Колко вида глад познаваме и кои състояния повишават апетита ни?

Гладът е процес, който няма как да спрем. Голяма част от хората стават твърде нервни, когато го изпитват и искат час по-скоро да си набавят храна. Други сякаш са по-издръжливи или успяват да го залъжат с нещо малко за хапване. Дали обаче има разлика между тези два вида хора и дали по принцип съществува разлика между естествения глад и ненаситния апетит? От какво се определят тези процеси и можем ли да ги контролираме? Нека си отговорим в долните редове

Гладът, както вече казахме, е естествен процес, който би трябвало да се саморегулира. Това саморегулиране обаче има „условия”- то твърде много зависи от вида храна, която хапваме, от хормоналния баланс, от редовния сън, от физическите упражнения и др. Все по-често се говори за т.нар. „интуитивно“ хранене, което напомня на това при бебетата. Казано по друг начин- да хапваме тогава, когато ни се яде. Това обаче не е съвсем правилно, тъй като често именно това похапване е свързано със залъгване на глада и прием на некачествени храни или т.нар. празни калории- най-често захари, които са източник на бърза енергия, но те не засищат организма за дълго. По този начин, в съвсем кратък период от време след приема им, ние отново чувстваме глад и така се завъртаме в омагьосан кръг, който не води до нищо полезно за тялото ни. Качването на килограми често се дължи именно на това залъгващо похапване на вредна храна. А когато то започне да се случва и през нощта, положението става все по-неприятно за здравето ни.

Един много важен съвет от нас- ако постоянно се чувствате гладни, време е да се вгледате добре в храните, които консумирате и да се запитате дали не правите грешния избор.

Хомеостатичен срещу хедоничен глад

Какво е хомеостатичен глад?

Преди да ви обясним, е важно първо да разберем какво точно е гладът и дали можем да го управляваме.

Всички сме наясно с онези къркорения, които издава стомахът ни, когато е гладен. По този начин той ни съобщава, че имаме нужда от калории и енергия. Този вид глад е наречен хомеостатичен. Името му произлиза от телесната хомеостаза.

Как се случва процесът в действителност? Хормоните в тялото дават сигнал, когато запасите от енергия са на изчерпване. Тогава нивата на грелин започват да се повишават, но след това, когато започнем да се храним, те веднага се понижават. И още нещо- докато храната „пътува” през тялото, се случват поредица от реакции на ситост, които сигнализират за нея. В същото време в мозъка се задействат едни други сигнали, които са свързани със стимулиращите глада пептиди и потискащите глада пептиди. Тези пептиди всъщност са хормони, които съобщават на мозъка, че човек трябва да яде още или че вече е сит. За да задоволите този хомеостатичен глад е добре да приемате качествени засищащи храни, а не някой полуфабрикат набързо за залъгване на стомаха и мозъка.

Какво е хедоничен глад?

Хедоничният глад все още не е добре проучен, но той представлява глад, който не е непременно свързан със сигналите на стомаха и мозъка. Бихме го обяснили така- да искаш да хапваш точно определен вид храна. Най- разпространената теория за този глад е, че в съвременните условия на изобилие от храни, предлагащи се на всяка крачка, сме предразположени към похапване на „вкусотии”.

Тук е важно да отбележим разликата между тези два вида глад- удоволствието от храната е важно както за хомеостатичното, така и за хедоничното хранене, но нуждата от калории се проявява само при хомеостатичното хранене. Един пример- ако изпитвате хедоничен глад, бихте изяли огромна кутия със сладолед- обикновено поради някакъв стрес или защото сте свикнали да има и десерт.

А сега, оставяйки настрани видовете глад, е добре да поговорим за апетита и за храните, процесите и останалите състояния, които го провокират.

Възможни причини за повишен апетит

Усилена физическа активност- съвсем нормално е, когато се движите или спортувате повече, да имате нужда от повече енергия за тъканите и органите си, за да успеят да се възстановят напълно.

Липса на хидратация- вероятно ви звучи странно, но е факт- чувството на жажда може да бъде объркано с чувството на глад. Водата може да намали апетита, когато я пиете преди хранене. В едно проучване 14 души, които са пили 2 чаши вода преди хранене, са консумирали почти 600 калории по-малко от тези, които не са пили изобщо вода. Водата поддържа чувството на ситост- не случайно може да забележите, че ако не пиете достатъчно вода, напълно нормално е да огладнявате по-често.

Не приемате достатъчно фибри- ако в диетата ви липсват фибри, ще чувствате глад по-често. Консумирането на храни с високо съдържание на фибри спомага за забавяне на скоростта на изпразване на стомаха- на тях им е нужно  повече време за смилане и от там идва и ситостта, която усещате.

Отслабване- отслабването може да завиши нивото на грелин- „хормонът на глада“. Ако сте решили да отслабвате и сте свели до минимум калориите, които приемате, е много вероятно да имате моменти, в които да „нападате” всякакви забранени храни. Затова ако се опитвате да намалите теглото си, най-добре е да приемате пълноценни източници на калории и въглехидрати- пълнозърнести храни, риба и морски дарове, яйца, месо, повече плодове и зеленчуци. Тук трябва да направим едно предупреждение относно въглехидратите- ако хапвате много от тях, възможно е нивата на инсулин да варират повече, което пък е причина да се увеличи апетитът ви.

Стрес- за жалост не малко хора използват храната като инструмент за справяне със стреса- това е т.нар. емоционално хранене. „Благодарение” на него стресът се свързва с приятното изживяване от вкусната храна. Това е вид бягство от напрегната ситуация. Също така е доказано, че ниските нива на серотонин (налични при стрес и лошо настроение) са свързани с повишен апетит.

Боледуване- когато сте болни, имунната ви система е далеч по-активна и изискваща калории. Това може да доведе до увеличаване на апетита, въпреки че понякога той е много занижен точно, когато не се чувстваме добре. Ако обаче е завишен, бъдете сигурни, че ви чака по-бързо оздравяване, стига да го подкрепите с пълноценна храна, а не с полуфабрикати.

Бременност- по време на бременност е съвсем нормално да имате повишен апетит, както и когато кърмите. Затова през тези периоди похапвайте пълноценно и бъдете разумни по отношение на качеството. Здраво бебе ще имате, ако консумирате храна, която носи здраве на вас самите. Ако си угаждате с твърде много сладко или мазни храни, рискувате сериозно покачване на килограмите си, без ползи за плода и занижено здраве.

Менопауза- изследвания показват, че жените са изложени на повишен риск от покачване на килограми, когато настъпи менопаузата. Това обикновено се дължи на хормоналните промени, настъпващи в тялото. Проучване сочи, че намаляването на естрогена по време на менопауза може да доведе до по-високи нива на апетит.

Изкуствени подсладители- оказва се, че използването на заместители на захарта може да е полезно за здравето, но същевременно може да доведе до увеличаване на апетита. Нискокалоричните подсладители са в състояние да объркат сигналите за ситост в мозъка и това да доведе до по-голям апетит.

Здравословни проблеми, свързани с повишен апетит-  тук можем да изброим следните- продължителното лишаване от сън, диабет тип 1 (не рядко предизвиква повишен апетит, повишена жажда и отслабване), хроничен стрес, хормонални състояния, засягащи щитовидната жлеза (хипертиреоидизъм), генетични състояния, тумори, секретиращи растежен хормон. Някои добавки и лекарства (например стероиди) също могат да засилят апетита ни.

Резистентност към лептин

Лептинът е хормонът, който „казва” на мозъка, когато стомахът е заситен. Нивата му обикновено се вдигат, след като похапнем. Резистентността към лептин може да доведе до отсъствие на ситост след хранене. Доста хора с наднормено тегло развиват резистентност към лептин.