Вашата кошница
Няма повече артикули в кошницата ви
- Мая Долапчиева
- Здраве и красота
- 0 коментари
Възползвате ли се максимално от времето си във фитнеса или пък все не ви достигат сили? Твърде вероятно е да изпитвате липса на витамини. Знаете ли кои са витамините, които оказват съществено влияние върху растежа и възстановяването на мускулите? Четете внимателно.
Въпреки че тези витамини обикновено могат да бъдат намерени в едно балансирано и здравословно хранене, често вдигащите тежести например могат да открият, че някои от техните витаминни дефицити възпрепятстват мускулния им растеж и възстановяване.
Витамин D
Това е може би най-важният витамин, когато става въпрос за мускулен растеж и възстановяване. Витамин D играе съществена роля в растежа и развитието на мускулите и в регулирането на мускулната контрактилност. Многобройни проучвания върху животни и хора са демонстрирали ефектите от дефицита на витамин D върху функцията на мускулните клетки. Дефицитът му е свързан с намален мускулен размер и сила, особено на големите мускули на долните крайници, които са от съществено значение за функционалната мобилност. Има доказателства, че тези дефицити могат да бъдат подобрени чрез прием на добавки с витамин D.
Знаете ли, че именно този витамин е най-важният, когато става въпрос за производството на тестостерон? Някои изследвания дори показват, че приемът му може значително да увеличи експлозивната сила при възрастни и да спомогне за една силова тренировъчна програма. Витамин D играе ключова роля и в синтеза на протеини, което отчасти се дължи на въздействието му върху производството на тестостерон. Всъщност, проучване, проведено върху мъже с нисък тестостерон, установява, че приемът на витамин D води до 20% увеличение на свободния тестостерон.
В допълнение към ефектите си върху тестостерона и мускулния растеж, витамин D може също да подобри здравето на костите. Витамин D действа заедно с калций и магнезий, които са основни минерали за развитието на костите.
Витамини от група В (B6, B9 и B12)
Тук ще започнем със синтеза на протеини, който е пряко зависим от витамин B6, както и от витамин B12. Тези витамини определено ще ви съдействат при изграждането на мускули и възстановяването от тежки тренировки. Мускулният растеж разчита предимно на протеиновия синтез - процесът, при който тялото изгражда нови мускулни протеини.
Друга важна функция на витамин B6 е тази да помага за превръщането на аминокиселините в по-прости форми, които могат да се използват за изграждане на мускули. Той спомага за метаболизма на есенциалните аминокиселини, като левцин, изолевцин и валин, които са от решаващо значение за възстановяването и растежа на мускулите.
Този витамин участва и в активирането на ензими, необходими за синтеза на протеини. Без него тези ензими може да не функционират правилно, което може да забави възстановяването и растежа на мускулите.
Добре е да отбележим, че тук не говорим само за възстановяване от контузии, а за основно възстановяване на мускулите, което е от решаващо значение за изграждането на здрава и чиста мускулна маса, която може да се представя с цялата си сила.
Интересен факт е, че витамин B6 е необходим за подпомагане на усвояването на витамин B12. Заедно тези витамини от група B са от съществено значение за производството на червени кръвни клетки и клетки на имунната система, които са особено важни за мускулите. Приемът на фолиева киселина (витамин B9) в комбинация с витамини B6 и B12 може да намали нивата на хомоцистеин и да подобри производството на азотен оксид и ендотелната функция. Резултатът е подобрен кръвен поток и доставка на хранителни вещества до работещите мускули.
Проучване показва, че витамин B6 може да има добавена стойност за предотвратяване на свързания с възрастта спад във физическата работоспособност, особено в случаите, когато увеличаването на физическата активност не е осъществимо.
Ранно проучване на Suboticanec et al. доказва, че добавките с B6 при млади индивиди с дефицит на B6 (на възраст 12–14 години) значително подобряват физическата годност, оценена чрез тестове с велоергометър. Tези открития водят до последващо проучване върху ефектите от хранителните нива на B6 върху генната експресия в скелетните мускули на плъхове. Резултатите показват, че допълнителният прием на B6 увеличава експресията на различни гени, участващи в миогенезата, цитопротекцията, антиоксидацията и митохондриалната биогенеза. Важно е да се отбележи, че тези експресии се увеличават и при упражнения.
Витамин А
И тук ще говорим за синтеза на протеини, който е подпомогнат от витамин А. Този витамин е необходим за разграждането на протеините по време на процеса на възстановяване на мускулите. Той има и пряк ефект върху тестостерона, най-мощният хормон за изграждане на мускули в организма. В проучване на 102 тийнейджъри със забавен пубертет, добавянето на витамин А и желязо е довело до подобна зрялост като тази на групата, получаваща екзогенен тестостерон. Това показва, че дефицитът на витамин А може да окаже значително влияние върху здравословното производство на тестостерон при мъже от всички възрасти.
И още нещо - витамин А играе важна роля за осигуряване на по-голяма структурна здравина на мускулите, като насърчава развитието на костите и стимулира младите клетки да узряват по-бързо.
В проучване, проведено върху агнета, 4 инжекции от 7500 IU витамин А от раждането до 3-седмична възраст водят до 17,5% увеличение на теглото при клане и 16,8% увеличение на площта около слабините на агнетата на 8-месечна възраст. Изводът - интрамускулното инжектиране на витамин А при новородени агнета насърчава мускулния им растеж.
Витамин C
Ще започнем от това, което всички знаем - витамин С е мощен антиоксидант, който действа за защита на мускулните клетки от увреждащите свободни радикали. Освен това, той помага за образуването на тестостерон и други анаболни хормони. Ползите за мускулите не спират дотук. Витамин С помага за образуването на колаген. Тъй като колагенът е основната съставка на съединителната тъкан, витамин С се превръща в съществен компонент за предпазване на костите и мускулите от наранявания. Чрез укрепване на колагена, ставите са по-способни да се справят с по-големи тежести, с по-малък риск от нараняване.
В едно проучване в Университета на Северна Каролина, изследователи са установили, че приемът на добавки с витамин С преди и след тренировка, намалява мускулната болка и предотвратява окисляването на глутатиона, много мощен антиоксидант. Това е особено важно да се отбележи, защото мускулната болка със забавено начало (DOMS) не е точно най-приятното усещане, а витамин С е доказано, че намалява болката, като същевременно действа като антиоксидант на клетъчно ниво.
Като цяло, високоинтензивните или продължителни упражнения причиняват мускулно увреждане, което е съпроводено с повишен оксидативен стрес и възпаление. Антиоксидантните добавки не само намаляват съотношението на глутатион към окислен глутатион, което се произвежда по време на тренировка, но също така потискат оксидативния стрес. Въпреки че добавките с витамин С са използвани след високоинтензивни упражнения за намаляване на оксидативния стрес и улесняване на възстановяването на мускулите, ефектите им все още се изследват.
Витамин Е
Редом с Витамин C, този витамин все още се изследва и все пак, нека не забравяме, че той е много мощен антиоксидант. Упражненията и интензивните тренировки произвеждат свободни радикали в тялото, които знаете, че са вредни за организма ни. „Благодарение” на тях можем да получим мускулни увреждания. Витамин Е е в състояние допълнително да подпомогне мускулния растеж и да ускори възстановяването чрез положителния си ефект върху кръвното налягане – по този начин повече богата на хранителни вещества кръв ще достигне до работещите мускули.
Връзката между витамин Е и здравите мускули е установена и при животните. Например, бозайници и птици, лишени от витамина, страдат от мускулна атрофия, в някои случаи смъртоносна. Лошата диета, водеща до ниски нива на витамин Е при възрастните хора, допринася за синдрома на крехкост - състояние, при което мускулите са слаби и хората са нестабилни на краката си.
Добавките с витамин C или E могат да бъдат особено ценни при определени обстоятелства:
когато е необходимо бързо възстановяване на мускулите в рамките на кратък период от време, например в турнир
когато спортист участва в тренировки на голяма надморска височина
добавките са препоръчани от лекар или спортен диетолог поради хранителен дефицит
приемът на енергия се контролира или ограничава за отслабване
рехабилитацията продължава след травма на сухожилие или връзка
антиоксидантите не могат да бъдат адекватно усвоени чрез прием на храна
Източници:
https://www.muscleandstrength.com/articles/5-most-important-vitamins-for-muscle-growth-recovery
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2129105/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10440181/
https://www.sciencedaily.com/releases/2015/05/150519132635.htm
https://www.mdpi.com/1422-0067/25/18/9962
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2405654523000690
Прочети още
Коментари (0)
Нов коментар