Фитинова киселина- в кои храни ще я срещнем, защо да внимаваме и до колко е полезна

Хората понякога наричат тази киселина анти-хранително вещество, защото блокира усвояването на определени минерали в тялото. За съжаление, тя не е от най-полезните, тъй като, когато я консумираме, се свързва с други минерали, за да създаде фитати. Нашето тяло няма ензими, които да разграждат фитатите и техните хранителни вещества не могат да се абсорбират в организма ни т.е. фитатите остават по-скоро с отрицателно действие за нас.

Защо трябва да ограничаваме фитиновата киселина?

Когато ядете храни с високо съдържание на фитинова киселина, молекулите се свързват с определени минерали в храносмилателния ви тракт, включително с калция, магнезия, желязото, цинка, мангана и хрома. След като това се случи, тялото ви вече няма достъп до тези хранителни вещества. Доказано е, че ежедневната консумация на фитинова киселина, може да намали абсорбцията на желязо с до 50%. Докато е в червата, фитиновата киселина може да свързва минералите желязо, цинк и манган. Веднъж свързани, те се изхвърлят в отпадъците т.е. вие се лишавате от тях.

Като цяло, колкото повече фитинова киселина приемате, толкова повече минерали се блокират от организма ви. Въпреки това, последните проучвания показват, че анти-хранителният ефект на фитиновата киселина възниква само, когато големи количества фитати се консумират в рамките на диета, която вече е лишена от хранителни вещества. Освен това е важно да уточним, че тази киселина засяга единствено усвояването на хранителните вещества, които са изядени на едно и също хранене.

Повечето фитати (37-66%) се разграждат в стомаха и тънките черва. Обикновено организмите ни регулират нивата на фитат доста добре и поддържат някакъв баланс. Интересно е да споменем, че изглежда съществува връзка между количеството на витамин D в тялото и това колко фитат действително се запазва. Колкото повече витамин D сме „складирали“, толкова повече фитат се запазва и обратното- колкото по-малко витамин D имаме, толкова по-малко фитат се съхранява.

В кои храни се съдържа?

Най-високите концентрации на фитинова киселина се намират в суровите и непреработени храни на растителна основа. Тази киселина е изолирана в алейроновия слой в повечето зърна (този слой е разположен непосредствено под обвивката, богат е на целулоза и минерални вещества и в процеса на преработка на зърното също се отстранява), което я прави по-концентрирана в триците. В бобовите растения се намира в слоя котиледон (където е протеинът). Сред храните с високо съдържание на фитат, ще отбележим: фасул, бадеми, бразилски орехи, орехи, фъстъци, лешници, леща, царевица, грах, ориз, пшеница, пшенични трици, пшенични зародиши. Точни количества не можем да ви дадем, тъй като съдържанието на фитинова киселина е силно променливо и се определя от вида на семената, състоянието на околната среда, качеството на почвата, начинът на измерване на фитатът в лаборатория и т.н. Например, количеството и в бадемите може да варира до 15-20 пъти.

Боб- повечето бобови растения съдържат голямо количество фитинова киселина. Проучванията обаче показват, че накисването на боб преди консумация, значително намалява нивата на фитати.

Семена- когато растението узрява, фитатът бързо се натрупва в семената му. Фитинова киселина ще откриете в сусамовото, лененото и слънчогледовото семе.

Ядки- ядките съдържат голямо количество от тази киселина. Процесът на „активиране“ на ядките чрез накисването им във вода и след това дехидратирането им при ниска температура, разгражда част от фитиновата киселина. Много хора обаче смятат, че този трудоемък процес не си заслужава крайния резултат, тъй като отстранява само част от фитатите.

Зърна (пшеница, овес, ориз)- ако не са преработени, със сигурност имат наличност на тази киселина. Пълнозърнестите храни също така съдържат лектини и сапонини, които са още две анти-хранителни вещества. Въпреки това, продуктите направени с преработени зърна, имат по-малко здравословни хранителни вещества.

Корените, грудките и други зеленчуци също могат да съдържат фитинова киселина, но обикновено в по-ниски количества.

Важно

Ако в диетата ви липсват хранителни вещества или имате недостиг на желязо или цинк, трябва да намалите количеството фитинова киселина, което консумирате.

Как можем да отстраним фитатите?

Всеки, който яде някакъв вид растителни храни, приема фитинова киселина. Всичко е въпрос на количество и концентрация, затова не бива да прекаляваме. Много процеси помагат за унищожаването на фитатите, преди да ги погълнете. Сред тях са обработката, накисването, готвенето, печенето, ферментирането, втасването. Едно проучване сочи, че добавянето на 50 мг витамин С противодейства на натоварването с фитинова киселина в храната. В друго проучване пък 80 мг аскорбинова киселина противодейства на 25 мг фитинова киселина.

Относно накисването- зависи от вида ядки- препоръчителни са 2-3 часа за кашуто и до 8-12 часа за бадеми, орехи, лешници, макадамия, шам фъстък. Най-добрият вариант е да ги накиснете за през нощта и да ги консумирате на закуска- така ще си осигурите по-добро усвояване на полезните вещества.

Хората, които редовно консумират големи количества фитинова киселина, каквито са вегетарианците и веганите, могат по-често да похапват т.нар. подобрители на усвояването на минерали- такива са лукът и чесънът. Тези храни доказано увеличават усвояването на минерали като желязо и цинк.

Относно ползите, въпреки вредата

Фитиновата киселина не е нещо забранено. Въпреки недостатъците и, тя притежава и ползи, с които също е добре да сте запознати. На първо време, някои експерти предполагат, че именно фитиновата киселина в пълнозърнестите и бобовите храни им придава очевидните защитни свойства срещу сърдечно-съдови заболявания, рак и диабет. Уточнение- не забравяйте, че зърнените храни с малко или никаква фитинова киселина, са преработените.

Фитиновата киселина е антиоксидант

Може да ви звучи странно, но въпреки негативите и, тази киселина предотвратява образуването на свободни радикали, свързвайки се с минералите в червата т.е. тя е и антиоксидант. Не само това, но изглежда, че тя свързва и тежки метали (напр. кадмий, олово), като помага да се предотврати натрупването им в тялото.

Изводи

И след всичко казано дотук, сигурно се питате дали имате основание да се притеснявате относно приема на това вещество?

Ще започнем с това- проучване показва, че хора, които са избрали диета в средиземноморски стил, която включва 1000-2000 мг фитинова киселина на ден, не страдат от намалена минерална бионаличност. В същото време някои хора може би трябва да бъдат по-предпазливи, особено, ако имат съществена липса на някои минерали в организма си.

По-специално, приемът и усвояването на желязо може да бъде от решаващо значение за бебета на възраст около шест месеца. Така че, когато растенията се добавят към диетата на кърмачетата, може да е важно да се обърне внимание за намаляване на фитиновата киселина и подобряване на усвояването на желязото. При здрави хора, които се хранят балансирано, ефектите на фитиновата киселина върху състоянието на желязото, цинка и мангана са минимални и не изглежда да причинява дефицит на хранителни вещества.

Да се ​​твърди, че някои растителни храни са „нездравословни“, поради съдържанието на фитинова киселина в тях, е погрешно, особено когато потенциалните отрицателни ефекти на фитиновата киселина върху асимилацията на минералите, могат да бъдат компенсирани от нейните ползи за здравето. Така че изводът е един- да се стремим да намалим фитиновата киселина, вместо да я елиминираме.