Храни, богати на естроген

Естрогените, освен че участват в развитието на женската полова система, гърдите и косата, регулират менструален цикъл, синтеза на колаген, HDL (така наречения „добър холестерол“, който предпазва от сърдечно-съдови заболявания). Те действат като защитни средства срещу остеопороза, а също така регулират разпределението на мазнините по седалището, бедрата и корема.

Естествените естрогени (известни още като фитоестрогени), са растителни съединения, които имитират действието на естрогенния хормон в човешкото тяло. За разлика от синтетичните, използвани в хормоналните терапии, фитоестрогените предлагат естествена алтернатива, особено за жени в менопауза. Те могат лесно да се интегрират в диетата и да помогнат за намаляване на симптомите на хормонален дисбаланс: от горещи вълни до промени в настроението и подуване на корема. 

Въпреки че са по-слаби от хормоните, които тялото произвежда, фитоестрогените могат да се свързват с естрогенните рецептори в клетките, като по този начин помагат за регулиране на хормоналния дисбаланс.

Кои са женските естрогени?

• Естрадиол: този женски хормон е фундаментален във фертилната фаза от живота на жената.

• Естриол: максималният му пик е по време на бременност, тъй като е хормон, произвеждан от плацентата.

• Естрон: хормон, който е в по-голямо количество по време на менопаузата и се произвежда от мастната тъкан.

Кои са фитоестрогените?

Има няколко категории фитоестрогени: 

• изофлавони (намиращи се в соята);

• лигнани (в лененото семе);

• куместани (в бобовите растения). 

Тези съединения са известни с естрогенния си ефект, но предлагат и множество други ползи за здравето, като например антиоксидантни свойства и способност да намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания.

Каква е разликата между фитоестрогени и естрогени?

Естрогените са хормони, произвеждани предимно в яйчниците на жените, но също и в малки количества в тестисите и надбъбречните жлези на мъжете. Освен че регулират менструалния цикъл, те играят важна роля за здравето на костите и сърцето.

Фитоестрогените, от друга страна, са естествени съединения, открити в някои растения. Въпреки че структурата им е подобна на тази на естрогена, те действат различно и в зависимост от контекста могат или да засилят, или да намалят ефекта на естествения естроген.

Нивата им варират, като при жените те се променят в зависимост от възрастта и фазата на менструалния цикъл. Високите нива на естроген (хиперестрогенизъм) могат да се дължат на бременност, пубертет, затлъстяване или други медицински състояния, докато ниските (хипоестрогенизъм) често са свързани с хранителни разстройства, като анорексия, хипогонадизъм, прекомерни упражнения или менопауза.

Защо са важни за жената, особено по време на менопауза?

Естрогените осигуряват правилното функциониране на тялото по време на овулация и оплождане. Основната им функция е да се грижат за сърдечно-съдовия, метаболитен и костно-ставен баланс.

По време на менопауза настъпва значителен спад в нивата на естрогени, тъй като намалява способността на яйчниците да произвеждат яйцеклетки и производството на хормони. Това излага жените на по-голям риск от съдови и костни заболявания. Симптомите засягат невровегетативната сфера и се изразяват в горещи вълни, нарушения на съня, замаяност и промени в кръвното налягане. Оказват и негативно влияние на психиката: промени в настроението, депресия, умора и нарушения на концентрацията.

Приемът на фитоестрогени може да помогне на много жени да намалят неприятните симптоми на менопаузата. Няколко проучвания показват, че те са в състояние да облекчат горещите вълни, да намалят вагиналната сухота и да подобрят настроението. За разлика от хормонозаместителната терапия (ХЗТ), която включва прием на синтетични хормони, фитоестрогените действат по-нежно и предлагат по-естествен ефект.

Друго голямо предимство е, че те могат да поддържат здравето на сърцето, като понижават нивата на лошия холестерол (LDL) и повишават добрия холестерол (HDL), като по този начин подобряват цялостния липиден профил. Имат защитна роля върху скелета и поддържат костната плътност при жени във фертилна възраст. С менопаузата естественият спад на тези хормони води до повишена чупливост на костите, излагайки жените на по-голям риск от остеопороза. Фитоестрогените, според няколко проучвания, могат да насърчават здравето на костите и здравината на скелета, предлагайки естествена подкрепа през този деликатен етап от живота.

• Облекчават менструалните симптоми

Нивата на естроген могат да намалеят в различните етапи от менструалния цикъл, причинявайки неприятни симптоми. Някои жени използват фитоестрогени като естествено или билково средство за облекчаване на менструалните проблеми. 

• Подпомагат лечението на акне

Фитоестрогените могат да бъдат полезни и при лечение на акне. Идеята е, че естрогенът противодейства на андрогените (мъжките хормони), които в някои случаи са отговорни за акнето при жените. Тъй като действат подобно на естрогена в тялото, те могат да противодействат на андрогените и да облекчат или предотвратят акнето. Някои изследвания подкрепят тази теория, но са необходими още допълнителни проучвания.

Кои храни съдържат фитоестрогени?

Най-значимите последици от естрогенния дефицит са върху сърдечно-съдовата и костно-ставната системи. За да се противодейства на това, е необходимо да се следва добре контролирана диета, като се предпочитат храни с повече фибри, пълнозърнести продукти и такива, богати на фитоестрогени. В същото време е важно да се намалят наситените мазнини, солта и простите въглехидрати.

Включването на фитоестрогени в менюто е лесно, тъй като те се съдържат в много храни, богати на тези естествени съединения. Такива са:

• соя и соеви продукти (тофу, темпе, соево мляко), богати на изофлавони, една от най-мощните групи фитоестрогени;

• ленено семе: съдържа лигнани, съединения със силна естрогенна активност;

• бобови растения: бобът, нахутът и лещата са богати на куместани;

• пълнозърнести храни и кръстоцветни зеленчуци: съдържат умерени количества фитоестрогени;

• горски плодове и сушени плодове (орехи, бадеми): добавят добър запас от фитоестрогени към диетата.

Как да включите фитоестрогени в диетата?

• Започнете деня със соево мляко или добавете ленено семе към киселото мляко или смутито си.

• Изберете тофу или темпе като източник на протеин в основните хранения.

• Използвайте бобови растения не само в основното хранене, но и като добавка към салати или супи.

• Закуските, приготвени с ядки като бадеми и орехи, осигуряват допълнителен тласък на фитоестрогени.

Важни въпроси и техните отговори

Има ли връзка спадът на естрогени с метаболитния синдром и инсулиновата резистентност?

Спадът в нивата на естрогени по време на менопауза почти винаги води до значителни физически и психологически промени. По време на този деликатен етап от живота на жената, освен наддаване на тегло в областта на талията, може да се развие и инсулинова резистентност. Симптомите, които алармират за инсулинова резистентност (ИР) са следните:

• умора и сънливост;

• прекомерно чувство на глад;

• затруднена концентрация;

• сърдечно-съдови проблеми, като например повишено кръвно налягане;

• повишаване на лошия холестерол;

• наднормено тегло, тъй като черният дроб преобразува захарите в излишни триглицериди;

• диабет.

Ако тези състояния са свързани със значително повишаване на триглицеридите, кръвната захар на гладно и кръвното налягане, придружени от спад на HDL холестерола, става дума за метаболитен синдром.

Ето защо, за да се избегне наддаване на тегло по време на менопаузата, е важно да се поддържат здравословни килограми и да се приемат естествени естрогени, които да подпомогнат отслабването в този период.

Винаги и само благотворни ли са ефектите на фитоестрогените?

Наблюдавано е, че в някои случаи растителните молекули се държат като ендокринни разрушители, което означава, че в зависимост от контекста те могат да усилят или намалят ефекта на ендогенните естрогени (тези, произвеждани от тялото), което води до отрицателни последици за здравето. 

Експерти от Института за рак „Дейна-Фарбър“ в Кеймбридж, САЩ, са установили, че структурите на естрогените и фитоестрогените са различни, макар и сходни. Освен това, растителните естрогени са по-слаби от човешките и не се превръщат в естроген след поглъщане. Важно е да се знае, че фитоестрогените, подобно на изофлавоните, обикновено се свързват с естрогенните рецептори по различен начин от молекулите, произвеждани от човешкото тяло, и действат по различен начин. 

Увеличават ли фитоестрогените риска от рак?

Много епидемиологични проучвания показват връзка между консумацията на храни, богати на фитоестрогени (като соята), и намаляване на риска от рак на гърдата. За другите видове рак има по-малко данни. Все още обаче няма категорични доказателства, че консумацията на растителни фитоестрогени повишава риска към някои хормоночувствителни тумори (ендометриум, простата и все пак и на гърдата).

Естествен естроген или хормонозаместителна терапия (ХЗТ)?

Много жени избират хормонозаместителна терапия (ХЗТ) за облекчаване на симптомите на менопаузата, защото е ефективна и сравнително добре поносима. Но не е напълно безрискова.

Фитоестрогените са валидна алтернатива за тези, които търсят по-естествен подход. Въпреки че са по-слаби от синтетичните хормони, те имат подобен ефект, но без потенциалните недостатъци. 

Необходимо е да се консултирате с лекар, преди да изберете най-подходящия терапевтичен подход.

Противопоказания и възможни странични ефекти

Макар фитоестрогените да се считат за безопасни за повечето жени, има някои противопоказания, които трябва да се вземат предвид. Проучвания показват, че прекомерният прием на тези вещества, особено под формата на добавки, може да повлияе на функцията на щитовидната жлеза при по-чувствителни индивиди. Освен това, жени с анамнеза за хормоночувствителен рак на гърдата или автоимунно заболяване трябва да обсъдят приема на естествен естроген с лекаря си.

Източници:

https://www.medicalnewstoday.com/articles/320630

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9864699/

https://www.healthline.com/health/phytoestrogens