Много хора смятат, че най-добрия и бърз начин да отслабнат е просто да спрат да ядат или да приемат минимални калории. На практика този подход рядко води до трайни резултати. Първоначалният ефект често е последван от силен глад, преяждане и връщане на килограмите, понякога дори с натрупване на допълнителни.
Защо екстремните диети с гладуване не работят в дългосрочен план
Йо-йо ефект: Научните данни показват, че строго ограничителните режими рядко водят до трайни резултати. Голям брой проучвания установяват, че над половината от сваленото тегло се възстановява в рамките на 2 години, а до петата година са се върнали около 80% от загубените килограми. След период на гладуване тялото наваксва изгубеното, често с лихвите. Екстремното лишаване от храна забавя метаболизма и предразполага към последващо преяждане, когато волята ни отслабне.
Загуба на мускулна маса и забавяне на метаболизма: Когато рязко намалим приема на калории и хранителни вещества, тялото не само изгаря мазнини, но и ценна мускулна тъкан. Мускулите са метаболитно активна тъкан и горят калории дори в покой. Ако ги загубим, базовият ни метаболизъм спада и отслабването става още по-трудно.
Недостиг на важни хранителни вещества: Диетите тип „екстремен глад“ често изключват цели групи храни и оставят тялото без основни витамини, минерали и макронутриенти. Лишаването от пълноценна храна може да доведе до отпадналост, анемия, отслабен имунитет и други здравословни проблеми.
Стрес и склонност към преяждане: Строгите забрани и постоянното чувство на глад натоварват психиката. В един момент повечето хора не издържат на самоналожените ограничения и преяждат със “забранени” храни, често изпитвайки вина и чувство за провал след това. Така се попада в порочен кръг на гладуване и преяждане.
Основни принципи на здравословното отслабване без гладуване
Ключът към отслабване без гладуване е създаването на разумен калориен дефицит, при който приемаме по-малко калории, отколкото изразходваме, но без да изпитваме постоянен глад или да лишаваме тялото от необходимите нутриенти. Добрата новина е, че можем да хапваме вкусна и засищаща храна, докато сваляме килограми. Ето как:
Умерен калориен дефицит вместо екстремни диети: За да сваляте тегло, не е нужно да изключвате напълно храната. Достатъчно е да приемате малко по-малко калории, отколкото горите. Специалистите препоръчват да се стремим към сваляне на около 0.5 – 1 кг седмично като здравословен темп, който доказано води до по-трайни резултати и не стресира организма. Това обикновено се постига с дефицит ~500 kcal дневно и повече движение. Помнете златното правило: “Най-добрата диета е тази, която можете да спазвате цял живот”. Ако режимът ви е прекалено строг, шансовете да се откажете рано или късно са големи.
Наблегнете на храни, богати на фибри: Зеленчуци, плодове, салати, пълнозърнести продукти и бобови растения добавят обем към храната, засищат стомаха и държат глада далеч, без да натоварват с калории. Богатите на фибри диети се свързват с по-нисък риск от затлъстяване и по-добър контрол на теглото.
Приемайте достатъчно протеини: Добавете качествени източници на протеин към всяко хранене. Научни изследвания в храненето показват, че белтъчините увеличават чувството за ситост повече от въглехидратите или мазнините, стимулират метаболизма (заради по-големия разход на енергия за усвояването им) и помагат да запазим мускулната маса при отслабване. Това е и причината много успешни режими да включват протеин във всяко хранене (яйца, извара, риба, пилешко, бобови, ядки).
Пийте достатъчно вода: Поддържайки тялото си добре хидратирано, намаляваме лъжливите сигнали за глад. Ако усетите пристъп на глад малко след хранене, изпийте чаша вода и изчакайте 10-15 минути – може да се окаже, че това е било всичко, от което се нуждаете. Диетолозите препоръчват да изпиваме ~6-8 чаши вода дневно (около 1.5-2 литра), а при активен спорт или горещо време – повече.
Ограничете захарта и “празните” калории: Под “празни” калории разбираме храни и напитки, които дават много енергия, но почти никаква хранителна стойност. Типични примери са подсладените напитки (безалкохолни, сокове с добавена захар), сладкиши, тестени изделия от бяло брашно и други. Вместо това изберете храни с ниска енергийна плътност, които дават обем и хранителни вещества – например, пресен плод вместо бисквита, шепа сурови ядки вместо пържени картофки. Ако обичате сладко, опитайте да намалите постепенно количеството. СЗО препоръчва добавените захари да са под 5% от дневния прием на енергия. За повечето хора това значи не повече от ~50 г захар на ден от всички храни и напитки.
Не пропускайте хранения: Може да изглежда логично, че ако пропуснем едно ядене, ще спестим калории. На практика обаче прескачането на хранения често води до по-силен глад по-късно и преяждане. Редовните, балансирани хранения поддържат кръвната захар стабилна и предотвратяват прекомерния апетит. Ако целта ви е да намалите калориите, по-добре намалете размера на порциите, но не елиминирайте изцяло хранения.
Използвайте контрол на порциите и слушайте тялото си: Научете се да разпознавате сигналите на тялото си. Яжте по-бавно, дъвчете добре – така мозъкът има време да регистрира, че сте сити. Прост трик: сложете храната си в по-малка чиния, визуално порцията изглежда по-голяма и удовлетворява окото.
Планирайте храненията си: Когато имате под ръка полезна храна, по-малко вероятно е да посегнете към вредна. Отделете време веднъж седмично да планирате менюто си или поне да заредите кухнята с плодове, сурови ядки, кисело мляко, зеленчуци за салата, пълнозърнест хляб. Ако знаете, че на работа огладнявате към 16 часа, вземете си плод, или друга здравословна храна, вместо да разчитате на вендинг машината.
Следвайки тези съвети, ще създадете подходящи условия за отслабване, докато се чувствате сити и доволни. Както казват експертите, “не е нужно да броите маниакално калориите, ако подбирате пълноценни и засищащи храни – ще ядете вкусно и ще отслабвате”.
Движение и начин на живот
Физическата активност, сънят и контрола на стреса са трите стълба, които подпомагат хранителния режим и правят процеса на отслабване по-лесен и по-здравословен:
Увеличете физическата активност: Не е нужно да прекарвате часове във фитнеса, за да отслабнете – всяко движение през деня помага. Разходки, танци, каране на колело, плуване, дори домакинската работа – всичко това гори калории. Редовната активност позволява да хапвате малко повече, без да качвате излишни килограми. Здравните организации препоръчват поне 150 минути умерено движение седмично. Освен че изразходва калории, спортът подобрява настроението (заради освобождаването на ендорфини) и намалява стреса, което от своя страна предотвратява емоционалното преяждане.
Сън и възстановяване: Сънят е често подценяван, но много важен фактор за контролиране на теглото. Недоспиването повишава грелина (хормона на апетита) и понижава лептина (хормона на ситостта). Може би сте забелязали, че след безсънна нощ посягате към повече кафе и захарни храни, чувствате постоянен глад и ви липсва енергия за спорт. Хроничното недоспиване се свързва със затлъстяване. Затова се старайте да спите около 7-8 часа на денонощие. Добрият сън регулира метаболизма и апетита по естествен път.
Контрол над стреса и емоционалното хранене: Много хора имат склонност да посягат към храната в моменти на стрес, тъга или скука – т.нар. емоционално хранене. Стресът повишава кортизола – хормон, който може да увеличи апетита и желанието за висококалорични “утешителни” храни. Ако усетите, че посягате към шоколада, защото сте изнервени, опитайте първо да направите кратка пауза: вземете си душ, изпийте чай от лайка или се разходете – често апетитът отминава, когато се успокоим.
Последователността бие съвършенството. По-добре е да прилагате тези здравословни навици постоянно, макар и несъвършено, отколкото да се стараете за няколко седмици да правите всичко “идеално” и после да се откажете. Имайте търпение към себе си. Ще има дни, в които ще хапнете повече или ще пропуснете тренировка – не се обвинявайте, а се върнете към добрите навици на следващия ден. Отслабването без гладуване е маратон, не спринт.
Коментари (0)
Нов коментар