Кои храни съдържат витамин А?

Витамин А е основен микронутриент, който няма как да не споменем, когато говорим за кожно здраве, зрение, имунитет и не само. Тялото не може да го произвежда и затова трябва по един или друг начин да бъде включен в диетата ни. Витамин А, който си набавяме чрез храната, се съхранява в черния ни дроб, докато не стане необходим на тялото – тогава се свързва с протеини, преди да бъде отведен до мястото, където е нужен. 

В следващите редове ще разгледаме по-подробно храните, в които ще откриете този витамин, както и основните му свойства и ползи.

Какво трябва да знаем за витамин А?

Започваме от тук – витамин А е част от групата на т.нар. мастноразтворими витамини (тук се включват още D, E и К), т.е. разтваря се в мазнините (най-добре се усвоява, когато се приема с мазни храни) и се съхранява в мастните тъкани. Да припомним – при останалите (водоразтворими) витамини, разтварянето става във вода и те бързо се елиминират от организма. 

Друг основен факт, който трябва да знаете за този витамин е, че той съществува в две основни форми: ретинол и провитамин А каротеноиди. Ретинолът е готов за използване от тялото и се съдържа в животински продукти – по-долу ще посочим кои, докато провитамин А каротеноидите, като бета-каротин, се намират в растителните храни и трябва да бъдат превърнати в ретинол в тялото.

Поддържането на целостта и функцията на т.нар. епителна (повърхностна) тъкан - например кожата, лигавицата на дихателните пътища, червата, пикочния мехур, вътрешното ухо и окото, е едно от „задълженията” на витамин А. Той подпомага ежедневното подновяване на кожните клетки и гарантира, че тъкани като конюнктивата са способни да произвеждат слуз и да осигуряват бариера срещу инфекции. Витамин А е от съществено значение и за зрението при условия на лошо осветление, за поддържане на здрава имунна система, за растеж и развитие и за репродукция. 

Този витамин е ключов за осъществяване на т.нар. клетъчна регенерация - ускорява обновяването на клетките и възстановяването на лигавиците. При кожни проблеми доказано намалява възпаленията и спомага зарастването на рани, предпазва кожата от свободните радикали (тъй като е антиоксидант). По този начин може да забави процесите на стареене. Също така може да помогне при лечение на акне, екземи, псориазис и др. Витамин А много добре хидратира кожата, намалява сухотата и грапавините.

Този микронутриент се грижи за много системи в тялото. Точно поради тази причина дефицитът му се проявява доста тежко, като една от основните последици е повишеният риск от тежка инфекция. Инфекцията увеличава нуждата на организма от витамин А и по този начин дефицитът се влошава. Следователно децата могат да попаднат в порочен кръг от дефицит и инфекция, поради което именно недостигът на витамин А е причина, която не бива да пропускаме, по отношение на детската смъртност.

Хранителни източници на витамин А

Има два основни източника на витамин А: животински и растителни. И двата се нуждаят от известно количество мазнини в диетата, за да се подпомогне усвояването им.

В животинските източници витамин А се среща като ретинол. Сред естествените източници на ретиноиди тук са черният дроб (телешкият), особено богат е и черният дроб на треска, както и риби като цаца, сьомга, скумрия, пъстърва. Други животински „скривалища” на този витамин са рибеното масло, яйчният жълтък и млечните продукти като мляко, сирене и масло.

Растителните източници съдържат витамин А под формата на каротеноиди, които трябва да се превърнат по време на храносмилането в ретинол, преди тялото да може да ги използва. Каротеноидите са растителни пигменти, които придават на растенията зеления им цвят, а на някои плодове и зеленчуци - червения или оранжевия им цвят. Ето защо е добре да избирате жълти и оранжеви плодове, когато искате да си набавите витамин А. Сред растителните източници на витамин А са: манго, папая, моркови и тиква, сладки картофи и царевица (но не и белите сортове), кайсии. Листни зеленчуци като зеле, спанак или амарант също ще ви набавят от витамина.

Важно!

Източниците на витамин А не трябва да се преваряват, тъй като това може да намали съдържанието му. Ултравиолетовата светлина също може да понижи съдържанието на витамин А в храната, така че сушенето на плодове като манго не трябва да се извършва на пряка слънчева светлина.

От колко витамин А се нуждаете вие и вашето дете?

Препоръчителен дневен прием за възрастни Тъй като децата растат, те се нуждаят от относително висок прием на витамин А - около половината от този на възрастните. Друга причина за този прием е, че малките са предразположени към инфекции, което увеличава метаболитната активност и следователно скоростта, с която използват витамин А. Тук трябва да добавим и едно важно уточнение относно периода на бременност и хранене, отговарящо на нуждите от витамин А - бременните жени не бива да прекаляват с този витамин, тъй като е в състояние да доведе до вродени дефекти на плода и чернодробни увреждания. Същевременно той подпомага растежа и развитието на бебето, така че трябва строго да спазвате препоръките на вашия лекар по отношение на приема през този период. Изследвания сочат, че излишък от този микронутриент може да създаде проблеми най-вече през първите 60 дни от бременността. Кърмата съдържа достатъчно витамин А за деца до шестмесечна възраст, а последващото захранване трябва да бъде съобразено с нуждите от този витамин задължително. 

Препоръчителното дневно количество витамин А е 900 микрограма (mcg) за мъже и 700 mcg за жени. Дневните нужди се променят леко до 770 mcg за бременни и 1300 микрограма за кърмещи.

Не забравяйте за важността на витамин А. Той е основно хранително вещество, което редом с липса на други вещества, може да ви докара дефицит на нутриенти, а от там и сериозни проблеми със здравето, като отслабено зрение и имунна система, кожни проблеми и др. Бъдете отговорни и си обръщайте внимание. Може да помислите за добавки с антиоксиданти. Неензимните антиоксиданти включват витамини като С, К, Е и витамин А.Те не се произвеждат от организма, а се набавят чрез храната, т.е. ако сте на диета или смятате, че не се храните достатъчно здравословно, добре е да намерите начин да си набавяте тези антиоксиданти, тъй като те предпазват клетките ви и са от особена важност за здравето ви. Хора със заболявания, които им пречат да усвояват хранителни вещества, като болест на Крон или цьолиакия, също може да се нуждаят от прием на добавки, включващи този витамин.

Източници:

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3936685/

https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-a/art-20365945

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6470929/