Средиземноморската диета е един от най-полезните противовъзпалителни хранителни режими в света, препоръчван за здраве и дълголетие. Той е начин на живот, вдъхновен от традиционното хранене в страни като Гърция, Италия, Южна Франция и Испания. В основата му е изобилието от растителни храни - зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, бобови и ядки, полезни мазнини и балансираното хранене.
Зехтинът е основен източник на мазнини и регионите, където средиземноморската диета е на почит и има изобилие от маслинови дървета. Студенопресованият зехтин (особено екстра върджин) е богат на антиоксиданти и здравословни мононенаситени мазнини.
Средиземноморската диета включва на ежедневна база консумацията на:
Зеленчуци – домати, спанак, чушки, броколи, краставици и др. (поне 2 пъти дневно);
Плодове – ябълки, портокали, смокини, грозде, нар, праскови и др.;
Пълнозърнести храни – кафяв ориз, киноа, булгур, овес, пълнозърнест хляб и паста;
Бобови растения – леща, нахут, боб, грах
Ядки и семена – орехи, бадеми, ленено семе, слънчогледово семе (в умерени количества);
Зехтин (екстра върджин) – за салати, готвене и дресинги;
Подправки и билки – чесън, лук, риган, босилек, розмарин, мащерка и др.
Рибата и рибните продукти (сьомга, сардини, риба тон и миди) са ежедневен източник на качествени протеини (строителните блокове за клетката). Те са богати на омега-3 мастни киселини, които са от ключово значение за здравето на мозъчните клетки и метаболизма. Всички държави, в които средиземноморската диета е начин на живот, са с излаз на море - затова прясната риба и морските дарове са не само поминък за местното население, но и основна храна.
Птиче месо – пилешко или пуешко, както и яйца – от 4 до 6 броя седмично.
Млечните продукти присъстват в ограничени количества и включват главно домашно кисело мляко и сирена като фета, рикота, пармезан или моцарела (за предпочитане нискомаслени и с естествена ферментация);
Много рядко (обикновено 2 пъти месечно), хората на средиземноморска диета приемат червено месо (говеждо, свинско, агнешко) или преработени храни (колбаси, чипс, консерви). Сладкишите като торти, сладолед или безалкохолни напитки са почти непознати. А рафинираните мазнини като маргарин или палмово масло са табу.
Чаша червено вино е част от диетата на хората по тези земи, защото те имат богата плодородна земя, върху която се отглеждат най-вкусните винени сортове грозде. Гозбите се овкусяват с много природни подправки и билки, а вместо сол се използват риган, босилек, розмарин, мащерка, чесън и др.
Средиземноморската диета играе огромна роля за дълголетието и доброто здраве на хората в така наречените „сини зони“ (blue zones). Това са географски райони с най-голям процент дълголетници (хора, живеещи над 90 или 100 години). Такива са Окинава (Япония), Сардиния (Италия), Икария (Гърция), Лома Линда (Калифорния, САЩ) и Никоя (Коста Рика).
Интересен факт е, че средиземноморската диета е един от 7-те стълба на живота в Сините зони. Ето защо хората там живеят дълго:
Жива храна без консерванти - естествени, минимално обработени храни.
Живот в хармония с природата – в свобода и без стрес, без бързане и баланс между труд и почивка.
Постоянно движение и работа със земята в градината.
Срещи с приятели и познати на сладка раздумка с много смях и забавление.
Ползотворен сън в синхрон на биоритмите на тялото и с циркадните ритми на природата.
Чаша хубаво домашно червено вино за вечеря и за тонус на кръвоносната система и сърцето.
Любов към себе си и живота.
Здравословни ползи:
Подпомага за здравето на сърдечно-съдовата система. Средиземноморската диета е богата на мононенаситени мазнини (зехтин) и омега-3 мастни киселини (риба). Този вид хранене намалява лошия холестерол (LDL), подобрява съдовата функция и снижава риска от инфаркти и инсулти.
Има силно изразен противовъзпалителен ефект заради многото антиоксиданти, включени в продукти като зеленчуци, плодове, билки и зехтин. Редовният прием на храни с нисък гликемичен индекс води до по-ниски нива на хронично възпаление, което означава, че рискът от болести като диабет, рак, деменция, е сведен до минимум.
Подобрява мозъчната функция и подпомага паметта и концентрацията. Рискът от болестта на Алцхаймер, или когнитивен спад, е много нисък.
Регулира теглото и кръвната захар. Средиземноморската диета създава чувство за ситост чрез фибри, мазнини и протеини и човек не преяжда и не е подвластен на емоционално хранене, особено вечер.
Стимулира здравето на костите. Домашното кисело мляко, сиренето и рибата доставят достатъчно калций и витамин D, които, в съчетание с активния начин на живот и движението, поддържат мускулите и ставите в добра кондиция.
Съвети за пазаруване при средиземноморската диета
Избирайте пресни и сезонни продукти, както и продуктите, характерни за региона. Посещавайте фермерски пазари или местни магазинчета за домати, патладжани, тиквички, лук, чушки, зеле, краставици, копър, магданоз, чесън и други продукти, директно от производителя. Средиземноморската диета се основава на свежестта и сезонните продукти.
Използвайте качествен зехтин (екстра върджин). Използвайте зехтина само за салати или добавяйте в гозбата след готвене. За готвене може да комбинирате със слънчогледово олио от студено пресован тип или масло гхи (в малки количества).
Купувайте чист и качествен протеин от риба, рибни и птичи продукти и яйца от свободно отглеждани кокошки от проверени производители.
Избирайте естествени ферментирали млечни продукти: кисело мляко с жива закваска; фермерско сирене (овче, козе или краве – натурално); рикота или извара – за разнообразие и ограничено количество кашкавал.
Препоръчителните пълнозърнести и бавни въглехидрати в средиземноморската диета са ръжения хляб или хляб от лимец, пълнозърнест с квас. Също така булгур, елда, просо, кафяв ориз, киноа и цели овесени ядки и бобови - български леща, боб, грах, нахут.
Овкусявайте гозбите с билки и подправки вместо със сол - за вкус и противовъзпалителен ефект.
Как можем да адаптираме средиземноморската диета към българската кухня
Правете шопската салата без сирене или с малко фета и овкусявайте със зехтин вместо с олио.
В яхнията с леща не слагайте много мазнина. Добавете моркови, домати, магданоз, а зехтина добавете в края след готвенето.
При печените чушки с извара - използвайте нискомаслена извара и малко зехтин.
Ако обичате постна мусака, заменете картофите с тиквички и патладжан и добавете зехтин, чесън и домати.
За пълнени чушки с ориз - използвайте кафяв ориз или булгур и добавете боб или леща и малко пилешка, или пуешка кайма.
Гответе рибата на фурна с лимон, зехтин и билки. Гарнирайте със зеленина или печени зеленчуци.
Заменете меда в киселото мляко с малко горски плодове и орехи.
Правете баница само по празници или си направете „зонова“ версия с тиквички и яйца, без кори.
Приготвяйте храната си в домашни условия, за да контролирате мазнините и качеството на продуктите. Пийте повече вода, чай от билки, лимон и мента. Наслаждавайте се на храната в приятна компания - част от философията на средиземноморието! Движете се всеки ден. Правете разходки, работете в градинката със земята и цветята, пейте, танцувайте и празнувайте живота.
Carpe Diem – да уловим мига и да живеем тук и сега с радост и присъствие. Качеството е по-важно от количеството – в храната, във взаимоотношенията, във времето и да сме в синхрон с циклите на природата. Да празнуваме всеки обикновен миг от живота си с хората, които обичаме.
Коментари (0)
Нов коментар