Search
Филтрирай по...

Кои храни съдържат Омега-3

Омега-3
Включването на храни, източници на Омега-3 в диетата е гаранция за добро здраве

 

Омега-3 полиненаситени мастни киселини са есенциални мазнини с важно значение за човешкото здраве. Те не се произвеждат от организма и трябва да се набавят чрез храната или диетичните добавки.

Трите основни Омега-3 мастни киселини са алфа-линоленовата киселина (ALA), ейкозапентаеновата киселина (EPA) и докозахексаеновата киселина (DHA).

ALA се съдържа в растителните храни, а основният източник на EPA и DHA са мазните риби и морските дарове.

Омега-3 мастните киселини са ключов структурен компонент на клетъчните стени и са необходими за правилното функциониране на сърцето, белите дробове, кръвоносните съдове и имунната система.

 

Основни ползи от Омега-3

  • понижават нивата на триглицеридите и ограничават риска от сърдечни заболявания и инсулт
  • поддържат в норма кръвното налягане
  • подпомагат здравето на зрението
  • подобряват мозъчната дейност, изострят фокуса, засилват способността за запаметяване
  • укрепват нервната система и потискат състоянията на депресия и тревожност
  • имат хормонорегулиращо действие
  • намаляват сковаността и болката в ставите при ревматоиден артрит, подобряват ефективността на противовъзпалителните медикаменти
  • подпомагат белодробната функция и облекчават симптоматиката при астма

 

Кои риби са най-богати на Омега-3?

За поддържане оптималната функция на сърдечно-съдовата система, мозъка и зрението, консумацията на мазна риба не бива да бъде по-малко от два пъти седмично. В таблицата по-долу са представени мазните риби, отличаващи се с високо съдържание на Омега-3 и най-съществени ползи за здравето:

Видове рибаСъдържание на Омега-3 в 100 g
Скумрия5134 mg
Сьомга2260 mg
Херинга2366 mg
Сардини1480 mg
Аншоа2113 mg

 

Кои ядки са най-богати омега 3?

Орехи – отличават се с изключително високо съдържание на Омега-3 – около 2570 mg в 28 gr. Освен здравословни мазнини, орехите съдържат и високи количества фибри, витамини, минерали и растителни съединения с антиоксидантно действие.

Макадамия – изключително полезни, със специфичен плътен вкус и високо съдържание на мазнини, включително Омега-3. В 30 gr макадамия се съдържат около 0,05 gr омега-3 мастни киселини, както и оптимални нива на витамините от група В, желязо, витамин А и други ценни нутриенти.

Шамфъстък – богат източник на витамини, минерали, протеини, фибри и разбира се – растителни мазнини като Омега-3. В 30 gr шамфъстък се съдържа 0,1 gr омега-3 мастни киселини.

 

Кои семена са най-богати Омега-3?

  • Ленено семе – в 30 gr ленено семе се съдържа 6388 mg ALA.
  • Чиа – в 30 gr семена от чиа се съдържат 5060 mg ALA.
  • Конопено семе – в 30 gr конопено семе се съдържа 6000 mg ALA.

Консумацията на семена, богати на Омега-3, е особено полезна за понижаване на холестерола и поддържане здравето на сърцето и кръвоносните съдове.

Редовният прием на семена, източник на полезни мазнини, спомага за очистване на дебелото черво от токсини, регулиране на теглото и поддържане на кръвно-захарните нива в норма.

 

Кои Омега-3 добавки са веган?

Растителните източници на Омега-3 осигуряват алфа-линоленова киселина. Нейните ползи засягат предимно сърдечно-съдовата система и включват:

  • нормализиране на сърдечния ритъм
  • поддържане помпената функция на сърцето
  • понижаване нивата на холестерола
  • намаляване образуването на кръвни съсиреци

Едни от най-полезните веган добавки с Омега-3 са лененото масло и маслата от конопено семе и семена на чиа. Включването на тези масла в хранителния веган режим позволява набавянето на незаменимите мастни киселини, чиито дефицит се свързва с редица здравословни проблеми.

Маслото от водорасли също е подходящо за вегани и вегетарианци, а предимството му е, че е един от малкото вегански източници, съдържащи EPA и DHA. По отношение на наличните в него количества EPA и DHA, е сравнимо с морските дарове.

Всъщност, водораслите се считат за основния източник на Омега-3 – те са основна храна за рибите, които си набавят мастните киселини именно от водорасли.

Маслото от водорасли е отличен източник на DHA, чиито ползи засягат предимно когнитивното здраве. DHA поддържа целостта на кръвно-мозъчната бариера, предпазваща мозъка от бактерии, токсини и други патогени, подобрява паметта и подпомага комуникацията между невроните, която има основополагащо значение за познавателните способности.

Свързани продукти

Още по темата

Магнезий
Полезни съвети

Магнезий: кога се пие и каква форма да изберем

  Магнезият е един от най-разпространените химични елементи в земната маса и има определяща биологична роля за живите организми. Съдържа се в почти всяка клетка и активно участва в синтеза на аденозин трифосфат – основната

Прочетете повече »
Здраве за мозъка
Здраве и красота

Super Lion’s Mane – най-добрият продукт за здравето на мозъка в класацията на Taste For Life

  Продуктът Super Lion’s Mane на американската компания Mushroom Wisdom, е носител на наградата Back-to-School Essentials на издание Taste For Life за 2021 година. Наградата Back-to-School Essentials се присъжда на най-качествените хранителни добавки, подходящи за

Прочетете повече »
Защита срещу вирусите с билки
Здраве и красота

Защита срещу вирусите с едни от най-мощните имуностимулиращи билки

На прага на поредната вълна сме – точно сега е времето да подготвим имунната си система за предизвикателствата, които тепърва предстоят. За целта, нека се доверим на Анти-вирал – висококачествен натурален препарат, осигуряващ екстракти от

Прочетете повече »

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Scroll to Top