Олигозахаридите- какво е полезно да знаем за тях?

Първата е тази на монозахаридите. Втората са олигозахаридите и трета е групата на полизахаридите. Монозахаридите представляват захари, съставени от единични захарни молекули, като глюкоза и фруктоза. Олигозахаридите са съставени от няколко монозахариди чрез ковалентни връзки, като тризахариди, тетразахариди и др. В състава на полизахаридите влизат много монозахариди като целулоза, хитин и др.

Днес по-конкретно ще поговорим за олигозахаридите, които допринасят за по-силна имунна система (и не само) и се използват широко в храни, напитки, лекарства, дори фуражни добавки. Можете да ги прибавите към диетата си, като консумирате храни, които са естествено богати на тях или са с добавени такива.

Да започнем от тук- какво представляват олигозахаридите?

Олигозахаридите са вид въглехидрати, които попадат между простите захари (монозахариди) и нишестета (полизахариди). Те се образуват, когато три до десет прости захари са свързани заедно. Човешката храносмилателна система изпитва трудности при разграждането на много от тези въглехидрати. Тези минимално смлени фибри действат като пребиотици, които ферментират и хранят добрите бактерии в червата. Фруктоолигозахаридите и галактоолигозахаридите са двата основни вида олигозахариди, които действат като пребиотици.

Повечето олигозахариди имат леко сладък вкус. Много производители изследват олигозахаридите като частичен заместител на мазнините и захарите и начин за подобряване на текстурата на продукта. Благодарение на тези качества, количеството на синтетично произведените олигозахариди, присъстващи в храната, все повече нараства.

Различните олигозахариди са склонни да произвеждат различни SCFA (късоверижни мастни киселини) и точно това е достатъчно основателна причина да ядете храни, съдържащи ги. Олигозахаридите също са от решаващо значение за храносмилането при бебетата. Те присъстват в майчиното мляко и се добавят към формулите за кърмачета.

Докато олигозахаридите са полезни за повечето хора, тези със синдром на раздразненото черво или болестта на Крон, могат да изпитат храносмилателни симптоми, когато ядат храни, богати на такъв вид въглехидрати.

Кои са храните, естествено богати на олигозахариди?

Малки количества олигозахариди се срещат естествено в много растения, включително зеленчуци и плодове, зърнени храни (пшеница, ръж) и бобови растения. Коренът от цикория и йерусалимският артишок (небезизвестната земна ябълка) имат най-много олигозахариди. Тези вещества се намират и в лука, включително праз и чесън, в аспержито, зелето, броколите, в малко известната джикама. Можете също така да откриете олигозахариди в горските плодове, в круши, смокини, банани, нектарини и диня.

Най-често срещаните олигозахаридни хранителни добавки са инулин и олигофруктоза.  Протеиновите блокчета например съдържат инулин. Други марки също включват инулин, въпреки че е посочен на етикета като „фибри от корен от цикория“, тъй като може да се извлече от цикория. Инулинът се предлага и като витаминна добавка без рецепта, която можете да закупите в магазините за здравословни храни или онлайн. Можете също така да получите пребиотичните ползи от олигозахаридите, като добавите повече ферментиращи фибри, включително устойчиво нишесте към вашата диета.

Ползи от олигозахаридите

Важно уточнение:

Пребиотиците не трябва да се бъркат с пробиотиците.

Веществата, полезни за пробиотиците, се наричат „пребиотици“ и КОЗ (ксило-олигозахаридите) са най-важните от тях.

Въпреки, че и двата термина (про и пре- биотици) се отнасят до здравето на червата, те имат различни роли, ползи за здравето и източници. Пробиотиците са "добрите" бактерии в червата. Пребиотиците са източник на храна за тези бактерии. Пребиотичните фибри са изключително полезни за  здравето на червата именно, защото работят за регулиране на функцията на червата, като същевременно стимулират растежа на полезните бактерии, особено Bifidobacterium, които са жизненоважни за здравето. По-високите нива на добри бактерии намаляват броя на лошите бактерии, като балансират и подобряват чревния микробиом.

Ксило-олигозахаридите (КОЗ) са най-ефективната форма на олигозахаридите. Те се причисляват към хранителните влакнини, които всъщност не се абсорбират от човешкото тяло, но служат за храна на полезните бактерии, живеещи в червата ни. В резултат от тази храна, особено бифидобактериите, започват активно да се размножават.

Олигозахаридите са вид пребиотични фибри и имат доста полезни свойства, сред които:

• Да подпомагат растежа на здравата чревна микрофлора, а оттам и бактериите, които се хранят с ферментиращи въглехидрати
• Да произвеждат SCFA (късоверижни мастни киселини) и по този начин да подпомагат чревните бактерии. Някои ранни доказателства сочат, че тези бактерии могат да насърчат усвояването на определени минерали, включително калций и магнезий, които излизат от тънките черва по време на храносмилането. Една от най-важните късоверижни мастни киселини пък естествено произвеждащи се от дебелото черво е бутиратът, който може да защити тъканта на дебелото черво от увреждане, причинено от състояния, като рак и улцерозен колит.
• Да помагат за регулиране на метаболизма на глюкозата
• Да спомагат за поддържане целостта на защитните мембрани на тялото (в червата, белите дробове и дори кожата). По този начин се смята, че те съдействат за защита на тялото от алергии и инфекции.

Пребиотиците- особено инулинът, е свързан с понижаване на нивата на общия холестерол и триглицеридите при някои, но не при всички хора.

Олигозахаридите могат да помогнат за намаляване на апетита. Изследвания върху животни и хора показват, че пребиотиците могат да повишат нивата на хормоните, които сигнализират за ситост, като по този начин намаляват глада.

Фруктоолигозахаридите (FOS) и галактоолигозахаридите (GOS) са изследвани по отношение на това, че те могат да намалят риска от развитие на инфекции на горните дихателни пътища в ранна детска възраст.

Някои по-стари проучвания показват, че приемането на FOS може дори да подобри начина, по който тялото реагира на ваксини, включително ваксина срещу грип и морбили.

Няколко изследвания показват, че приемането на FOS или GOS ежедневно може да подобри концентрацията, припомнянето и паметта при възрастни.

Независимо, че са необходими още изследвания, освен гореизброените, полезността на олигозахаридите е неоспорима, тъй като здравият микробиом е свързан с по-ниски нива на възпаление и по-добре функционираща имунна система и метаболизъм.

Странични ефекти

Тъй като по-голямата част от олигозахаридите ще ферментират в дебелото черво, те могат да причинят подуване на корема, спазми, газове или диария при някои хора.

Препоръчителен прием

Няма препоръчителен дневен прием на олигозахариди. Изчислено е, че хората в САЩ получават около 800 до 1000 милиграма дневно, докато общата препоръка е от 2000 до 3000 мг на ден за насърчаване на здравата чревна флора.