Храненето по време на кърмене може да бъде объркващо и покрай него винаги има десетки въпроси. В днешната статия ще се опитаме да отговорим на повечето от тях.
Обикновено един от най-често срещаните е какво е кърмаческа диета и много по-различна ли е тя от обичайното ви хранене. Ще ви отговорим накратко така – основното, което трябва да спазвате е разнообразно меню, което да осигури достатъчно хранителни вещества както за майката, така и за бебето. Трябва да наблегнете основно на плодовете и зеленчуците, пълнозърнестите храни и белтъчините. Възможно е да се наложи да хапвате малко повече, за да имате достатъчно млечна продукция. Нормално е да приемате около 300 до 400 допълнителни калории на ден, т.е. да има завишаване на майчините енергийни нужди.
Внимание!
Ако приемате по-малко от 1800 калории на ден, ще видите драстичен спад в енергийните нива и настроението. Можете да навредите на бебето си, ако не се храните достатъчно.
Но нека се спрем по-подробно на този следродилен период и нуждата от възстановява на организма след раждането.
Сред основните нутриенти за майката са протеини, витамини и минерали, белтъчини, омега-3 мастни киселини. Можете да си ги набавите чрез храната, а може и да ги приемате допълнително под формата на добавки, но е добре да се консултирате със специалист.
Необходимо е да осигурите подкрепа за имунната система, защото периодът на бременността не е лек и последващият рестарт на тялото е съпроводен както с установяване на хормонален баланс, така и с млечна продукция, която е добре да поддържате за по-дълъг период от време, за да имате по-здраво бебе, т.е. сега не е време за ограничения. Същевременно не ви се иска да пълнеете още, а напротив – да отслабвате. Като добавим и възможно тежко раждане, след което ви е нужна достатъчно здравословна храна, спокойствие и движение, за да се възстановите, картинката изглежда невъзможна за осъществяване. Това не е така обаче.
На първо време ви съветваме да не искате всичко да се случи наведнъж, да имате търпение и спокойствие. И на отслабването ще му дойде времето. Помнете, че интензивни упражнения след раждане е препоръчително да започнете да правите чак след 6-тата седмица, не по-рано.
На второ е задължително да се храните здравословно, набавяйки си:
Плодове и зеленчуци, които ви осигуряват витамини. Ако смятате, че не са ви достатъчни, изберете допълнителен прием. Сред основните витамини за кърмачки (които можете да намерите точно с това име в аптеките) са: витамин C и D, фолиева киселина, витамин B12.
Калций и желязо - ще ви трябват около 1000 милиграма калций – това са средно 3 порции нискомаслени млечни продукти всеки ден. Знаете, че желязото помага на тялото ви да произвежда нови кръвни клетки, което е особено важно, ако сте загубили много кръв по време на раждането. Червеното и птичето месо са богати на желязо. Същото важи и за тофуто и боба. Независимо дали ядете месо или сте вегетарианец, дневната нужда за кърмещи жени е около 9мг.
Протеини - храни като боб, морски дарове, постно месо, яйца и соеви продукти са богати на протеини , които помагат на тялото ви да се възстанови от раждането. Стремете се към пет порции всеки ден.
Полезни мазнини – доказано е, че нивата им спадат в периода на кърмене. Омега-3 мастните киселини носят полза за развитието на тялото и мозъка на бебето, както и намаляват депресивните състояния при майката. Някои проучвания дори сочат, че те спомагат за намаляване на мазнините в коремната област. Затова не забравяйте за естествените източници на Омега-3, а именно ядките, авокадото, маслините, сьомгата, рибата тон, аншоата и др. Много майки с право се притесняват за наличието на живак и други токсини в някои риби. Ако и вие сте сред тях, пречистеното рибено масло от аптеката е възможно най-безопасният източник на EPA и DHA мастни киселини.
Сред останалите суперхрани за жени и за кърмачки са:
Телешко месо – висококачествен протеин, богат на цинк, желязо и витамини от група B.
Зеленолистни зеленчуци - богати са на витамини A, C, E и K, както и на фибри, антиоксиданти и минерали, включително калций. Освен това са толкова нискокалорични, че можете да ги ядете през целия ден и да не се притеснявате колко калории сте консумирали.
Сладки картофи - само един средно голям сладък картоф покрива дневната препоръчителна доза витамин А за кърмещи майки. Витамин А е важен за зрението, растежа на костите, имунната функция. Вашето бебе е зависимо от приема ви на витамин А с храната, за да си го набави и то - необходим за растежа и развитието му. Кърмените бебета много рядко имат дефицит на витамин А.
Бобови растения и боб - чудесни източници на протеини от растителен произход, желязо и фибри.
Ядки и семена – отново начин да си набавите растителни протеини, както и фибри, витамини, минерали, антиоксиданти и здравословни мононенаситени и полиненаситени мазнини. Те са полезни за кожата ви, помагат ви да изглеждате по-млади и ви предпазват от сърдечни заболявания. Бадемите са чудесни за кърмещи майки, защото са добър не млечен източник на калций. Кърмата ви е богата на калций и ако не приемате достатъчно от него чрез диетата си, това може да повлияе негативно на костите и зъбите ви.
Кайсии и фурми - консумацията на кайсии и фурми може да увеличи пролактина, хормонът, който казва на тялото ви да произвежда мляко. Кайсиите съдържат основни хранителни вещества като диетични фибри, витамин А, витамин С и калий.
Кисело мляко – полезна и лека храна, отново доставяща ви калций.
Хидратация след раждане
Приемът на вода, независимо дали кърмите или не, е много важен за нормалното функциониране на тялото. Водата може да действа засищащо и ви е необходима за образуването на кърма. Тя подпомага процеса на превръщането на мазнините в енергия, помага за заздравяването на тъканите, поддържа състоянието на хомеостаза, дори ви предпазва от целулит. Добре е да пиете между 2,5 и 3 литра вода дневно, особено в периода на кърмене. Дехидратацията води до умора. Запекът след раждането пък е често срещан поради хормонални промени и намалена физическа активност. Адекватният прием на вода засилва храносмилането и помага при запек.
Пробиотици след секцио
Изследвания доказват, че бебетата, родени чрез цезарово сечение, имат различен набор от микроорганизми в храносмилателния си тракт и другаде по тялото си веднага след раждането, в сравнение тези родени по вагинален път. Новородените, родени чрез цезарово сечение, са склонни да притежават в червата си болестотворни микроби, често срещани в болниците (напр. Enterococcus и Klebsiella ), и нямат щамове чревни бактерии, срещани при здрави деца (напр. видове Bacteroides ). Тъй като е известно, че чревната микробиота е в тясна комуникация с имунната система, тази разлика в микробите при раждане може да настрои имунната система за по-късна дисфункция. Нежеланите промени в състава и функцията на микробиотата, причинени от цезарово сечение или антибиотик, приеман след раждането, могат да бъдат коригирани с пробиотици. В едно проучване смес от няколко пробиотични щама, заедно с поне частично кърмене, е изместила чревната микробиота на кърмачето към по-благоприятен профил. Интересно е, че пробиотиците (от различни щамове) предотвратяват алергия, свързана с IgE, до 5-годишна възраст, по-специално при деца, родени чрез секцио, но не при всички деца. И още нещо – пробиотикът след секцио е в полза и на майката, разбира се. При нарушен чревен баланс (вече споменахме запекът след раждане), за засилване на имунитета и не само – добре е да помислите върху този вариант, но след консултация с лекар.
Храни, които трябва да избягват кърмещите
Алкохол - експертите имат различни мнения за това колко (ако изобщо) е безопасно за бебето и колко дълго трябва да изчакате с кърменето след консумация на алкохол. Някои не препоръчват да консумирате алкохол изобщо, но повечето смятат, че 50 грама няма да навредят по никакъв начин, ако ги изпиете веднага след кърмене. Разбира се, тук не говорим за ежедневна употреба.
Кофеин - повече от две чаши кафе или газирана енергийна напитка на ден, може да разстрои съня на бебето и то да стане раздразнително, затова бъдете внимателни.
Някои морски дарове съдържат живак или други замърсители. Твърде много от тях в кърмата представляват риск за бебетата, тъй като нервната им система расте. За да ограничите този риск, избягвайте морски дарове с високо съдържание на живак. Примери за това са акула, риба меч и кралска скумрия. Осигурявайте си полезни Омега-3 мастни киселини посредством други източници, които сме посочили по-горе в текста.
Избягване на алергени
Няма как да знаем предварително към какво може да има алергия бебето или от какво би получило такава, или пък засилени колики. Най-нормалното, което можете да направите, е да наблюдавате за връзка между консумацията на дадена храна и чувствителност при бебето. При няколко опита, ще разберете дали си внушавате или пък реално има проблем. Ако в семейството ви е известно да има човек с хранителна алергия, то тогава е добре да въвеждате тази храна в менюто си бавно и в малки количества, докато се уверите, че не създава неприятности на бебето ви. Най-чести алергии се наблюдават при консумацията на краве прясно мляко и фъстъци, което разбира се не означава директно да изхвърлите тези храни от менюто си. Просто бъдете внимателни с тях. Ментата, магданозът и градинският чай са билки, известни като антигалактагоги, т.е. в по-големи дози могат да намалят производството на кърма. Имайте го в предвид, но знайте и това, че да сложите стрък магданоз в тенджера със супа, не означава да ви спре кърмата. Просто бъдете наблюдателни.
Хранене при колики
Започваме с напомнянето – бебетата нямат напълно развита храносмилателна система, често поглъщат въздух по време на кърмене – това може да доведе до газове, колики и дискомфорт. Няма доказателства, че промяната в диетата ще помогне – някои кърмещи майки обаче казват, че намаляването на пикантните храни, кофеина и алкохола е оказало положително влияние за тях.
Затова може да опитате да спазвате следните препоръки, ако искате да ограничите коликите:
Хранете се поне три пъти на ден с допълнителни малки закуски. Опитайте се да не пропускате хранения.
Ограничете храните и напитките, съдържащи кофеин. Примери за това са шоколад, кафе, чай и безалкохолни напитки.
Пийте много вода всеки ден. Ако сте жадни, значи не пиете достатъчно.
Ако използвате изкуствени подсладители, консултирайте се с диетолог какво количество може безопасно да се консумира всеки ден.
Някои бебета също могат да станат капризни с консумацията на храни, произвеждащи газове (броколи, зеле, боб и др.). Ако забележите това, може да ги замените в диетата си с други зеленчуци и постни протеини. Тук искаме да „подчертаем” нещо важно - кърмата се синтезира от клетки (лактоцити), които се намират в алвеолите на млечната жлеза. Това от своя страна означава, че няма как храни като боб, зеле или леща да отидат директно в кърмата.
Най-важно е да се храните нормално, без ограничения, да пиете много вода и да консумирате достатъчно плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, постни протеини и нискомаслени млечни продукти. Като казваме без ограничения, обаче нямаме предвид да злоупотребявате с преработени и пържени храни, захарни изделия, джънкфуд и подобни изключително вредни продукти.
Ако забележите, че кърмата ви намалява, можете да си набавите някоя от следните билки за лактация:
Ще ги намерите под формата на чай или добавка на капсули. В умерено количество са напълно безопасни и ви гарантират увеличена лактация. За повече информация, все пак се консултирайте със специалист, тъй като не винаги се понасят добре – както от майката, така и от бебето. Тук малко сте на принципа проба-грешка и все пак, нищо не ви спира да пробвате – все пак тези билки се използват от хилядолетия, а възможността да кърмите бебето си по-дълго време означава здраве.
Източници:https://www.nhs.uk/start-for-life/baby/feeding-your-baby/breastfeeding/healthy-diet-when-breastfeeding/food-and-drinks-to-avoid-when-breastfeeding/
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/infant-and-toddler-health/in-depth/breastfeeding-nutrition/art-20046912
https://www.webmd.com/parenting/baby/ss/lose-baby-weight-slideshow
https://news.sanfordhealth.org/womens/top-10-breastfeeding-superfoods/
https://isappscience.org/a-pediatricians-perspective-on-c-section-births-and-the-gut-microbiome/
https://www.canr.msu.edu/news/a_breastfeeding_mothers_diet_for_an_infant_with_colic
Коментари (0)
Нов коментар