутриенти.

Шамфъстък – богат източник на витамини, минерали, протеини, фибри и разбира се – растителни мазнини като Омега-3. В 30 gr шамфъстък се съдържа 0,1 gr омега-3 мастни киселини.

Кои семена са най-богати Омега-3?

• Ленено семе – в 30 gr ленено семе се съдържа 6388 mg ALA.
• Чиа – в 30 gr семена от чиа се съдържат 5060 mg ALA.
• Конопено семе – в 30 gr конопено семе се съдържа 6000 mg ALA.

Консумацията на семена, богати на Омега-3, е особено полезна за понижаване на холестерола и поддържане здравето на сърцето и кръвоносните съдове.

Редовният прием на семена, източник на полезни мазнини, спомага за очистване на дебелото черво от токсини, регулиране на теглото и поддържане на кръвно-захарните нива в норма.

Кои Омега-3 добавки са веган?

Растителните източници на Омега-3 осигуряват алфа-линоленова киселина. Нейните ползи засягат предимно сърдечно-съдовата система и включват:

• нормализиране на сърдечния ритъм
• поддържане помпената функция на сърцето
• понижаване нивата на холестерола
• намаляване образуването на кръвни съсиреци

Едни от най-полезните веган добавки с Омега-3 са лененото масло и маслата от конопено семе и семена на чиа. Включването на тези масла в хранителния веган режим позволява набавянето на незаменимите мастни киселини, чиито дефицит се свързва с редица здравословни проблеми.

Маслото от водорасли също е подходящо за вегани и вегетарианци, а предимството му е, че е един от малкото вегански източници, съдържащи EPA и DHA. По отношение на наличните в него количества EPA и DHA, е сравнимо с морските дарове.

Всъщност, водораслите се считат за основния източник на Омега-3 – те са основна храна за рибите, които си набавят мастните киселини именно от водорасли.

Маслото от водорасли е отличен източник на DHA, чиито ползи засягат предимно когнитивното здраве. DHA поддържа целостта на кръвно-мозъчната бариера, предпазваща мозъка от бактерии, токсини и други патогени, подобрява паметта и подпомага комуникацията между невроните, която има основополагащо значение за познавателните способности.