Д-р Силвия Паскалева завършва медицина в Медицинска Академия в София през 1990 година. Специализира “Физикална и рехабилитационна медицина“, Здравен мениджмънт, магистратура по “Маркетинг”. Защитава Докторска степен в областта на балнеотуризма. Близо 20 години ръководи Спортно-оздравителен комплекс Лозенец – МС, а в момента работи в „Спортсклиник Еуровита“ и в Ортопедичен център „Кинов“. Участвала е в наши и международни конгреси, симпозиуми и семинари. Специализирала е в Швейцария, Германия, Франция, Италия. Член е на Асоциацията по физикална и рехабилитационна медицина (АФРМ), Дружеството по спортна медицина (ДСМ), Българска Асоциация по Балнеотуризъм (БАБ).
Освен, че се занимава с лечение на заболявания на опорно-двигателния апарат, тя е и перфектен специалист в диагностиката и лечението на наднормено тегло и затлъстяване при деца и възрастни. Занимава се и с иновативното направление на диетиката, наречено нутригенетика – хранене съобразно нашите гени. Тя е един от първите сертифицирани у нас лекари нутригенетици от Канадския институт по диетология и нутригеномика. Д-р Паскалева е създател на проекта „Храни ме правилно“, който е насочен към децата и тяхното здравословно и пълноценно хранене според съвременните тенденции на нутрициологията и за който също ще поговорим днес.
Здравейте, д-р Паскалева! Радваме се, че приехте поканата ни. Днес ще поговорим за диетите, движението и здравето- не само нашето, но и това на децата ни. Започваме най-вероятно с най-често задавания ви въпрос- може ли една диета да бъде засищаща и вкусна, да не гладуваме и едновременно с това да сваляме килограми?
Прекрасен въпрос и аз ще ви отговоря може би изненадващо. Да, може. Разбира се, че може да бъде както здравословно храненето или диетата, както вие го наричате, така и всъщност много красиво, много пикантно, засищащо и да създава наслада и удоволствие не само за небцето, но в същото време да бъде здравословно. Но тук вече е изкуството да се научим как да го постигаме това.
Колко килограма максимум можем да свалим за месец, без това да навреди на здравето ни?
Да, бързото сваляне на килограми не е здравословно и аз винаги апелирам към моите пациенти да бъдат търпеливи и да бързат бавно, както обичам да се шегувам т.е. нормално е около килограм- килограм и половина на седмица или изразено в месеца от 4 до 6 килограма. Това е здравословното. Защото колкото по-бързо сваляме килограми...организмът е пазеща се система- не може така да го поставяме в екстремални условия, защото толкова по-бързо ще ги върнем после тези килограми, от което настъпва един йо-йо синдром, дори генетично да не сме обусловени към това. И често пъти някога можем да натрупаме даже повече килограми, отколкото сме свалили. Така че нека да бързаме бавно- между 4 и 6 максимум килограма е нормално да се свалят в рамките на един месец.
И понеже споменахте йо-йо ефекта, как да го избегнем този ефект и вярно ли е, че такъв всъщност не съществува, защото някои диетолози твърдят, че няма такова нещо?
Може би знаете, аз се занимавам през последните няколко години усилено с нутригенетиката- хранене спрямо нашите гени. И всъщност там се изследват няколко гена по отношение както на метаболизма, така и по отношение на този т.нар. йо-йо ефект. Това, което ми прави впечатление е, че малко повече пациенти си мислят, че са предразположени към този йо-йо ефект, а те реално не носят генетична предразположеност, но това не означава, че бързото сваляне на килограмите и промяната на метаболизма, самата обмяна, не може да доведе до такава реакция от страна на организма. Т.е. какво имам предвид- генетично да не сме предразположени, а в същото време бързото, рязкото сваляне на килограми, особено, ако е някоя изтощителна диета, да ни доведе до там. Простият пример, който ще ви дам- лунна диета спазвана по лунния календар- отслабвате да кажем 2-2.5 кг и на другия ден, когато се захраните и хоп върнали сте килограмите. Това не е т.нар. йо-йо ефект. Това е в резултат на едно връщане, запазване на хомеостазата на организма, защото пак ви казвам- организмът е хитричка система и затова и бързото отслабване не е толкова полезно. Просто не всички пациенти носят риска генетично, но една малка част от тях го носят и всъщност тук е голямото изкуство- ако искаме да запазим даденото тегло, което сме постигнали, изключително важно е после захранването, преминаването към навиците ни на хранене. Аз затова мразя думата диета и не съм склонна към такава терминология, защото това по-скоро го разглеждам като поведение, към промяна на начина на хранене, съчетано със съответните движения, разбира се.
Следващият ни въпрос е свързан с провеждането на хранителен режим, да не го наричаме диета. Лятото ли е най-подходящият сезон за провеждане на такъв?
Да, лятото наистина е изключително подходящо време за провеждане на такъв олекотен режим по две причини, едната от които е именно мотивацията. Защото лятото е времето, когато се разсъбличаме повече, предстои ни да посетим плажа, морето. Тогава, разбира се, искаме бързичко да свалим килограми. Мотивацията е изключително важна в този целия процес, защото наистина тогава се постигат по-трайни и дългосрочни във времето резултати. Втората причина, поради която определям лятото като изключително подходящо време е именно, защото изобилства от много плодове и зеленчуци, защото тогава обикновено се храним с по-леки храни. Лятото е по-топло, повече ни се пият течности, отколкото да имаме нужда от твърда, тежка храна, така че от тази гледна точка лятото е едно изключително подходящо време за преминаване към нови навици и към промяна начина ни на живот, обаче.
И като споменахме плодове и зеленчуци, един въпрос, който всеки си задава- дали всички плодове и зеленчуци са полезни или има и такива, които трябва да избягваме по време на диета и защо? Като към този въпрос ще добавя и следващия- кои са най-вредните храни, към които не трябва да посягаме изобщо, когато спазваме хранителен режим?
За плодовете и зеленчуците няма понятие като вредни. По-скоро има някои плодове, които в периодите на отслабване са малко повече за предпочитане, защото засилват метаболизма. И други, които са по-богати на захари и които е хубаво да избягваме. Що се отнася до тези, които стимулират метаболизма, това са повече киселите плодове- цитрусовите, черешите, вишните, кивито. Гроздето, ананаса и динята са много богати на захари. Това, което обаче е много важно да отбележа в съвременната концепция за хранене, е да дадем повече превес на зеленчуците отколкото на плодовете по време на отслабване. Ние последните години непрекъснато правим плодови диети, плодови сокове консумираме...Това не е най-добрият вариант. И аз затова се опитвам да приучавам моите пациенти по-скоро да приемат по-големи количества зеленчуци, отколкото плодове. Като споменах плодовите сокове, последните тенденции са повече към насочване употребата на т.нар. смутита, отколкото фреш, например. Защо? От една страна, фрешът, за да се направи, се използват много по-голямо количество плодове или зеленчуци съответно. Примерно, за да се изцеди една чаша сок са нужни 600 грама плод. Другото, което е изключително важно- изцеждайки сока ние взимаме захарите, а махаме фибрите, които пък са изключително важни за процеса на детоксикация и пречистване на организма и съответно водят до редукция на теглото. От тази гледна точка не е толкова препоръчително да се пият сокове. Много по-препоръчителни и полезни са т.нар. смутита. Относно следващия въпрос за вредните храни- няма да ви изненадам и като повечето специалисти в тази област ще започна със захарите, със сладките храни. Защото често пъти ние обвиняваме въглехидратите, но както преди малко казахме, плодовете и зеленчуците също са въглехидрати, но те са полезни, хубави въглехидрати. Докато сладките, сладкишите, пастите, тортите, бонбоните, бисквитите, вафлите са нещо, към което ние сме се пристрастили през последните години, а това са изключително вредни храни. Аз дори се опитвам да приуча моите пациенти изобщо да изключат белите захари, белите брашна от своите кухни. Така че, в този етап, особено лятото както е сега сезона, не е нуждо да се консумират всички тези вредни храни. А сладост можем да си дадем именно с тези плодове и зеленчуци, защото в момента им е сезонът и е редно да им се насладим. Сега, ако ще консумираме сладоледи- една храна, свързана с лятото, в която също има много захари, стига да не е в огромни количества- два-три пъти седмично, не е толкова вредно. Даже някога можем да разнообразим и вместо сладолед, да си вземем такъв само от плодове, без богатството на сметаната в тях. Например т.нар. сорбета- хубаво е да ги редуваме със сладолед и е важно да не прекаляваме в количествата.
Да поговорим малко за гликемичния индекс и какво всъщност означава той. И съответно- кои са храните с най-нисък гликемичен индекс?
Има храни, които са с висок, има такива със среден и с нисък гликемичен индекс. Естествено месата са с най-ниския гликемичен индекс, но това не означава, че аз ще препоръчам много да се консумират меса и месни храни, особено пък през летните месеци. Има и такива плодове и зеленчуци, които са с много висок гликемичен индекс и както преди малко споменах- динята, фурмите, гроздето (стафидното) са от тази категория храни. Трябва много да внимаваме, ако имаме генетична предразположеност към преддиабетно състояние и трябва да внимаваме в количествата. Тук се връщаме отново към зеленчуците, които да са в превес на плодовете. Разбира се, има и някои зеленчуци, които са с по-висок гликемичен индекс като граха и картофите. Просто не трябва да се прекалява с количествата, за да не става тази игра на кръвната захар.
Относно дневния ни режим- кои са продуктите, на които да наблегнем според часовете на деня- съответно сутрин, на обяд и на вечеря? Можем ли например да закусваме само плодове?
Има няколко варианта на хранителни режими. Това е строго индивидуално и всеки може да си го определи. Има пациенти, които примерно не обичат да закусват толкова обилна храна и затова предпочитат в първата част на деня да хапнат нещо по-леко. По принцип плодовете е хубаво да бъдат изтеглени в по-ранните часове- препоръчително е сутринта или преди обяд да хапнем плод. Затова аз обикновено препоръчвам не по-късно от 15-16ч да бъдат приемани тези плодове. Дали ще бъдат като чист плод или под формата на смути, няма никакво значение. Лично аз съм привърженик на консумацията на плодовете, но ако човек предпочита, може и смути да приема, но лично аз, както и преди малко казах, не съм привърженик на соковете. В първата част на деня храненето може да е по-леко. След което вече можем да хапнем зеленчуци, салата. Аз имам два типа пациенти- едните, които обичат на обяд да бъде по-леко и вечер хапват по-тежка храна, по-скоро по-обилна. Съвременните тенденции не отчитат по-обилната вечеря като вредна, освен ако липсва интервал между хапване и лягане. Но сега например през летния сезон, ако хапнете към 19-20ч за вечеря и легнете към 23-00ч да спите, това не е проблем. Ако пък направим и една разходка след вечерята, мога да кажа, че това е много здравословно, нищо, че вечерята може да е била по-обилна. И да не забравяме, че през лятото е много важна хидратацията, много важно е приемането на вода и течности. Между другото това е много важно и за самия процес на изчистване и отслабване.
Какво бихте казали за така нашумелите напоследък термини като кето диета и фастинг? Да ни разясните какво означават и колко ефективни могат да бъдат за тялото ни?
Така, започвам с кето диетата. Кето диетата наистина доста модерна напоследък е станала. Тя е такъв режим, при който намаляваме до голяма степен въглехидратите и засилваме повече мазнините под различна форма. Храните, които са най-богати на мазнини- всички меса тук се приемат в големи количества, много ядки и ядкови брашна. Докато въглехидратите едва ли не ги бичуваме и те трябва да бъдат под 25-30% от храненето. Откровено ви казвам, тази диета при някои пациенти може да доведе до сваляне на килограми. При други не води до никакви резултати и ще ви обясня защо е така. При трети води до тежки усложнения като главоболие, дискомфорт, а да не кажа и при по-дълго спазване до сърдечно-съдови отклонения като повишаване на кръвното и до доста по-големи усложнения. Какво имам предвид? Базирайки се на нутригенетиката и на генетичните тестове, които правя, оказва се, че много малка част от нашата популация тук е подходяща за кето диета- под 30% от населението. Спазвайки я дълго време, тя ще ни докара тежки сърдечно-съдови и мозъчно-съдови проблеми. От тази гледна точка аз не съветвам пациенти, които не са изследвали генетичната си предразположеност да преминават към използването на кето диета. Ако тя е за кратък период от време може, но тя няма да доведе до този резултат, който се гони за това време. Може да бъде прилагана единствено и само, за да премахнем прекомерната употреба на въглехидрати, защото в годините ние сме се научили супер много въглехидрати да приемаме. Що се отнася до фастинга или т.нар. периодично гладуване, то има две разновидности. Фастингът е пропускане на хранене, това означава. Дали ще бъде сутрешен или вечерен- пропускане на закуската или вечерята, според различната настройка на пациентите. По-голямата част от пациентите предпочитат да пропуснат закуската, между другото това пак е генетично обусловено и излиза от резултатите на генетичните тестове. Фастингът е благоприятен, стига пациентът да може да го спазва и да се чувства комфортно. В периода на фастинга ние даваме т.нар. почивка на стомаха т.е. ние му даваме примерно осем часа хранене, осем часа храносмилане (между 6 и 8 часа храната престоява в стомаха, после слиза в чревния тракт, където някои храни могат да престоят и 72 часа) и през останалите 8 часа му даваме да почине на стомаха. През този период на фастинга, изключително много препоръчвам да се приемат течности. Тук е мястото на много вода- грубо между 33-35мл на килограм тегло. Лятото може да бъде и повече поради многото изпотявания и горещините, които настъпват. От тази гледна точка фастингът е сравнително полезен и здравословен, като правя някои уточнения. Има някои заболявания и състояния, които не са подходящи за фастинг, затова е задължително да се консултирате с лекар- било ендокринолог, било диетолог, който да ви каже дали този режим е подходящ. За здравите хора, за здравия организъм, фастингът е препоръчителен.
Какво означава бърз метаболизъм и от какво се определя той? Как можем да го оптимизираме?
Аз пак се връщам на генетиката, но няма как да избягам. Процесът на метаболизъм е генетично обусловен и там има няколко гена, които са отговорни за нашия метаболизъм- дали ще е бърз или забавен. Между другото тук ще ви разбия сигурно представите. По-здравословният метаболизъм е забавеният метаболизъм т.е. бързият метаболизъм е по-скоро патологичен. По-голяма част от населението у нас е с т.нар. традиционен, типичен метаболизъм, по-скоро по към забавен метаболизъм. Има няколко фактора, които допълнително забавят метаболизма- с възрастта той се забавя. Честите драстични диети и подлагането на дълго гладуване, също може да доведе до допълнително забавяне. Обездвижването, застоялата офис работа, също може да забави метаболизма. Движението е елемент от ежедневието, който има изключително важно значение както върху свалянето на килограми, както върху това да се чувстваме добре, тонизирани и освежени, така не на последно място и да изглеждаме добре. Що се отнася до метаболизма- колкото повече се движим, толкова повече го засилваме. Има някои храни, които също могат да подобрят метаболизма. Лятото той се усилва, термогенезата се ускорява. Слънчевите лъчи и излагането на слънце по-продължително време също засилват метаболизма. Някои горещи подправки, някои пикнатни храни също го засилват. Често пъти аз се шегувам, че във всяка кухня винаги трябва да има 5те „К“- куркума, канела, карамфил, кардамон, къри- това са подправки, които засилват метаболизма.
Накратко да ни обясните връзката между хормоните и наднорменото тегло.
Това е една много голяма тема, с която навлизаме в интегративната медицина, защото често пъти хормоните обхващат ендокринната система, надбъбреците, гинекологията и самото тегло т.е. виждате колко различни специалности са обхванати. Но да- хормоналният статус е изключително важен за добрия метаболизъм и за обмяната. Често пъти нарушаването на един или друг хормон може да наруши процеса на сваляне на килограми или пък да засили процеса на качването на килограми, което от своя страна допълнително може да наруши този метаболизъм. Така се получава един порочен кръг. Тук вече е мястото да се насочат тези пациенти, които имат един или друг ендокринен или хормонален проблем към тесен специалист и диетолог. Тук от няколко позиции трябва да се въздейства, за да може наистина да се постигне първо баланса- хормоналният баланс и след което да се доведе до редукцията на тегло. По-труден е процесът, доста по-труден е, затова се обединяват различните специалности в посока да повлияем. Често пъти това са пациенти с много по-екстремни килограми т.е. доста повече килограми имат за сваляне, по-дълъг е процесът на сваляне, по-труден е, но не е невъзможен. Тук се работи екипно. Диетологът с ендокринолога и с останалите специалисти.
Кои фибри са здравословни и защо приемът им е толкова важен по време на диета?
Фибрите правят т.нар. изчистване на стомашно-чревния тракт- те са като метла, чистач. Покачването на кръвната захар става много по-плавно, не толкова екстремно, благодарение на фибрите. Затова обръщаме толкова много внимание на приема на зеленчуци, защото те са изключително богати на фибри, особено зеленолистните зеленчуци, някои кореноплодни и затова и толкова много обръщам внимание да се изяде целият плод, не да се пие сок или да се изяде под формата на смути. Богатите на фибри храни са изключително важен елемент не само по време на диета. Ако искате кожата да изглежда по-добре, да спите по-добре, да се чувствате по-добре, фибрите са много важни.
Какво бихте казали за добавката Глюкоманан? Има ли други добавки, които бихте препоръчали в борбата с мазнините и излишните килограми?
Глюкомананът е една добавка от корена конджак- доста добра хранителна добавка. Може би знаете, че тя увеличава чувството за ситост и регулира дефекацията. Тя е изключително подходяща, особено за пациенти, които хапват много и непрекъснато искат и още, и още и не могат да се наситят. В такива случаи е много подходяща, но трябва да ви подчертая, че тя трябва да се приема с много, много вода, както и фибрите, за които говорихме. По принцип доста билки, както преди малко ви казах и за подправките, засилват метаболизма. Екстрактът от куркума е изключително полезен за засилване на метаболизма, както и зеленото кафе. Не забравяйте, че това са неща, които допълват общото поведение на всичко, за което до преди малко говорихме. Ако разчитате единствено и само на добавките, няма как да се случат нещата. Трябва да се премине към балансирано хранене, регулирано, с всичките му аспекти. Трябва да се премине към движение и към по-голямо приемане на течности. Има и други добавки, които използваме в практиката си, да кажем L-карнитините, които са едни изключително добри препарати, които пък засилват метаболизма и усвояването, разграждането на мазнините. Те не само намаляват килограмите, а ги намаляват за сметка на мазнините. Инулините са едни също добри препарати, които не само, че засилват метаболизма на мазнини, но и на въглехидратите. Хибискусът е от билките, които имат много мощен диуретичен ефект. Той е много мощен антиоксидант, който също често пъти се използва в различни диетични режими дали под формата на чайове или таблетки, дали под формата на обогатена вода, която да приемате. Има една много интересна добавка- кактуса на Паула, която е вид кактус, който също много добре повлиява не само метаболизма на мазнините, но и намалява нивата на кръвната захар и холестерола. Това, което е важно- хубаво е пациентът да се ориентира в своите нужди и затова са консултациите и изследванията, които се правят, за да може да се избере най-правилната добавка и то в точния момент. Аз не съм привърженик на безразборното приемане на добавки. Другото, което е важно е, че за да даде резултат една добавка, е нужно достатъчно дълго да се приема. Понякога трябва да се приема поне три месеца, за да даде резултат.
Разкажете ни повече за нутригенетиката. В нея ли е ключът за най-успешното и трайно отслабване?
Благодаря ви за този въпрос! Понеже се занимавам много усилено последните няколко години с нутригенетиката, според мен това е ключът за трайното отслабване и най-вече трайното здраве. Защото разковничето, да наистина, то се крие понякога в нашите гени, но понякога и навиците, които ние сме си изградили в годините, могат да окажат много вредно въздействие. Какво имам предвид? Ще ви дам конкретен пример, за да стане малко по-ясно. Защото на базата на нутригенетиката се изгражда много прецезирано и се анализира режима и поведението. Често пъти аз имам пациенти, които казват „аз без сладко не мога“. И когато направим генетичното изследване, се вижда, че той няма рискови гени по отношение на консумацията на сладко. Често пъти това се отнася и за въглехидратите да кажем. А всъщност консумацията на сладко е била като един автоматизъм, един рефлекс, който в годините се е изграждал. Когато човек разбере, че той няма рисковите гени, осъзнавайки го, рано или късно, и това при всички пациенти, в даден момент се казва „докторке, знаете ли, аз нямам толкова нужда от сладко“. Но това става единствено и само, когато човек го осъзнае. Между другото аз имах такъв пример и с дете. Знаете, че приемът на сладко при децата е много, много рисков, а ние още в ранна детска възраст ги приучаваме на много сладки неща и тестени изделия. По същия начин и с доста други гени. Понякога е нужно само да добавиш към храната някои минерали и витамини и да се постигне ефекта на отслабване, само защото генетично е бил предразположен пациентът към ниски нива на витамин D или примерно да кажем от групата на B витамините. Защото антиоксидантните витамини оказват мощно въздействие върху процеса на метаболизма. Аз съм имала много пациенти с наднормено тегло, които не носят толкова рискови гени по отношение на теглото. Или пък обратно- имала съм случаи, в които мазнините (колкото и да тренира дадения пациент) не могат да се свалят. Тогава трябва да намалим мазнините с приема, с внасянето им. Ето защо вече ви казвам, че базирайки се на нутригенетиката, на нашите гени, които така или иначе са ни наследство от нашите родители, променяйки поведението си, но не за ден-два (това става бавно и продължително във времето), ние не само можем да свалим килограми, но и да подобрим общото си здравословно състояние по отношение на сърдечно-съдови заболявания, по отношение на диабета, по отношение на инсулиновата резистентност, по отношение на мозъчно-съдови заболявания, по отношение на остеопорозата и редица други, което е още по-важното за нас като хора, като популация- не само да свалим дадените килограми, но да бъдем здрави, да се чувстваме тонизирани, работоспособни, да подобрим качеството си на живот.
Какво бихте ни споделили за проекта ви насочен към децата и отговорните родители, а именно „Храни ме правилно“? Трябва ли нутрициологията да бъде „преподавана“ на бъдещите родители? На каква възраст можем да направим генетичен тест за хранене на дете? И това ли е единственият начин да спасим едно дете от затлъстяване, ако е генетично предразположено?
Много се радвам за този въпрос, защото фокусът ни трябва да е насочен към децата, защото децата са бъдещи родители и колкото по-рано се започне този процес към приучаване и сваляне на килограмите, толкова по-добре ще е. Та в тази връзка генетичен тест на деца може да се направи в най-ранна възраст, и на бебета може да се направи. Докато детето е малко е много хубаво да се направи, защото родителите така ще могат да изграждат навиците му, поведението му, за да могат да намалят рисковете от качване на килограми, особено пък родители, които носят фамилна обремененост не само към високо тегло, но и към някои автоимунни заболявания. В тази връзка- колкото по-рано се започне, толкова по-добре. Тук вече вие много хубаво го формулирахте, това е фокусирано към отговорните родители. И моят проект „Храни ме правилно“, който преди няколко години стартирах, е предназначен за децата, но реално насочен към родителите- да бъдат малко по-отговорни, малко по-безпристрастни, малко по-взискателни, за да могат наистина да научат детето да се храни правилно и да не допуснат то да развие наднормено тегло. Защото когато то вече стане зрял организъм, да се бори с тези килограми, е малко по-труден процес. Но ако ние в ранна детска възраст изградим някои навици, изградим поведение, изградим отношение към храненето и движението спрямо генната му предразположеност, тогава вече е много по-лесно и се повишават шансовете за един зрял, здрав, силен и работоспособен организъм. Затова е и моят апел към родителите- да опазим здравето на децата си, защото не е тайна, че България е на едно от водещите места в Европа по брой на деца със затлъстяване и с доста сериозни заболявания. Ние трябва да мислим за тях- и като родители, и ние като специалисти и то с отговорност. Фокусът на този проект е към родителите- дали имат притеснения, имат ли в рода си хора с наднормено тегло, нека да помислят от най-ранна детска възраст. Нутригенетиката е наистина ключът, защото да, ние носим някакви рискови гени, но всъщност епигенетичните фактори т.е. факторите на околната среда- хранене, сън, почивка, спорт, движение- те са тези, които могат да изявят тези гени- да ги потиснат или обратно- да ги подсилят. Тук е разковничето- да осъзнаем, че епигенетичните фактори могат да променят и изявата на гените. Ако вие сте от генотипа, който „ами какво да направя, това са моите гени, аз нищо не мога да направя“, тези тестове на са за вас. Защото вие ще вземете резултата и ще го сложите в чекмеджето. Не натам е насочен моят фокус. Моят фокус е насочен единствено и само към хора, които искат да се справят с килограмите си, убедени са в това, осъзнали са го и са готови наистина да направят стъпките, защото това е доста дълъг път, но той трябва да бъде навигиран непрекъснато и е напълно възможно да се постигнат добри резултати.
Много, много ви благодарим за отделеното време и за безценните, професионални съвети!
Благодаря, благодаря и аз!
Може да чуете цялото интервю в звуковия файл
Коментари (0)
Нов коментар