Киноата е една от актуалните суперхрани в модерния свят, която се радва на заслужена слава и популярност заради изключителния си хранителен профил и богато приложение в кулинарията. Не е случайно, че 2013-а година беше обявена за „Международна година на киноата“ от ООН, а генералният секретар на организацията благодари на жителите на Андите, че са съхранили и запазили за идните поколения тази изключителна култура, важна за здравословното хранене.
Съществуват около 120 вида растения киноа и над 1800 разновидности, налични по целия свят, но всъщност тя произхожда от планините на Андите на териториите на Перу, Боливия и Чили. Позната е от близо 5 000 години - расте дори в сурови условия със сух климат, неприемливи за отглеждането на повечето култури. Киноата често се класифицира въз основа на цвета и най-срещаният сорт е слонова кост или бяла киноа. Цветът на зърната от киноа варира в зависимост от съдържанието на сапонин (химическо съединение) в тях.
Бяла киноа е изкушение за ценителите на здравословна храна, което си заслужава да опитате. Тя има мек, сладък и фин вкус, подобен на белия ориз, за разлика от по-тъмните си братовчеди, които имат по-земен и плодов вкус. Така че, ако желаете да включите киноа в диетата си, е най-добре да започнете с бяла киноа, тъй като нейният мек вкус е по-лесен за адаптиране и може да се комбинира с почти всички зеленчуци, месо или подправки, за да се направят вкусни ястия. Хубаво е да я накиснете, преди варене, а също атака не забравяйте да я измиете добре. Вари се 15-20 минути и се гарнира по желание.
Хранителни стойности на бялата киноа
Киноата е храна с нисък гликемичен индекс, който е под 55. На практика зърнената култура не съдържа глутен. Една чаша (185 г) варена киноа без добавена сол и мазнина има 222 калории.
Съставът на киноата включва: протеини - 8 г, мазнини - 4 г, въглехидрати - 39 г, фибри - 5 г, захар - 2 г, натрий - 13 мг.
Киноата е пълноценен протеин, съдържащ всичките девет незаменими аминокиселини. Също така е богат източник на желязо и магнезий. Друга полза от киноата е, че съдържа витамин Е, калий и магнезий.
Желязото е основен минерал, който помага за транспортирането на кислород в тялото, докато витамин Е, мастноразтворим витамин, действа като антиоксидант. И накрая, калият помага за поддържане на нормално кръвно налягане и засилва синтеза на протеини.
Ползи от бялата киноа
- Бялата киноа е чудесен източник на протеини за вегани и вегетарианци. Тъй като не съдържа глутен, тя е подходяща храна за хора с целиакия и други състояния на непоносимост към глутен.
- Високото съдържание на протеини и фибри означава, че помага при загуба на тегло, като ни кара да се чувстваме сити за по-дълго време. Съдържанието на желязо подобрява транспортирането на кислород в тялото и повишава издръжливостта и нивата на енергия.
- Има ниско съдържание на мазнини, особено „лоши“ ненаситени мазнини. Следователно може да помогне за поддържане на нивата на холестерола.
- Помага за възстановяването на тъканите, поддържа силни кости и мускули, може да предотврати сърдечни заболявания и диабет. Високото съдържание на манган означава, че може да поддържа нивата на кръвната захар нормални и да помогне за поддържането на силни и здрави кости. Високото съдържание на ниацин понижава нивата на холестерола в кръвта.
- Съдържа по-малко калории от кафявия ориз, който се счита за здравословна храна.
Различни начини за приготвяне на бяла киноа
Като най-достъпният вид киноа, бялата киноа се използва за приготвяне на различни храни (предварително сварена и охладена):
- С бяла киноа може да се направи каша. Просто я сгответе с мляко, суров мед и стафиди за пет минути. Добавете нарязани бадеми, сушени сливи и мед и скоро ще получите питателна, вкусна и засищаща топла каша.
- Може да приготвите различни вариации на салати с киноа с месо и зелечуци. Експериментирайте с печена тиква: смесете тиквата и бялата киноа със сусам, кориандър, кимион, сол, черен пипер, червен пипер и чесън. Накрая добавете зехтин, бяло сирене, лимон, бланширан зелен фасул и карамелизиран лук.
- Ризото може да се направи и с бяла киноа, кафяв ориз, домати, зеленчуков бульон и чесън.
- Телешките гърди са вкусно засищащо ястие. Използвайте бяла киноа заедно със зеленчуци и друга гарнитура и направете страхотно ястие.
- Оризов пудинг може да се направи с бяла киноа вместо традиционния бял ориз. За тази засищаща рецепта ви трябват също мляко, канела и ванилия. Може да се сервира с пресни плодове като нарязани праскови или манго.
Гръцка салата с киноа
Продукти:
- 3 ½ чаши пилешки бульон
- 2 чаши киноа
- 1 чаша нарязани на половинки чери домати
- ¾ чаша нарязан пресен магданоз
- ½ чаша нарязани маслини каламата без костилки
- ½ чаша ситно нарязан червен лук
- 100 грама бяло саламурено сирене
- 3 супени лъжици зехтин
- 3 супени лъжици червен винен оцет
- 2 скилидки чесън, смлени
- 1 лимон, разполовен
- сол и смлян черен пипер на вкус
Начин на приготвяне:
Оставете бульона и киноата да заврат в тенджера. Намалете топлината до средно ниска, покрийте и оставете да къкри, докато киноата омекне и водата се абсорбира - 15 до 20 минути. Прехвърлете киноата в голяма купа и я оставете настрана да изстине за около 10 минути.
Смесете доматите, магданоза, маслините каламата, лука, сиренето, зехтина, оцета и чесъна с киноата. Изстискайте лимонов сок върху салатата от киноа, подправете със сол и черен пипер и разбъркайте. Охладете в хладилник между 1 до 4 часа.
Отзиви (0)