Ще ви помогне ли магнезият да спите по-добре?

В съвременното общество лошото качество на съня и лишаването от сън са станали често срещано явление, което е свързано с няколко здравословни разстройства, като сърдечно-съдови заболявания (ССЗ), затлъстяване и диабет. Поради това са формулирани множество фармацевтични и нефармацевтични интервенции за подобряване на качеството на съня

Няколко проучвания показват връзка между съня и приема на магнезий

Магнезий: роля и дефицит

Магнезият е вторият най-разпространен катион в тялото, който участва в регулирането на множество биохимични реакции. Той е жизненоважен кофактор за много ензимни реакции в нашето тяло, особено тези, свързани със синтеза на невротрансмитери и енергийния метаболизъм. Магнезият също така играе жизненоважна роля в усвояването на витамин D.

Дефицитът на магнезий е свързан със стареенето. При по-възрастното население общото понижение на нивата на магнезий се дължи на намаляване на костната маса, която е основен източник на магнезий. Повечето проучвания показват, че магнезиевият дефицит се дължи на неадекватния хранителен прием на магнезий, поради по-ниския прием на зелени листни зеленчуци и пълнозърнести храни и по-високата консумация на преработена храна.  <o:p></o:p>

Хора с алкохолна зависимост, стомашно-чревни заболявания, болест на Крон или целиакия, проблеми с паращитовидните жлези и диабет тип 2 често проявяват магнезиев дефицит. <o:p></o:p>

Да си припомним - богатите на магнезий храни

Хранителни източници, богати на магнезий, включват спанак, авокадо и какао, особено черен шоколад. Семената и ядките, като фъстъци, кашу, слънчогледови семки, бадеми, лешници и тиквени семки, имат високо съдържание на магнезий. Рибата и морските дарове също са богати източници на хранителен магнезий.

Как влияе магнезият на съня?

Въпреки че точната роля на магнезия в регулирането на съня е слабо разбрана, учените са открили няколко механизма, чрез които той може да повлияе на съня.

Магнезият влияе върху съня чрез участието си в регулирането на системите на глутаматергичната и гама-аминомаслената киселина (GABA). Свързването на магнезия с GABA рецепторите активира GABA, намалявайки възбудимостта на нервната система.

Освен това, магнезият инхибира N-methyl-d-aspartate (NMDA) рецептора, който предизвиква мускулна релаксация чрез понижаване на вътреклетъчната концентрация на калций (Ca) в мускулните клетки.

Магнезият може да повлияе на продължителността на съня чрез регулиране на циркадния часовник. Проучвания върху животински модели показват, че дефицитът на магнезий намалява концентрацията на плазмения мелатонин - хормон, стимулиращ съня.

Съществуващите изследвания също показват, че добавките с магнезий намаляват концентрацията на серумния кортизол (хормон на стреса), който успокоява централната нервна система и потенциално подобрява качеството на съня. 

Ефектът на магнезиевите добавки и хранителния магнезий върху съня

Мащабно напречно проучване разкри, че високият прием на магнезий е свързан с нормалните часове сън. За разлика от това, по-ниският прием на магнезий се свързва както с по-кратка, така и с по-дълга продължителност на съня. Оптималната доза магнезий за сън зависи от няколко фактора, включително възраст и съпътстващи заболявания.

Според последните насоки, 310-360 милиграма/ден магнезий се препоръчва за жени и 400-420 мг за мъже. Клинично проучване показва, че дневният прием на 500 мг елементарен магнезий в продължение на осем седмици увеличава продължителността на съня и намалява латентността на съня при по-възрастната популация. Бременните жени се нуждаят от 350–360 мг магнезий на ден.

Има различни видове магнезиеви добавки, включително магнезиев оксид, магнезиев цитрат, магнезиев хидроксид, магнезиев глюконат, магнезиев хлорид и магнезиев аспартат. Всеки вид магнезиева добавка има различна степен на усвояване. Обикновено на възрастните хора с безсъние се препоръчва да приемат 320–729 мг магнезий на ден от магнезиев оксид или магнезиев цитрат.

Проучвания показват, че сред всички магнезиеви добавки най-ниската доза магнезиев оксид подобрява качеството на съня. Обратно, магнезиевият хлорид не показва значително подобрение на съня, а магнезиевият L-аспартат може да насърчи съня само при много висока концентрация от 729 мг.

Редовната консумация на храни, богати на магнезий, може да задоволи ежедневните нужди. Например, 40-годишна жена, която не е бременна, може да изпълни ежедневните препоръки за магнезий, като консумира една чаша варена киноа, една чаша варен спанак и около 30 грама бадеми.

Преди да вземете добавки с магнезий, важно е да се консултирате с лекар, тъй като той може да взаимодейства с други лекарства, особено с тези, свързани с лечението на рак.

Освен това високата доза магнезиеви добавки може да причини гадене, диария и спазми при някои хора. За разлика от това, по-високата консумация на магнезий от хранителни източници е значително безопасна, тъй като се усвоява по-бавно и се отделя от бъбреците.