Влиянието на храната върху психическото и емоционалното ни здраве

Психическото и емоционалното ни благополучие са решаващ аспект за цялостното ни здраве

Редовно се подчертава значението на физическите упражнения за насърчаване на психичното здраве. Дали обаче само движението си казва думата? Това съвсем не е така. Онова, с което се храним, също оказва отражение на това как се чувстваме психически и емоционално. Нашата диета има дълбоко въздействие върху нашето психично здраве, нашите емоции и способността ни да управляваме стреса, безпокойството и депресията. Изборът на храна може да помогне за успокояване на ума ни, да засили способността ни да се справяме със стреса и дори да насърчи по-качествения сън.

„Храната, която ядем, не само действа като гориво за нашето тяло, но също така влияе върху нашите познания, настроение и поведение.“

В тази статия ще разгледаме подробно значението на диетата за успокояване на ума и ще предоставим ясно разбиране за това как изборът на храна може да повлияе на психическото ни благополучие.

Последните изследвания по темата показват, че балансираната диета може да предотврати или дори да обърне симптомите на определени психични заболявания, както и значително да подобри настроението.

Храна и настроение- каква е връзката?

Връзката между диетата и емоциите идва от тясната връзка между мозъка и стомашно-чревния тракт. Знаем, че нашият стомашно-чревен тракт е дом на милиарди бактерии, които влияят върху производството на невротрансмитери- това са химическите вещества, които постоянно пренасят съобщения от червата към мозъка. Хапването на здравословна храна насърчава растежа на „добри“ бактерии, което от своя страна оказва положително въздействие върху производството на невротрансмитери. Затова е лесно да си обясним как постоянната консумация на нездравословна храна, от друга страна, може да причини възпаление, което да затрудни производството на добри бактерии и от там на невротрансмитери. Когато производството на невротрансмитери е правилно, мозъкът получава положителни съобщения и емоциите ни го отразяват.

Основни правила на хранене, за да се чувстваме добре психически

• Многообразие от хранителни вещества- достатъчните нива на витамини, минерали и мастни киселини, спомагат за стабилизиране на настроението, подобряват концентрацията, намаляват умората и наистина създават усещане за спокойствие. Недостигът на тези хранителни вещества може да бъде свързан с депресия, тревожност и различни други психични разстройства. Плодовете и зеленчуците предлагат изобилие от основни витамини и минерали. Храни, богати на омега-3- сьомга, ленено семе, семена от чиа, могат да помогнат за подобряване на настроението и паметта. Сложните въглехидрати, открити в храни като кафяв ориз, овесени ядки и пълнозърнест хляб, са устойчив източник на енергия за мозъка.

• Пробиотици- скорошни изследвания подчертават решаващата роля на пробиотиците за психичното здраве. Тези полезни бактерии, които живеят в червата ни, могат да повлияят на настроението и поведението. Проучвания показват, че хората, които редовно консумират храни, богати на пробиотици, като кисело мляко, ферментирали храни и отлежали сирена, имат по-малко симптоми на депресия и тревожност. Затова е важно да включим тези храни в ежедневната си диета.

• Избягването на преработени храни- те са в състояние да навредят на вашето психологическо благополучие. Често съдържат високи нива на захар и наситени мазнини, които са свързани с повишени симптоми на депресия и тревожност. Също така нарушават нивата на кръвната захар, като по този начин допринасят за промени в настроението и умора. Освен това преработените храни обикновено са с ниско съдържание на хранителни вещества, които са от съществено значение за здравата функция на мозъка, като витамини от група В, цинк и магнезий. Трябва да сте наясно и с това, че захарта може да причини временен скок в невротрансмитерите за „добро усещане“, като допамин, например. Резултатът ви е добре познат- мимолетен прилив на енергия, който малко след това е последван от срив, а това не е никак добре за настроението ви.

• Избягване прекомерната консумация на трансмазнини- присъстват основно в индустриалните печива, бързите храни и някои маргарини. Тези мазнини могат да нарушат баланса на омега-3 и омега-6 мастните киселини, които са от съществено значение за здравето на мозъка. Прекалената консумация може да допринесе за цялостно възпаление, което е свързано с повишен риск от разстройства на настроението.

• По-малко алкохол- алкохолните напитки също могат да имат отрицателно въздействие върху психичното здраве. Въпреки, че алкохолът може да има релаксиращ ефект, в дългосрочен план той пречи на невротрансмитерите в мозъка, което потенциално води до разстройства в настроението и мисленето. Ето защо е жизненоважно да намалите консумацията на алкохол, за да поддържате добро психично здраве.

• Ограничаване на кофеина- продукти като кафе, черен чай и някои енергийни напитки, могат да изострят симптомите на стрес, тревожност и безсъние. Кофеинът е стимулант, който може да увеличи сърдечната честота и да създаде общо чувство на безпокойство, особено когато се консумира в големи количества.

Относно качеството на съня

Връзката между храненето и качеството на съня, е ключът към психическото спокойствие. Безспорно е, че качеството на съня играе жизненоважна роля за поддържането на нашето психично здраве. Научно доказано е, че нарушенията на съня могат да доведат до различни разстройства като промени в настроението, повишена тревожност и намалена способност за концентрация. Тук изниква въпросът кои храни са способни да подобрят качеството на съня ни?

Според множество проучвания, консумацията на определени храни, може да спомогне за спокойния сън. Диета, богата на магнезий, калий, витамин B6 и витамин D, показва резултати на подобрена продължителност и качество на съня. Например, храни като зелени листни зеленчуци, банани, ядки, мазна риба и яйца, имат изобилие от тези хранителни вещества. Небезизвестно ни е, че поглъщането на големи количества кофеин, захар или алкохол могат да навредят на качеството на съня и следователно на спокойствието. Тези вещества нарушават естествената биология на съня, което води до нарушени цикли на съня и повишена умора. Спазването на редовен и балансиран график на хранене също е от значение и може да оптимизира качеството на съня. Оставянето на достатъчен интервал от време между вечерята и времето за лягане, гарантира по-добър метаболизъм и следователно по-добро качество на съня.

Доброто хранене не само гарантира спокоен сън, а и има пряко въздействие върху успокояването на ума ни. Здравословната, балансирана диета може да установи баланс между червата и мозъка, да намали оксидативния стрес, да модулира възпалението и да насърчи доброто неврологично здраве.

И накрая изводът, който очаквахте- за да се чувствате добре психически е необходимо да консумирате храните, които ви карат да се чувствате добре и физически, без да вредят на здравето ви, причинявайки затлъстяване, диабет и други заболявания.

Наблегнете на:

• Плодовете и зеленчуците
• Фибрите
• Антиоксидантите
• Ферментиралите храни
• Фолиевата киселина, витамин D и магнезия
• Достатъчна хидратация

Не е нужно да правите всяка здравословна промяна ей сега, на мига. Спокойно можете да започнете с добавяне на повече зеленчуци към диетата си през първата седмица. Да намалите сладкото през втората. Да добавите и повече движение през третата и т.н.

Помнете едно- когато се придържате към диета със здравословна храна, вие се настройвате за по-малко колебания в настроението, подобрена способност за фокусиране и цялостно по-добро физическо и психическо състояние.