Вегетарианска диета

Употребата на разнообразни храни е ключът към балансираното и здравословно хранене. Този подход е особено важен за вегетарианците и веганите (строгите вегетарианци), тъй като с изключение на няколко продукта (такива като тофу, конопено семе и киноа), растителните храни съдържат твърде малки количества от необходимите на организма аминокиселини. Консумацията на разнообразни растителни продукти оптимизира приема на белтъчини. Организмът хитро балансира получените от зеленчуците, ядките, зърнените и бобовите храни, аминокиселини, но въпреки това вегетарианското общество препоръчва, допълнителната консумация на калций, витамин D и витамин B12.

Какво трябва да се яде

Примерно меню:

2-4 порции зеленчуци, плюс 2-3 порции зеленчуци от група „зелени листни";

6-8 порции макарони, ориз или обогатени с витамини зърнени закуски;

2-3 порции бобови или белтъчни продукти;

1-2 порции орехи или семки;

1-2 порции плодове, плюс 1-2 порции ошав;

3 порции обогатено с витамини соево мляко;

8 или повече чаши вода.

Витамини (само за възрастни)

Витамин B12 - 2.4 мкг (микрограма) на ден;

Витамин D - 5 мкг (микрограма) на ден;

Калций - 600 мг (милиграма) на ден.

Зелени листни зеленчуци и ошав

На зелените листни зеленчуци се обръща особено внимание във вегетарианската диета. Причината е, че тази група зеленчуци е богат растителен източник на калций, витамин C, бета каротин и целулоза.

Ошавът също присъства често във вегетарианското меню. Той има високо съдържание на полезни микроелементи като целулоза, магнезий и калций и съдържа почти шест пъти повече желязо от свежите плодове.

Източници на растителни белтъчини

Зърнени храни и ориз

Пшеница, елда, ечемик, царевица, просо, мюсли, ръж, киноа и див ориз.

Зърнените храни са важен източник на енергия. Те съдържат различни витамини и микроелементи и са добър заместител на хляба.

„Немлечни" млечни продукти

Соево мляко, бадемово мляко, оризово мляко и соев кашкавал.

Соевите млечни продукти са богат източник на калций и са нискокалорични.

Ядки и семки

Ядки: бадем, бразилски орех, кашу, лешник, макадамия, фъстък, пекан, кедрови ядки, шам-фъстък, сладък кестен и гръцки орех.

Семки: макови, тиквени, слънчогледови, ленено семе и сусам.

Ядките и семките са богат източник на желязо, цинк и мастни киселини.

Бобови

Грах, фасул и леща.

Без значение дали са свежи, сушени или консервирани - бобовите храни са изключително питателни. Те са сред най-богатите източници на растителни белтъчини и съдържат големи количества разнообразни витамини и микроелементи.

Тофу

Тофуто е истинско кулинарно чудо. И макар, само по себе си, да е практически безвкусно, тофуто попива лесно вкуса и аромата на останалите продукти. Тофуто може да бъде обикновено, пушено или мариновано, а също така твърдо или меко. То съдържа големи количества белтъчини, витамини и калций. Твърдото тофу се използва като заместител на месо, а мекото може да се използва при приготвянето на супи, салати и като украса на различни ястия.

Пшеничен протеин

Важна част от вегетарианската диета е пшеничният протеин, който се извлича от пшеничните зърна, а след това се преработва така, че да прилича на месо. Пшеничният протеин може да се приготвя по много различни начини и е добра алтернатива на соевите заместители на месо.

Печене на тестени храни със заместители на яйца

Заместителите на яйца се продават в специализираните магазини, но ако се затруднявате да намерите фабричен вариант, този продукт може лесно да бъде приготвен в домашни условия. Необходимо е само да се смеси една супена лъжица соево брашно или нишесте, с две супени лъжици вода. Ако рецептата вече съдържа тези съставки, вместо яйце може да се използва 25 грама смачкано на пюре тофу.