Вегетарианска диета

Спазването на вегетарианска и веганска диета спомага за балансиране на чревната микрофлора и потискане растежа на патогенни микроорганизми в червата. До този извод са стигнали немски учени от Университетската болница в Тюбинген (Германия). Те са анализирали фекалните проби на 144 вегетарианци и 105 вегани. Оказало се, че хората, които се придържат към диета с повече фибри, са с по-ниско ниво на рН в изпражненията. В такива условия злокачествените бактерии не могат да се развиват.

„При хората с наднормено тегло и наблягащите на месото и млечните продукти, рН на чревната микрофлора е по-високо, което стимулира растежа на болестотворни бактерии. Установихме още, че ако консумацията на фибри се увеличи, рН на чревната микрофлора се нормализира”, се посочва в доклада на немските изследователи. Те са категорични също, че ако месото и месните продукти присъстват често в диетата, трябва да се приемат пробиотични храни и/или добавки.

В дебелото черво може да се открие огромно количество бактерии – 10 пъти повече от общото количество на клетките в човешкия организъм. Главната функция на „приятелските“, обитаващи колона, е вторично храносмилане или с други суми смилане на онези остатъци от храната, които не са били усвоени в стомаха и в тънките черва. Това означава, че полезните чревни бактерии играят важна роля за снабдяването на организма с полезни хранителни вещества.

Балансирано и здравословно хранене

Разнообразната диета е ключът към балансираното и здравословно хранене. Този подход е особено важен за вегетарианците и веганите, тъй като с изключение на някои продукти, като например тофу, конопено семе и киноа, растителните храни съдържат твърде малки количества от необходимите на организма аминокиселини. Освен това, вегетарианското общество препоръчва на всички, които се придържат към растителна диета, да приемат допълнително калций, витамин D3 и витамин B12 под формата на добавки.

Какво трябва да се консумира – примерно меню

• 2-4 порции зеленчуци, плюс 2-3 порции зеленчуци от група „зелени листни";
• 6-8 порции макарони, ориз или обогатени с витамини зърнени закуски;
• 2-3 порции бобови или белтъчни продукти;
• 1-2 порции орехи или семки;
• 1-2 порции плодове, плюс 1-2 порции ошав;
• 3 порции обогатено с витамини соево мляко;
• 8 или повече чаши вода.

Витамини и минерали (само за възрастни)

• Витамин B12 - 2.4 мкг (микрограма) на ден;
• Витамин D - 5 мкг (микрограма) на ден;
• Калций - 600 мг (милиграма) на ден.

Зелени листни зеленчуци и ошав

На зелените листни зеленчуци се обръща особено внимание във вегетарианската диета, тъй като са богат растителен източник на калций, витамин C, бета каротин и целулоза.

Ошавът също присъства често във вегетарианското меню. Той има високо съдържание на полезни микроелементи и целулоза, и съдържа почти шест пъти повече желязо от свежите плодове.

Източници на растителни белтъчини

Зърнени храни и ориз

Пшеница, елда, ечемик, царевица, просо, мюсли, ръж, киноа и див ориз.

„Немлечни" млечни продукти

Соево мляко, бадемово мляко, оризово мляко и соев кашкавал.

Ядки и семена

Ядки: бадем, бразилски орех, кашу, лешник, макадамия, фъстък, орех пекан, кедрови ядки, шам-фъстък, сладък кестен и гръцки орех.

Семена: макови, тиквени, слънчогледови, ленени и сусамови.

Бобови: грах, фасул и леща.

Тофу

Истинско кулинарно чудо, което макар че е безвкусно, попива лесно вкуса и аромата на останалите продукти. Тофуто може да бъде обикновено, пушено или мариновано, а също така твърдо или меко. То съдържа големи количества белтъчини, витамини и калций. Твърдото тофу се използва като заместител на месо, а с мекото може да се приготвят супи и салати.

Пшеничен протеин

Пшеничният протеин е важна част от вегетарианската диета. Той може да се приготвя по много различни начини и е добра алтернатива на соевите заместители на месо.

Печене на тестени храни със заместители на яйца

Заместителите на яйца се продават в специализираните магазини, но ако се затруднявате да намерите фабричен вариант, този продукт може лесно да бъде приготвен в домашни условия. Необходимо е само да се смеси една супена лъжица соево брашно или нишесте с две супени лъжици вода. Ако рецептата вече съдържа тези съставки, вместо яйце може да се използва 25 грама смачкано на пюре тофу.