Вашата кошница
Няма повече артикули в кошницата ви
- Магистър-фармацевт Николай Ненов
- Експертни мнения , Здраве и красота , Полезни съвети , Полезно
- 0 коментари
Фенилаланинът е есенциална (незаменима) аминокиселина, която тялото не може да произвежда самостоятелно и затова трябва да се набавя чрез храна или хранителни добавки. Той е прекурсор на важни невротрансмитери като допамин, норепинефрин и епинефрин, които регулират настроението, концентрацията, паметта и енергията.
Фенилаланинът е важен за синтеза на тирозин и производството на меланин - пигментът, който определя цвета на кожата и косата ни. Фенилаланинът участва в редица метаболитни процеси и може да подпомогне синтеза на различни протеини, необходими за изграждането и възстановяването на тъканите.
За здрави хора без метаболитни заболявания умереният до висок прием на фенилаланин с храната не е вреден. Излишъкът му се разгражда или преобразува в други вещества според нуждите на организма. Фенилаланинът, присъстващ естествено в храните, е признат за безопасен от регулаторните органи и здравните институции.
Хора, страдащи от фенилкетонурия (наследствено метаболитно заболяване), не могат да разграждат фенилаланина и за тях дори обичайното му съдържание в храната може да бъде опасно. При тях той се натрупва до токсични нива в кръвта и може да причини сериозни увреждания на мозъка, гърчове и изоставане в развитието.
В кои храни се съдържа
Фенилаланинът присъства в голям брой животински и растителни храни, богати на белтъчини.
Месо
Всички видове месо са богати на протеини и съответно доставят голямо количество фенилаланин. Това включва червени меса като говеждо, телешко, свинско и агнешко, както и птиче месо – пиле, пуйка, патешко и други.
Риба и морски дарове
Рибата (сьомга, пъстърва, риба тон, скумрия) и морските дарове (скариди, миди, раци и омари) са отлични източници на фенилаланин, тъй като са естествено богати на пълноценни протеини. Например, порция от 100 грама риба тон съдържа около 20–25 грама протеин и над 1 грам фенилаланин.
Мляко и млечни продукти
Млякото и млечните продукти - като сирене, кашкавал, извара, кисело мляко, съдържат пълноценни животински протеини и съответно фенилаланин. Чаша краве мляко (240 ml) например има ~8 грама протеин (~400 мг фенилаланин), а 100 грама кашкавал може да съдържа над 20 грама протеин (~1000 мг фенилаланин).
Яйца
Яйцата са богати на пълноценен протеин и предоставят всички есенциални аминокиселини, включително фенилаланин. Едно голямо яйце съдържа ~6–7 грама протеин и около 300–350 мг фенилаланин.
Ядки и семена
Ядките (бадеми, орехи, пекан, кашу, лешници, шамфъстък) и семената (слънчогледови, тиквени, ленени, конопени) съдържат голямо количество фенилаланин. Шепа сурови бадеми (около 30 грама) имат ~6 g протеин (~300 mg фенилаланин). Тиквените семки пък са сред рекордьорите по съдържание на фенилаланин – около 30 грама съдържат над 8–9 грама протеин и ~400+ mg фенилаланин.
Бобови култури
Всички бобови (боб, леща, нахут, грах, соя) са ценен източник на качествен растителен протеин и съдържат фенилаланин. Соята е особено богата – 100 грама соеви зърна съдържат приблизително 36 грама протеин и около 1,8 грама фенилаланин. Нахутът, лещата и фасулът съдържат ~20–25 грама протеин на 100 грама и около 1–1.2 грама фенилаланин.
Пълнозърнести храни
Целите зърнени храни като пшеница, овес, ръж, ечемик, киноа съдържат умерено количество фенилаланин. Например 100 грама овесени ядки доставят ~13 грама протеин и около ~650 mg фенилаланин.
Други
Желатинът, спирулината (вид микроводорасло, богато на протеин) и протеиновите пудри (суроватка, казеин, грахов протеин) съдържат високи нива на фенилаланин.
Съществува и един добре известен нехранителен източник – изкуственият подсладител аспартам. Той се използва в диетичните напитки и храни, като при разграждането си в организма освобождава фенилаланин.
Препоръчителен дневен прием
Препоръчителният дневен прием на фенилаланин като хранителна добавка обикновено варира между 500 mg и 2500 mg, като най-често се приема на празен стомах.
Източници:
Прочети още
Коментари (0)
Нов коментар