Циркаден ритъм- какво зависи от него и как да не го нарушаваме

Организмът ни е сложна система, в която протичат огромен брой биологични процеси, които влияят на здравето ни по стотици начини

За да бъдем здрави е необходимо тези процеси да протичат в синхрон и ритъм и да се допълват.

И след това въведение, идва ред на думата циркаден. Знаете ли какво означава тя? Съставена е от две латински думи: circa - кръг и dies - ден. Казано по друг начин- циркадните ритми са изменения, които настъпват в човешкото тяло в рамките на 24 часа и са свързани със смяната на деня и нощта. Всички живи същества имат циркадни ритми, включително растенията, гъбичките и бактериите. Специални молекули работят като часовник и карат всички живи организми да функционират правилно, да се поддържат във форма и да се възстановяват след заболяване, например. Циркадните ритми влияят на съня, телесната ни температура, хормоните, апетита и др. – те помагат на тялото ни да предвижда кога е време за почивка, кога за похапване, кога за работа.

Частта от мозъка, регулираща циркадните ритми при бозайниците е т.нар. супрахиазматично ядро – SCN. Тя има вградени молекулярни „осцилатори*“, които действат подобно на пейсмейкър със среден ритъм от около 24 часа и 15 минути (почти точно едно денонощиe). Осцилатор е система за генериране на периодично повтарящи се във времето трептения.

Затова и спокойно можем да наречем супрахиазматичното ядро (SCN) нашият вътрешен биологичен часовник.

Ново изследване обаче, сочи друго. Екип от университета на Копенхаген стига до заключението, че циркадният ритъм се контролира не от невроните, а от хормона на стреса- кортикостерон, познат като кортизол. По време на експеримента учените успяват да възстановят естествения циркаден ритъм чрез вливане на хормона по схема. Това според тях означава, че циркадният ритъм зависи от две системи- нервната и хормоналната, които взаимодействат помежду си по време на денонощието.

Циркадните ритми са естествени, повторяеми, вътрешни процеси, които се случват в организма ни в рамките на 24 часа. Те са част от вътрешния часовник на тялото, който всъщност определя времето, в което да се случват основни функции и процеси в организма според частта на деня- например кога да се освобождават определени хормони на съня - именно това гарантира, че тялото ни ще прави каквото трябва, по което време трябва. Знаете колко е трудно да нагласите режима на новородено, нали? Причината е точно тази- когато се родят бебетата нямат циркаден ритъм. След 2-3 месеца започват да имат някакъв цикъл/ритъм, но той още не е свързан със светлина и тъмнина. Чак между 4 и 6-тия месец обикновено се появява този циркаден ритъм- знаем и че точно тогава е времето, когато повечето от тях някак нагласят своя „часовник“.

Важно е да помним, че когато циркадните ритми са правилно случващи се и редовни т.е. няма постоянни ежедневни промени в тях, те водят до по-добро функциониране на организма и сън, докато ако не са, се стига до сериозни дисфункции на тялото.

Циркадните ритми са важни за:

- имунната система

- метаболизма

- регулацията на теглото

- регулацията на холестерола и кръвната захар

- процесите на поправяне на ДНК увредите, които са свързани с предотвратяването на ракови образувания- могат да влияят на ефективността на противораковите медикаменти

- влияят на психичното здраве- нарушението им увеличава риска от депресия и деменция

Когато циркадните ритми са нарушени, вътрешните системи на организма ни не функционират както трябва т.е. оптимално. В тази ситуация отделните органи и системи не знаят кога е ден, кога е нощ, кога трябва да храносмиламе, кога да спим и т.н.

Затова при пътувания и смяна на часови зони, промяна в режима ни поради работа на смени, при смяна на сезоните, може да бъде сериозно нарушен ритъма на циркадния часовник и от там човек може да има проблеми със съня - трудности в заспиването, събуждания, повърхностен сън, което от своя страна увеличава рисковете от телесни болести и психични проблеми, а освен това ни кара да се чувстваме изтощени, изнервени, да се уморяваме по-бързо.

Тук е важно да кажем, че всеки от нас притежава главен циркаден часовник. Но и че почти всеки наш орган има вътрешен часовник, който донякъде е синхронизиран с главния.

Циркадният часовник и храната

Не по-малко важно от това какво ядем, е кога ядем. Светлината например има много малко влияние върху часовника на черния дроб. Върху него влияние се задава основно от храната- времето на хранене казва на часовника на черния дроб кога да активира определени гени (над 3000 - повечето свързани с метаболизма) и кога да ги изключва. Когато например работим на смени (нощни с дневни), работата ни налага удължен прозорец на хранене (с който ще ви запознаем в една следваща наша статия) т.е. консумация на калории повече от 11-12 часа на денонощие - например кафе в 7 сутринта и вечеря в 9 вечерта. Това са 14 часа консумация на калории тоест метаболитна активност на черния дроб, а това се оказва доста вредно. 

Когато тези часовници не работят както трябва, метаболизмът ни се забатачва, което е огромен стрес за клетките и тялото и увеличава рисковете от различни заболявания.

Циркадният часовник и светлината

С възрастта или влошено здраве циркадния ни ритъм отслабва и се чувстваме по заспали през деня, но не ни се спи през нощта. Напълно възможно е да настроим циркадния ритъм чрез светлината- в зависимост от това дали я има или не. Едно време слънцето е било единствения източник на светлина. Светлината от огъня или свещите не влияе особено върху рецепторите за светлина поради различната дължина на вълната. В наши дни наличието на изкуствена светлина до известна степен обърква работата на циркадния часовник и създава проблеми за функционирането на организма ни. През деня, при излагане на светлина, се повишават нашата будност и активност. С намаляването на светлината (при смрачаване) се активира производството и освобождаването на мелатонин (хормонът, който води до сън) и това ни кара да заспим.

Циркадният часовник и тренировките

Изследванията са показали, че въз основа на циркадния ритъм на хормоните и средната телесна температура, на теория най-доброто време за провеждане на тренировки е между 14:30 и 20:30 часа, ако обаче нощният сън е в интервала от време 00ч.- 08ч. В случай, че цикълът ти на заспиване и събуждане е непостоянен (т.е. лягаш и ставаш в различни часове всеки път), препоръчително е да изчакаш поне 6 часа след събуждане, преди да започнеш с тренировката. Най-добрият съвет тук в действителност е да тренираш тогава, когато лично ти се чувстваш и представяш най-добре по време на самата тренировка. Времето през деня, в което пулсът ти в спокойно състояние е най- висок, често е и най-доброто време за тренировка за теб.

След всичко, което ви споделихме, сигурно се питате как да поддържате здравословни циркадни ритми. Не е никак трудно. Те са изцяло свързани със здравословния начин на живот, към който по принцип трябва да се придържате.

Полезни съвети за здравословен циркаден ритъм

• Да спазваме едни и същи или близки часове на лягане и ставане
• Да се излагаме на достатъчно светлина през деня, особено сутрин след ставане
• Да се движим повече, да спортуваме
• Ако сме почитатели на следобедния сън, да не спим повече от 90 минути или дори по-малко и това да не се случва в късния следобед- след 16ч
• Да избягваме кофеина и други стимуланти през втората половина на деня
• Да избягваме изкуствената светлина (особено ярката) вечер преди лягане- всеизвестно е,        че тя потиска освобождаването на мелатонин

Не забравяйте, че можем да променяме циркадните си ритми (при смяна на режима от дневен на нощен или при пътуване между часови зони), но за това се изисква време – счита се, че това отнема по 1 ден за часова зона, но може да бъде и по-малко или повече според индивидуалната чувствителност и начин на живот.