Златните офис правила против изгърбване и проблеми с краката

Регулиране на стола (седалката)

Задължително е да се регулира така, че краката ви да са стъпили  на пода и да са свити под ъгъл от 90 градуса. Избягвайте да ги кръстосвате и не ги дръжте назад и на пръсти. Гърбът ви трябва да е прав, поддържан от облегалката на стола. Понякога, ако не ви е съвсем удобно и гърбът ви не „прилепва“ за облегалката, е добре в долната му част да поставите възглавничка, която да поддържа долната част на гърба ви напред, когато се облегнете назад. В никакъв случай не пренебрегвайте качеството на вашия работен стол- един добър ергономичен стол може да направи всичко различно. Ергономичната седалка помага за стабилизиране на гръбначния стълб, като насърчава правилната поза на седене. Изборът на седалка с подходяща лумбална опора е от съществено значение. Препоръчителната височина на стола е межди 40 и 53 сантиметра. Много важно- не стойте на ръба на стола, не се изхлузвайте напред, не се прегърбвайте, ползвайте облегалката си по предназначение. И още нещо- не забравяйте облегалките за ръце. Нагласете ги така, че да са леко повдигнати към раменете. Това ще направи облегалката сигурна опора за лакътя и така ще отнеме тежестта от раменете.

Отмора за стъпалата

Не забравяйте, че в края на деня глезените ни се подуват с около 5-8%, но подуването може да достигне и до 15%, ако имате проблеми с гърба, краката или кръвообращението. Затова тук ви даваме един допълнителен съвет, който ви споделихме наскоро в материала ни за здрави крака- използването на тенис топка. С нея можете да си направите масаж както на гърба, така и на стъпалата- нищо не пречи да ги масажирате, докато работите на компютъра. Наясно сте, че върху стъпалата има много "точки"- масажирайки ги, със сигурност ще осигурите комфорт, лекота и отмора на тази част от тялото.

След стола, идва ред и на екрана, разбира се.

Позиционирайте екрана си. Той трябва да е на височина, която ви позволява да гледате право напред, без да повдигате или спускате глава. Правилната височина на гледане е между 20 и 50 градуса под хоризонталната зрителна линия.

Не пренебрегвайте клавиатурата и мишката си. Те трябва да бъдат поставени така, че ръцете ви да се спускат естествено от лактите. Това помага за предотвратяване на напрежението в китките и предмишниците.

Използването на ергономични аксесоари играе централна роля за поддържане на добра поза на работното място. Последните, проектирани и предназначени да отговарят на характеристиките на нашето тяло, имат способността да подобряват комфорта и да намаляват риска от мускулно-скелетни нарушения, често свързани с лоша стойка.

Дойде ред и на раздвижването!

Правете редовни почивки, за да коригирате позата си. Повечето работни места изискват да седим пред компютрите дълги часове. Това може да има вредно въздействие върху стойката ни, ако не полагаме съзнателни усилия да я коригираме и поддържаме правилна. За щастие има просто и ефективно решение за противодействие на това, а именно- правенето на редовни почивки. Включването на почивки в работната ви рутина е полезно не само за стойката ви, но и за цялостното ви благосъстояние. Тези прекъсвания насърчават кръвообращението, намаляват мускулното напрежение и ви помагат да останете бдителни и фокусирани.

Експертите препоръчват техника, наречена метод 20-20-20. Просто е- на всеки 20 минути правете 20-секундна почивка и гледайте нещо по-надалече- препоръчително на 5-6 метра разстояние. Това не само помага за намаляване на напрежението на очите, но също така ви дава възможност да коригирате стойката си. Използвайте това време, за да се разходите малко, ако е възможно. Повдигнете раменете, изпънете врата и ръцете. Това ще помогне за освобождаване на натрупаното мускулно напрежение и ще пренастрои тялото ви в оптимална поза. Целта е движение- пробвайте да правите някои дребни упражнения. Като добавите към тях и малко стълби и ходене в обедната почивка, ще се чувствате още по-добре. По този начин незабелязано ще увеличите физическата си активност и ще имате по-добри резултати, отколкото ако понякога отделяте по 20-30 минути за упражнения, а през останалото време просто седите на стол. И все пак, ако сте се захванали с някакъв вид сериозна физическа дейност, знайте, че не сте сгрешили и продължавайте да четете.

Редовните упражнения

Добре разработените упражнения могат да укрепят мускулите, които играят критична роля в поддържането на гръбначния стълб. Това може да помогне за предотвратяване на мускулна умора, която често води до увисване и лоша стойка.

Едно такова ефективно упражнение е йогата. Няколко йога пози помагат за подобряване на гъвкавостта и укрепване на мускулите, което е основа за поддържане на добра стойка.

Пилатес е друг вид упражнение, което може да насърчи добрата стойка. Пилатес подчертава връзката ум-тяло, поддържа мускулите в добра форма и подобрява силата на тялото.

Не забравяйте, че е важно да се консултирате със здравен специалист или личен треньор, преди да започнете нова тренировъчна програма. Така ще изберете най-подходящите упражнения за укрепване на вашите специфични постурални мускули (които поддържат позата) и ще избегнете наранявания.

Поддържането на добра стойка на работа е не само полезно за вашето физическо благополучие, но също така може да повиши вашата продуктивност и комфорт в офиса. Мислете за тялото си като за храм, който трябва да бъде здрав, за да в него се „помещават“ и здрави ум и душа.