Паническите атаки представляват извънзапни пристъпи на изключително силен страх, съпроводен от интензивни физически симптоми, без да има реална външна опасност. Въпреки това, че тези епизоди не са опасни за живота, те са изключително плашещи и могат сериозно да влошат качеството на живота. По време на паническа атака тялото действа все едно сме изправени пред непосредствена опасност – активира се т.нар. реакция „бий се или бягай“ (fight-or-flight), при която се отделят хормони на стреса и настъпват физически промени.
Сърдечният ритъм се засилва, дишането се учестява, може да се появи треперене, изпотяване и чувство за задушаване. Често се наблюдава още: гръдна болка, замайване или чувство за припадък, мравучкане или изтръпване на сърцето, топли или студени вълни, гадене и стомашен дискомфорт. Тези симптоми обикновено достигат своя пик до около 10 минути от започване на паник атаката и след това постепенно се отшумяват. Типичната паническа атака продължава между 5 и 20 минути, макар че понякога усещането на тревожност може да продължи по-дълго.
Паническите атаки могат да се случат на всеки, дори когато човек е спокоен или спи, и нерядко изглежда „без причина“. Това кара много хора да живеят в постоянен страх от следващата атака. Ако паническите атаки се повтарят често и между тях човек изпитва постоянна тревога от нов пристъп, може да се развие паническо разстройство.
То е вид тревожно разстройство, при което страхът от техния страх доминира ежедневието. Около 2-3% от хората развиват паническо разстройство в някакъв момент от живота си, като жените са около два пъти по-склонни от хората. Много повече хора обаче преживяват единични панически атаки, като данните съчат, че приблизително до 35% от населението е имало поне една паническа атака през живота си.
Защо се появяват
Смята се, че се появява паническата атака винаги се дължи на комбинация от няколко фактора – биологични, психологични и социални.
Някои възможни фактори, които увеличават риска са:
Генетична предразположеност: Паническите атаки и тревожните разстройства често се срещат при няколко членове на семейството, което показва за генетична предразположеност.
Стресови събития: Тежки житейски събития, като загуба на близък, развод, сериозно или преживяно насилие/травма, могат да действат като катализатор. Натрупаният хроничен стрес също може да изтощи нервната система и да я направи своечувствително.
Психични проблеми: Изследванията на съчат, че дисбалансът в невромедиаторите, участващи в реакцията на страх и тревожност – като серотонин, норепинефрин, GABA (гама-аминомаслена киселина) и хормон на стреса кортизол може да допринесе за появата на панически атаки.
Начин на живот и прием на субстанции: Някои вещества и навици могат да провокират или да засилят паниката. Например прекомерната консумация на кофеин и тютюнопушенето повишава тревожността. Употребата на наркотици или определянето на медикаменти също може да предизвика симптоми на патацелия.
Доброто разпознаване на първите признаци на паническа атака помага за по-бързото ì овладяване и намаляване на страха.
Какво да правя по време на паническа атака
Специалистите съветват, колкото и да е трудно, да останем на мястото си, докато атаката дойде, вместо панически да търсим изход. Опитайте се да преживеете вълната на паниката – неизбежно ще достигне връх и постепенно ще намалее от само себе си. Запомнете, че пикът трае няколко минути, тялото не може да поддържа тази интензивна реакция твърде дълго.
Няколко конкретни техники, препоръчани от психолози, които могат да помогнат да се овладее паниката на момента са:
Спомнете си реалността: Опитайте съзнателно да кажете на себе си нещо успокояващо от типа на: „Това е паническа атака. Много е неприятно, но не е опасно и ще отмине“. Напомняйте си, че вече сте имали такива усещания и те винаги са отминали, без да ви навредят.
Дишайте спокойно и осъзнато: Често се казва на разтревожения човек „поеми дълбоко дъх“, но при паник атаката това може да усили фокуса върху дишането и усещането за задух. Вместо произволно дълбоко дишане, използвайте техника с броене. Например, методът 4-7-8: при него трябва да вдишате бавно през носа за 4 секунди, след което да задържите дъха си за 7 секунди, и накрая да издишате бавно през устата за 8. Повторете го няколко пъти.
Концентрирайте се: Паниката ни въвлича във вихър от неприятни мисли. За да изгенете това, насочете вниманието си към заобикалящата среда. Една популярна техника е „5-4-3-2-1“: огледайте се и назовете пет неща, които виждате около себе си. След четири неща, които можете да докоснете. Три неща, които чувате в момента; две, които можете да подушите и едно, което можете да вкусите или поне си спомняте вкуса му. Този метод пречи на ума да се фиксира върху вътрешната застраховка и да се върне усещането за контрол над реалността.
Охлаждане на тялото: Физическият шок от студа може да прекъсне нарастващата паника. Наплискайте лицето си със студена вода или задръжте пакет с лед на лицето си за кратко. Силното усещане за студ ще насочи ума ви към него и може временно да заглуши паниката.
Раздвижете тялото: Инстинктът при паника често е да седнем или легнем и да се свием, чакайки да мине. Движението помага да се отклони вниманието ни от неприятните усещания. Разходете се от стаята, разтърсете ръцете, изпъвайте и сгънете няколко пъти пръстите на ръцете и краката или направете няколко леки упражнения, като клякания или разтягания.
След отминаване на острия пристъп, човек винаги се чувства много изтощен. Това е нормално усещане. Дайте си време да се съвземете – отпуснете се, опитайте да подишате спокойно, пийте вода. Може да ви помогне лека разходка на чист въздух, или просто почивка в спокойна обстановка в компанията на близък човек.
Лечение и дългосрочни стратегии срещу паническите атаки
Предпазването от нови пристъпи включва комбинация от самонаблюдение, психотерапия и здравословни навици.
Епизодичните панически атаки могат да отшумят, ако отключващият ги фактор изчезне, но при множеството проблемът продължава или се превръща в паническо разстройство. За щастие, паническите атаки се повлияват много добре от лечението. Основните стъпки на използване са психотерапия и медикаменти, допълнени от промени в начина на живот.
Следните съвети са полезни не само за хора с панически атаки, но и за общото нарушение на тревожността:
Придържайте се към помощта си: Ако вече работите с терапевт или приемате лекарства, спазвайте стриктно предложенията. Пропускането на сесията или хаотичното спиране/почване на лекарства може да прекъсне прогреса ви. Колкото и неприятно да е понякога да се изправяте пред страховете си в терапията, помнете, че това е пътят към подобрението.
Грижете се за тялото си: Редовната физическа активност действа като естествен антидепресант и анксиолит. При изпълнението на упражнението се освобождават ендорфини, които подобряват настроението и намаляват напрежението. И не на последно място – старайте се да се наспивате добре. Сънят възстановява нервната система, а липсата му прави психиката много по-уязвима към стрес и панически атаки.
Потърсете подкрепа от околните: Споделянето е важно. Не се срамувайте да разкажете на близките си за вашите панически атаки. Помислете и за включване в група за подкрепа. Общуването с други хора, които също се борят с тревожност и панически атаки, ще ви даде усещане, че не сте сами, ще научите техните стратегии за справяне със ситуацията и ще споделите опита си.
Коментари (0)
Нов коментар