Колко калории на ден трябва да приемаме?

Независимо дали целта ви е отслабване, наддаване на тегло или поддържане на сегашната ви форма, добре е да знаете колко калории на ден са ви необходими. Когато говорим за дневен прием, на първо място трябва да сме наясно, че той е различен за всеки човек. И от тук изниква основният ни въпрос, а именно - как да изчислим този дневен прием?

Нека започнем от тук. Дневният прием зависи от няколко фактора. Сред тях са вашата възраст, пол, тегло и ниво на активност. Като цяло за мъж този прием е по-голям, отколкото за жена, поради разликата във физическите характеристики. Средната умерено активна възрастна жена се нуждае от около 1600-2400 калории на ден, докато при умерено активните възрастни мъже броят на калориите е между 2000 и 3000. На по-активните хора са им необходими повече килокалории, отколкото на по-слабо активните. При първите има по-голямо изразходване, което трябва да се компенсира с приемане на още калории. В напреднала възраст също така имате нужда от по-малко калории поради промените, които настъпват в метаболизма ви.

Какво са калориите?

Преди да продължим с факторите, от които зависи колко калории на ден трябва да приемаме, нека изясним какво е значението на думата калория. Калорията е мярка за енергия, използвана за изразяване на хранителната стойност на продуктите. Енергията, която осигурява храната, всъщност се измерва в килокалории, което е количеството енергия, необходимо за повишаване на температурата на 1 килограм вода с 1 градус по Целзий. Всички храни имат калории, но някои имат повече от други. Въглехидратите и протеините имат 4 калории на грам, а мазнините имат 9 калории на грам. 

За да поддържате теглото си, входящата енергия трябва да е равна на изходящата енергия т.е. средно консумираните калории на ден да са равни на средно изгорените калории. Ако искате да отслабнете, е нужно да приемате по-малко калории, отколкото изгаряте. Ако обаче консумирате повече калории от необходимото, тялото ви съхранява тази енергия за по-късно и по този начин напълнявате. 

Правилното приемане на калории е ключово за поддържане на телесното тегло и здравословния метаболизъм.

Дневен прием на калории според възрастта, пола и нивото на активност

Дневният калориен прием се определя според теглото, възрастта и нивото на физическа активност.

Деца

За децата и юношите са необходими достатъчно калории дневно, за да поддържат растежа и развитието си. Малките деца се нуждаят от по-малко калории от възрастните. Подрастващите често имат по-големи енергийни нужди в сравнение с възрастните. На момчетата обикновено са им необходими повече калории, отколкото на момичетата. Децата, които са много активни, като например спортуващите, трябва да приемат повече калории в сравнение с умерено активните деца. Накратко – в периода от 2 до 18 годишна възраст калорийният прием постепенно нараства от 1000 до 1800-2400 калории за момичетата, в зависимост от това дали са силно или слабо активни. При момчетата, които спортуват ежедневно, към 18 годишна възраст този прием може да достигне до 3200 калории. 

Възрастни – от 19 до 55 години

За  жена, попадаща в тази категория, обикновено са необходими 1600-2400 калории на ден. Тук отново по-малко активните дами съответно се нуждаят и от по-малко калории, както и по-дребничките сред тях. Тези с по-едро телосложение и физически активните се нуждаят от повече калории на дневна база, за да поддържат телесното си тегло. За по-ясна представа, обърнете внимание на долната таблица.

За мъж, както вече казахме, са нужни повече калории на ден в сравнение с жените. Вижте в таблицата.

След 50 годишна възраст се наблюдават промени в този дневен прием. Нуждите от калории намаляват, поради понижаване на базалната скорост на метаболизма или това са калориите, които изгаряте, докато сте в покой. Загубата на мускулна маса и намаляването на физическата активност определено се отразяват върху метаболизма, а от там и върху дневното количеството калории. Тук е важно да отбележим, че нуждата от отделни хранителни вещества, като протеини и витамин D, се увеличава, за да се поддържа здравословно стареене.

Средните нужди от калории за възрастни жени

Средни нужди от калории за възрастни мъже

Бременни жени

Когато сте бременна тялото ви се нуждае от повече енергия, за да поддържа растежа на плода. Това увеличение на количеството калории на ден започва през втория триместър. На жените с поднормено тегло им трябват повече калории. Не забравяйте, че нуждата ви от други хранителни вещества, като желязо, фолиева киселина и холин, се увеличава значително от първия триместър. Обикновено през втория триместър около 300-350 калории на ден над допустимите, са добре дошли за вас и за бебето. През третия те скачат с още сто – на 450. Ще трябва да увеличите приема на калории и след раждането, в случай, че кърмите.

Колко калории са ми нужни дневно, за да поддържам тегло?

За да поддържате текущото си тегло, трябва да балансирате количеството калории, които ядете и пиете с броя на калориите, които тялото ви изразходва всеки ден. 

Как да разберем колко калории изразходваме?

Сравнително трудно е да оцените изгорените калории. Не става въпрос само за това колко калории изразходва чрез упражнения и ежедневни дейности, но и колко от тях тялото ви изгаря, задвижвайки телесните ви функции като храносмилане и метаболизъм. За да получите по-точна оценка, трябва да направите тест в лаборатория, за да разберете вашата основна метаболитна скорост (BMR), което означава колко калории изгаря тялото ви в покой. След това можете да добавите калориите, които изгаряте всеки ден чрез дейностите си, за да получите по-ясна представа. Ако не стигнете до лабораторни изследвания, най-лесно е да използвате насоките, които ви даваме в тази статия. Важно е да запомните: Вашата базална метаболитна скорост (BMR) съставлява около 60% от дневното ви изгаряне на калории.

Как да определим нивото си на активност?

След по-горните таблици ще се запитате какво е нивото на вашата активност и как точно да го определите. Ще го обясним така. Заседналият начин на живот означава, че правите само лека физическа активност, свързана с ежедневието. Умерено активният живот е свързан с физически дейности като ходене, което е в рамките на 2,5 - 5 км на ден. Активен живот означава, че правите физически дейности, равни на ходене повече от 5 км на ден.

Колко калории са ми необходими, ако искам да отслабна?

Когато приемате повече калории, отколкото изгаряте, тялото ви съхранява допълнителната енергия, от която не се нуждае, като мазнини. За отслабване е необходимо да създадете калориен дефицит. Това означава да приемате по-малко калории на ден, отколкото изгаряте. По този начин тялото ви ще натрупа запаси от мазнини, за да задоволи енергийните ви нужди, а вие ще свалите килограми. 

Колко калории трябва да приемам на ден, за да наддавам на тегло?

Ако целта ви е да качите килограми, трябва да поглъщате повече калории, отколкото тялото ви изгаря всеки ден. 

В действителност наддаването и загубата на тегло въз основа приема на калории, е сложно занимание. Най-добрият начин да разберете колко калории са ви необходими, е да наблюдавате резултатите си. Ако се опитвате да поддържате теглото си, но наддавате, трябва да намалите приема на калории или да увеличите изгарянето им, като сте по-активни.  Важно е да се отбележи, че метаболизмът ви може да бъде повлиян от вашата генетика, здравословни проблеми, хормони, прием на лекарства и др. Ако имате проблеми с постигането на целите си, препоръчително е да посетите лекар или диетолог, за да разберете правилната формула.

Често задавани въпроси

Как да изчислим изгорените калории?

За да измерите изразходваните калории по време на конкретна дейност, можете да използвате онлайн калкулатор, който взема предвид вашата възраст, пол, тегло и височина, както и вида дейност, която сте извършвали, и колко време сте я правили. Важно - средно на ден можете да изгорите от 1300 до 2000 калории без физическа активност.

Кои храни са с високо съдържание на калории?

Тъй като мазнините имат 9 калории на грам, мазните храни имат най-висок брой калории. Това включва пържени и т.нар. „бързи” храни. Маслото от ядки, сиренето и тлъстите меса също са с високо съдържание на мазнини. Някои храни предлагат повече хранителна стойност в сравнение с количеството калории, които осигуряват. Такива са плодовете и зеленчуците, пълнозърнестите храни, рибата, постното месо, ядките, семената, бобът. Преработените храни като леки закуски, печени изделия, десерти, бонбони и т.нар. джънк фууд, обикновено са с ниско съдържание на хранителни вещества и високо съдържание на калории (т.нар. празни калории).

Безопасно ли е да ядете 1200 калории на ден?

Нискокалоричните диети обикновено позволяват около 1200 калории на ден. Те може да са полезни за някои хора и твърде ограничаващи за други. Консумацията на прекалено малко калории може да доведе до дефицит на хранителни вещества. Повечето диети за отслабване препоръчват 1000-1500 калории на ден, което е значително по-малко от необходимото за повечето възрастни. Това ограничение може също да причини загуба на мускули, повишен апетит и намалена BMR (базална метаболитна скорост), което прави дългосрочната загуба на тегло трудна за поддържане.

Колко калории трябва да приемате, за да качите мускули?

Увеличаването на приема на калории с около 350-500 дневно, може да ви помогне да изградите мускули, но все пак е препоръчително да говорите с диетолог по темата. 

Колко калории трябва да ям, за да сваля два килограма за седмица?

Ще трябва да консумирате около 1000 калории по-малко на ден, за да свалите два килограма за една седмица. В дългосрочен план, постепенното и бавно сваляне е препоръчително и все пак 1000 калории надолу са сериозна цифра, която отново напомняме – добре е да консултирате със специалист.

Броене на калории

Броенето на калории е начин, по който можете да следите дали сте в норма според възрастта, пола, теглото и активността си. Можете да започнете да си водите хранителен дневник, в който да записвате какво и колко ядете (размер на порциите) и пиете на ден. Този метод със сигурност ще ви помогне да внимавате какво консумирате, но не винаги е точен. Броенето на калории обаче може да има и негативни последици - може да ви отнеме много усилия и да ви изнерви, както и да ви доведе до нездравословна мания за диета.

Важно е да запомните:

• Всеки човек и неговият метаболизъм са различни. 

• Хранителната информация, предоставена в някои приложения, които броят калории, може да е неточна.

• Може да сте в рамките на целта си за прием на калории, без да ядете храни, богати на хранителни вещества, които са от съществено значение за цялостното здраве. От тук следва да се сблъскате с последващи дефицити на важни вещества.

• Фактори като възраст, увеличена или намалена мускулна маса, хормони, промяна в активността, здравословни състояния и лекарства, могат да повлияят на теглото ви, без дори да го осъзнавате.

• Не е нужно да се вманиачавате в калориите, за да сте здрави. Много хора отслабват не като броят калориите, а като се фокусират върху качеството на храните, които консумират, върху контрола на порциите и увеличената си физическа активност.

Източници:

https://www.health.com/calories-in-a-day-7151720

https://www.webmd.com/diet/calories-chart

https://health.clevelandclinic.org/how-many-calories-a-day-should-i-eat