Диета Японско чудо - на какво се дължи резултатът

Диета „Японско чудо“ – бързо отслабване с балансирано меню и японска кухня

В забързаното ежедневие, когато често пренебрегваме принципите на здравословно хранене, увеличената консумация на преработени храни с по-високо съдържание на сол, мазнини и захар в глобален мащаб рефлектира върху метаболизма, стимулира затлъстяването и води до редица заболявания. За да си осигурим превенция е добре да балансираме хранителните си навици и да се вдъхновим от кулинарни традиции като японската кухня, известна със свежи продукти и полезни методи на приготвяне.

Какво представлява диетата „Японско чудо“

Известни са редица режими, които биха помогнали за редуциране на натрупаните килограми. Пример за такава е така наречената диета “Японско чудо“. Тя има разнообразни версии, но нека разгледаме традиционната.
Тази диета е драстична и изключително ефективна при необходимост от бързо отслабване и до голяма степен се базира на традиционните хранителни навици в Япония.
Продължителността ѝ е 14 дни и позволява редуциране на теглото до около 10 кг. Както и при други диети и при тази трябва да се имат предвид някои фактори, които влияят на свалянето на килограми, а именно възраст, метаболизъм, енергийни нива и състояние на организма.

Основни правила

По време на тази диета не трябва да се консумира никакъв алкохол, захар, сол и пържени храни. Поради ограничения прием на хранителни вещества е възможно да се почувствате зле и тогава е препоръчително да я спрете. Тази диета се различава от другите по това, че храненията са само три на ден, липсват междинните. Желателно е тази диета да се изпълнява не повече от два пъти в годината като трябва да има поне шест месеца разстояние. След приключване на диетата, захранването става умерено без преяждане с възможно най-голямо ограничаване на пържените храни и тестените изделия.

Примерни рецепти

Традиционен вариант

Най-разпространената в България рецепта за тази диета е следната:

• Първи ден – за закуска се консумира единствено кафе без захар и мляко или японски чай; на обяд се изяждат две твърдо сварени яйца; за вечеря – печено месо със салата, овкусена с лимон (можете да добавите и зехтин).

• Втори ден – за закуска отново кафе или чай, но добавяте и един сухар; на обяд отново две твърдо сварени яйца; за вечеря – салата с добавена шунка, може и една чаша кисело мляко.

• Трети ден – за закуска – кафе или чай; за обяд – плодове или зеленчуци; за вечеря – две твърдо сварени яйца.

• Четвърти ден – за закуска – кафе или чай; за обяд – две сварени яйца и една чаша сок от моркови; за вечеря – две твърдо сварени яйца, салата с шунка.

• Пети ден – за закуска – кафе или чай; обяд – печена риба със салата от домати; вечерята се пропуска.

• Шести ден – за закуска – кафе или чай; обяд – две парчета печено/варено пилешко месо; вечеря – две твърдо сварени яйца и един морков.

• Седми ден – за закуска – кафе или чай; обяд – парче печено/варено месо и плод по избор; вечеря – по избор – парче месо или риба и салата, овкусена с лимон.

Следващите седем дни се повтарят. През всичките дни трябва да се консумира много вода – поне 1.5 – 2 литра на ден. Физическата активност като спорт, фитнес и други по време на диетата помага допълнително за редуциране на килограмите.

По-щадяща рецепта за японската диета

• Ден 1 – закуска: кафе или чай без захар и мляко + омлет с 1 яйце; обяд: 1 малка чиния сотирано къдраво зеле, моркови, чушка и домати + 1 филе от тилапия + 2 супени лъжици ориз; вечеря: 1 малка чиния задушени патладжан, броколи и тиква + 1 филе от лаврак + 1 супена лъжица сварен ориз.

• Ден 2 – закуска: кафе или чай без захар и мляко + 1 голям резен пушено тофу; обяд: салата, приготвена с маруля, рукола, краставица, домат, едамаме и кориандър (без ограничения) + 1 средно голямо пилешко филе; вечеря: 1 порция якисоба, приготвена със соба нудъли, скариди, моркови, бамбукови кълнове, едамаме и зеле, подправена с джинджифил и соев сос.

• Ден 3 – закуска: кафе или чай без захар и мляко + 1 бъркано яйце; обяд: 1 печено филе от костур + гарнитура от зелен фасул, гъби и червени чушки, сотирани с 1 супена лъжица паста; вечеря: 1 филе от сьомга на скара + гарнитура от задушено зеле, карфиол и моркови + 1 супена лъжица варен ориз.

• Ден 4 – закуска: кафе или чай без захар и мляко + омлет от 1 яйце, домат и магданоз; обяд: 1 грилован стек + 1 гарнитура от чушки, лук, чили и тиква + 2 супени лъжици варен ориз; вечеря: 1 печено пилешко филе + гарнитура салата от соеви зърна с домати, краставица, морски водорасли и кълнове + 1 супена лъжица варен ориз.

• Ден 5 – закуска: кафе или чай без захар и мляко + гриловано пушено тофу; обяд: 2 печени сардини + 2 супени лъжици варен ориз + гарнитура от печени зелен фасул, чушки, моркови и лук; вечеря: 1 печено пилешко филе + 2 супени лъжици варен ориз + 4 супени лъжици манголд, запържен в 1 супена лъжица зехтин.

• Ден 6 – закуска: кафе или чай без захар и мляко + омлет от 1 яйце, домат и лук; обяд: паста с риба тон, чушки, домати, лук и магданоз; вечеря: 1 филе от риба на скара + 2 супени лъжици варен ориз + 1 гарнитура от печени броколи, карфиол и тиква.

• Ден 7 – закуска: кафе или чай без захар и мляко + 3 оризови питки и 1 круша; обяд: 1 филе от сьомга на скара + гарнитура салата, приготвена с рукола, манголд, домати и лук; вечеря: печени скариди, подправени с пресни билки + 2 супени лъжици варен ориз + 3 супени лъжици соеви зърна с домати, лук и кориандър.

Храни, които трябва да се избягват

Млечни продукти; мазни парчета червено месо; излишни мазнини, като маргарин, соево масло, слънчогледово масло и готови сосове; храни със захар, като зърнени закуски, зърнени барчета, сладкиши като цяло и безалкохолни напитки. В тази диета се препоръчва също да се избягва консумацията на преработени храни, като бърза храна, замразени ястия и сладолед, тъй като те могат да възпрепятстват процеса на отслабване и естествената детоксикация на организма.

Защо е подходяща тази диета

Тя е богата на пресни зеленчуци и риба, които насърчават оптималното функциониране на червата. Насърчава елиминирането на излишните течности от тялото и помага за контролиране на глада, което спомага за загуба на тегло. Диетата „Японско чудо“ следва някои от основните принципи на хранене в Япония, а именно:

• По-малки хапки

• Контрол на порциите

• Зеленчуци и вода

• Балансирано меню с богати на витамини и минерали храни

Начин на приготвяне на храната

Японската диета използва вода при готвене, за да намали или премахне горчивината от някои храни. Ястията в традиционната японска диета се приготвят и чрез готвене на пара, варене и задушаване, което допринася за количеството вода, което хората консумират за един ден.

Японската диета и здравето

В проучвания е установено, че японският хранителен модел днес се характеризира с висок прием на соеви продукти, риба, зеленчуци, ориз, морски водорасли, мисо супа, туршии и японски чай, които помагат за отслабване и поддържане на добро здраве.

Преди да започнем диетата

Тъй като е много рестриктивна и се състои от нисък прием на калории, тази диета може да причини замаяност, слабост, общо неразположение, промени в кръвното налягане и косопад, ако се спазва за по-дълго време. Не се препоръчва за бременни, кърмещи жени, деца или хора с хранителни разстройства.

Използвана литература:

1. Bays, H. E., Ng, J., Sicat, J., & Look, M. (2022). Obesity pillars roundtable: obesity and East Asians. Obesity Pillars, 2, 100011.

2. Gabriel, A. S., Ninomiya, K., & Uneyama, H. (2018). The role of the Japanese traditional diet in healthy and sustainable dietary patterns around the world. Nutrients, 10(2), 173.

3. Kuroda, M., Ohta, M., Okufuji, T., Takigami, C., Eguchi, M., Hayabuchi, H., & Ikeda, M. (2011). Frequency of soup intake is inversely associated with body mass index, waist circumference, and waist-to-hip ratio, but not with other metabolic risk factors in Japanese men. Journal of the American Dietetic Association, 111(1), 137-142.

4. Zhu, Y., & Hollis, J. H. (2014). Soup consumption is associated with a lower dietary energy density and a better diet quality in US adults. British Journal of Nutrition, 111(8), 1474-1480.

5. Healthy Habits: Fruits and Vegetables to Manage Weight (https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/fruits-vegetables.html)

6. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/cooking-skills/cooking/techniques/healthy-cooking-methods

7. Matsuyama, S., Shimazu, T., Tomata, Y., Zhang, S., Abe, S., Lu, Y., & Tsuji, I. (2022). Japanese diet and mortality, disability, and dementia: evidence from the ohsaki cohort study. Nutrients, 14(10), 2034.

8. Velasquez, M. T., & Bhathena, S. J. (2007). Role of dietary soy protein in obesity. International journal of medical sciences, 4(2), 72.

9. Mu, Y., Kou, T., Wei, B., Lu, X., Liu, J., Tian, H., ... & Wang, Q. (2019). Soy products ameliorate obesity-related anthropometric indicators in overweight or obese Asian and non-menopausal women: a meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrients, 11(11), 2790.

10. Mori, T. A., Bao, D. Q., Burke, V., Puddey, I. B., Watts, G. F., & Beilin, L. J. (1999). Dietary fish as a major component of a weight-loss diet: effect on serum lipids, glucose, and insulin metabolism in overweight hypertensive subjects2. The American journal of clinical nutrition, 70(5), 817-825.

11. Liaset, B., Øyen, J., Jacques, H., Kristiansen, K., & Madsen, L. (2019). Seafood intake and the development of obesity, insulin resistance and type 2 diabetes. Nutrition research reviews, 32(1), 146-167.

12. Mendivil, C. O. (2021). Fish consumption: a review of its effects on metabolic and hormonal health. Nutrition and metabolic insights, 14, 11786388211022378.

13. Nagao, T., Komine, Y., Soga, S., Meguro, S., Hase, T., Tanaka, Y., & Tokimitsu, I. (2005). Ingestion of a tea rich in catechins leads to a reduction in body fat and malondialdehyde-modified LDL in men. The American journal of clinical nutrition, 81(1), 122-129.

14. Jówko, E. (2015). Green tea catechins and sport performance. SPORT NUTRITION, 123.

15. Mousavi, A., Vafa, M., Neyestani, T., Khamseh, M., & Hoseini, F. (2013). The effects of green tea consumption on metabolic and anthropometric indices in patients with type 2 diabetes. Journal of research in medical sciences: the official journal of Isfahan University of Medical Sciences, 18(12), 1080.

16. Eshaghian, N., Heidarzadeh-Esfahani, N., Akbari, H., Askari, G., & Sadeghi, O. (2023). Fish consumption and risk of prostate cancer or its mortality: an updated systematic review and dose–response meta-analysis of prospective cohort studies. Frontiers in Nutrition, 10, 1221029.

17. Caini, S., Chioccioli, S., Pastore, E., Fontana, M., Tortora, K., Caderni, G., & Masala, G. (2022). Fish consumption and colorectal cancer risk: meta-analysis of prospective epidemiological studies and review of evidence from animal studies. Cancers, 14(3), 640.