Ферментирали храни - ползите си заслужават

Днес ще ви представим три от тези суперхрани - особено полезни за здравето

Кимчи

Кимчи набира все по-голяма популярност в световен мащаб. Това е осолено, ферментирало зеленчуково ястие, което е основна храна в корейската кухня. Представлява гарнитура от осолени и ферментирали зеленчуци, подправени с чесън, джинджифил и паста от червен пипер. Кимчи набира все по-голяма популярност в световен мащаб. Съдържа пробиотици, добрите микроби, които могат да подобрят здравето на червата ви. Има повече от 200 вида кимчи с различни съставки и методи на приготвяне, но традиционното включва:

• Зеле, ряпа и/или краставица
• Сладко оризово брашно или захар
• Вода
• Чесън
• Джинджифил
• Червен лук
• Корейска червена паста от чили
• Рибен сос

Основните му съставки са зеленчуци, които осигуряват витамини, минерали и антиоксиданти. Зелето е пълно с витамин К, който помага на кръвта ви да се съсирва и предпазва костите ви от чупливост. Чушките са с високо съдържание на бета-каротин и други антиоксиданти, които могат да помогнат за намаляване на възпалението в тялото. Чесънът, който се използва за овкусяване на кимчи, съдържа съединения, за които се твърди, че могат да предпазват от рак. Кимчи е ферментирала храна, така че съдържа здравословни пробиотици, като същите млечнокисели бактерии, открити в киселото мляко и други ферментирали млечни продукти. Фибрите и пробиотиците в него могат да ви помогнат да поддържате здрава храносмилателна система. Пробиотиците са в състояние да подобрят здравето на сърцето чрез намаляване на холестерола и възпалението. Фибрите, антиоксидантите и хранителните вещества в кимчи също спомагат за понижаване на кръвната захар и нивата на холестерола, което отново може да окаже положителен ефект върху здравето на сърцето.

Изследвания показват, че кимчи укрепва имунната ви система. Бактериите в него са свързани с подобрена имунна функция и по-ниски нива на възпаление. Съдържанието на витамин C допринася за укрепване на имунното ви здраве. Кимчи е нискокалорично и освен това съдържа фибри, които могат да ви помогнат да се почувствате сити за по-дълго време.

Едно малко проучване установи, че яденето на кимчи, като част от едномесечна диета, помага на хората с наднормено тегло или затлъстяване да отслабнат и да намалят телесните мазнини.

Консумирането на кимчи също може да предотврати наддаването на тегло. Изследванията показват, че мъжете, които са приемали една до три порции кимчи дневно, са имали 10% по-малък риск от затлъстяване от тези, които не са хапвали кимчи.

Кимчи също е отличен източник на витамините А, C, B6, K, фолат, желязо, калий, калций, холин.

Важно!

Кимчи е с високо съдържание на натрий- около 500 милиграма на чаша. Това е повече от 20% от целия натрий, който трябва да получите за един ден. Твърде много натрий може да повиши риска от високо кръвно налягане.

Кисело зеле

Процесът на ферментация добавя ползи за здравето, които са уникални за киселото зеле. На първо място то подпомага храносмилането, благодарение на фибрите, които съдържа. Киселото зеле също е пълно с пробиотици, които могат да подобрят цялостното здраве на червата. То е с ниско съдържание на калории и високо съдържание на фибри, което може да ви помогне да се чувствате сити по-дълго. Това от своя страна може да помогне за намаляване на количеството храна, което ядете за един ден, без да ви кара да се чувствате гладни. В допълнение към другите си предимства, киселото зеле е източник на няколко ключови хранителни вещества, включително: 

• Витамин C
• Витамин К
• Желязо 
• Фолиева киселина
• Манган
• Мед
• Калий
• Натрий

Киселото зеле е пълно с витамини и хранителни вещества. Тъй като е с ниско съдържание на калории и мазнини, определено може да ви бъде от полза, ако целите сваляне на тегло. Въпреки това, както при повечето храни, умереността е ключова, за да превърнете киселото зеле в част от здравословната диета. Киселото зеле е пълно с натрий, като една порция съдържа 9% от препоръчителната дневна доза. Не забравяйте обаче, че твърде много натрий във вашата диета може да доведе до повишен риск от сърдечни заболявания, инсулт, бъбречни заболявания и застойна сърдечна недостатъчност. За да предотвратите тези проблеми, ограничете се до една порция кисело зеле на ден и избягвайте преработени храни, за да поддържате нивата на натрий ниски. 

Мисо

Мисо означава „ферментирал боб“ на японски. Това е традиционна съставка както в японската, така и в китайската кухня. Мисо пастата се прави основно от ферментирали соеви зърна и съдържа милиони полезни бактерии. Може да се използва във всякакви ястия, включително супи или бульони, дресинги за салати, зеленчуци, яхнии, глазури и маринати. Продължителността на ферментацията на пастата може да повлияе на вкуса, създавайки сладък до солен, богат вкус.

Ползите са многобройни:

• Източник на защитни антиоксиданти- соевите зърна, от които се прави мисо, съдържат естествени съединения, наречени изофлавони. Те са категоризирани като вид антиоксиданти и като такива спомагат за минимизиране на щетите, известни като оксидативен стрес, който се причинява от свободните радикали.
• Поддържа здравето на червата- процесът на ферментация, необходим за производството на мисо, насърчава нивата на полезните бактерии. Смята се, че тези бактерии помагат при редица здравословни проблеми, включително за по-добро храносмилане и повишено здраве на червата.
• Спомага за по-добра имунна функция- редовната консумация на различни ферментирали храни, като мисо, може да сведе до минимум нуждата ви от антибиотична терапия, когато се борите с инфекция.
• Подпомага балансирането на холестерола- соевите зърна съдържат фитостероли- тези растителни съединения инхибират усвояването на холестерола. Това обяснява защо редовното ядене на храни, направени от соя, се свързва с понижени нива на холестерол.
• Може да помогне за облекчаване на симптомите на менопауза- соевите изофлавони са привлекли голямо внимание, защото са фитоестрогени-  растителни съединения, които имитират слаба форма на хормона естроген. Някои жени смятат, че включването им в диетата, им помага при симптомите на перименопаузата, включително лошо настроение и горещи вълни. Генетиката, чревната ви микробиота и факторите на околната среда обаче играят роля в това как тялото ви реагира на определени храни, така че все още не може да се каже на 100% дали диета, богата на фито-естрогенни храни, е полезна за всички жени или не.
• Може да повлияе положително върху здравето на костите- някои проучвания показват, че включването на 40-110 мг соеви изофлавони всеки ден може да намали костната загуба с напредване на възрастта и да подобри костната минерална плътност. От практическа гледна точка това би било еквивалентно на ядене на 35-100гр. варени соеви зърна или 3-4 супени лъжици мисо всеки ден.
• Изследвания съобщават за положителен ефект върху здравето на мозъка и при лечение на рак, когато редовно консумираме мисо, но са необходими още проучвания по темата.

Важно!

Процесът на ферментация също намалява токсините и антинутриентите , като фитиновата киселина в мисо, което означава, че можем да абсорбираме и използваме повече от хранителните вещества, които са ни на разположение.

Мисото обикновено се счита за безопасно за повечето хора, освен ако не следвате диета с ниско съдържание на сол (натрий). Тогава е добре да ограничите приема си, защото мисо има високи нива. Сред другите съображения са: алергия към соев протеин или проблем с щитовидната жлеза (такъв тип храни могат да попречат на усвояването на йод, който е необходим за производството на хормони на щитовидната жлеза). Въпреки това, имайте предвид, че ще трябва да консумирате разумно количество и то всеки ден, за да бъде мисото проблемно за вас.

Е, представихме ви и тези супер храни, от чието действие може да се възползвате още сега. Защото колкото повече полезни храни включвате в ежедневното си меню, толкова по-малко лекарства ще са ви нужни. Поддържайте здравето си с качествена храна и добавки! Ще видите, че тялото ви ще ви се отплати.