9 ефективни метода за естествено и бързо отслабване

Въпреки че съществуват безкрайно много диети, добавки и планове за заместване на храната, които твърдят, че осигуряват бърза загуба на килограми, повечето от тях не са подплатени със сериозна обосновка. Има обаче някои стратегии, подкрепени от науката, които дават ценен принос в подхода за контролиране на теглото. Част от тези стратегии включват физическа активност, проследяване на приема на калории, периодично гладуване и намаляване на броя на въглехидратите в диетата.

Статия в Medical news today разглежда именно девет ефективни метода за отслабване.

Прилагане на периодично гладуване (фастинг)

Интермитентното хранене (IF), наричано още „фастинг“, е практика, при която за определен период от време се спира напълно храната или се избягват определени храни. Няколко проучвания показват, че краткосрочното периодично гладуване с продължителност до 24 седмици води до загуба на килограми при лица с наднормено тегло. Най-често срещаните методи на периодично гладуване включват:

Алтернативно дневно гладуване (ADF): Гладувате през определени дни и ядете нормално извън дните на фастинг. Модифицираната версия на този режим включва прием само на 25-30 процента калории от дневните енергийните нужди на тялото в периодите на гладуване.

Диета 5: 2: Гладуване в 2 от 7 дни. По време на фастинг се приемат 500–600 калории.

Метод 16/8: Консумиране на храна по време на 8-часов прозорец, през останалите 16 часа стомахът почива. Приемлив вариант е хранене между 12 на обяд и 20 часа вечерта, след това не се яде. Изследване на този метод е установило, че периодичното ограничаване води до намален прием на калории и така се губи тегло.

Важно е да се храните балансирано и извън дните на фастинг и да избягвате преяждането.

Стриктно проследяване на диетата

Всеки, който иска да отслабне, трябва да е наясно с това какво консумира и колко калории приема/изразходва. Стриктното им следене е ключ към успеха, независимо дали става дума за записки в дневник или онлайн инструмент (калкулатор) за проследяване на храни.

Статистиката сочи, че само в рамките на една година се регистрират над 3,7 милиарда изтегляния на здравни приложения, а свързаните с диети и отслабване са сред най-популярните сред тях. Това не е случайно, тъй като проследяването на физическата активност и следенето на загуба на килограми е ефективен начин за управление на теглото, сочи проучване. Оказва се, че дори толкова просто устройство като крачкомера може да бъде полезен инструмент за отслабване.

Разумно хранене

Разумното хранене е практика, при която хората следят къде и какво ядат. Това дава възможност да се наслаждават на храната и в същото време да поддържат здравословно тегло. В последните години, поради забързания начин на живот, се наложи практиката за ядене „на крак“, набързо пред телевизора или на бюрото в офиса. В резултат на това много от нас не са наясно какво се случва с тялото им. Техниките на правилно хранене включват:

• Хранете седнали на маса. Обърнете внимание на храната и й се наслаждавайте.
• Не се разсейвате по време на хранене: изключете телефона, телевизора, компютъра и другите електронни устройства.
• Хранете се бавно. Отделете достъчно време за сдъвкването на храната, наслаждавайте се на всяка хапка. Тази техника помага при загуба на тегло, тъй като мозъкът се нуждае от време, за да достигнат до него сигналите за ситост. Така се избягва преяждане.
• -Направете правилен избор на храни, които ще ви заситят за дълго, а не за минути.

Яжте протеини за закуска

Протеините регулират хормоните на апетита и дават усещане за ситост. Това се дължи най-вече на ефекта на намаляване на хормона на глада грелин и повишаване на хормоните на ситост пептид YY, GLP-1 и холецистокинин. Изследвания върху млади и по-възрастни пациенти показват, че хормоналните ефекти от яденето на високопротеинова закуска могат да продължат няколко часа. Добрият избор за високопротеинова закуска включва яйца, овес, масло от ядки и семена, каша от киноа, сардини и шейк/пудинг от чия.

Намаляване на захарта и рафинираните въглехидрати

Диетата, богата на пържени, сладки храни и полуфабрикати, наричана условно „западна диета“, насърчава иначе здрави хора да преяждат, твърдят учени. Тук се включват и рафинираните въглехидрати - силно преработени храни, които вече не съдържат фибри и други хранителни вещества. В тази група попадат бял ориз, хляб и тестени изделия.

Характерно за тези храни е, че те се усвояват бързо и незабавно се превръщат в глюкоза. Излишъкът от глюкоза навлиза в кръвта и провокира хормона инсулин, който насърчава съхранението на мазнини в мастната тъкан.  Именно това допринася за наддаването на тегло.

Препоръчително да замените преработените и подсладени храни за по-здравословни алтернативи: пълнозърнест ориз, хляб и тестени изделия, вместо белите версии; плодове, ядки и семена, вместо закуски с високо съдържание на захар; билкови чайове и вода, вместо газирани напитки; смутита с вода или мляко, вместо плодов сок.

Прием на повече фибри

Включването на много фибри в диетата може да увеличи чувството за ситост, което потенциално води до загуба на тегло. В категорията на богати на фибри храни влизат: пълнозърнести зърнени закуски, пълнозърнести тестени изделия, пълнозърнест хляб, овес, ечемик и ръж. От плодовете и зеленчуците с много влакнини се отличават грах, боб, нахут, леща, ядки и семена.

Балансиране на чревните бактерии

Една от нововъзникващите области на изследване в диетиката се фокусира върху ролята на бактериите в червата при контрола на теглото. Всеки индивид има различни разновидности и количества бактерии в червата си, като някои от тях могат да подпомогнат отлагането на мазнини и наддаването на тегло. Съществуват продукти, които увеличат броя на „добрите бактерии“, които подобряват храносмилането. За целта е нужно да спазваме режим, в който храната от растителен произход съставлява до 75 процента. Особено полезни са ферментиралите и богати на пробиотици храни като кисело зеле, туршии, кисело мляко. Те  подобряват функцията на „добрите“ бактерии, като същевременно инхибират растежа на „лошите“. Учени са изследвали ефекта от консумацията на кимчи и туршии, като доказват, че те помагат срещу затлъстяване. По същия начин проучванията показват, че кефирът може да помогне за насърчаване на загуба на тегло при жени с наднормено тегло.

Пребиотични храни: Те стимулират растежа и активността на някои от „добрите“ бактерии, които подпомагат контрола на теглото. Пребиотичните фибри се срещат в много плодове и зеленчуци, особено корен от цикория, артишок, лук, чесън, аспержи, праз, банан и авокадо. Богати на пребиотици са зърнените храни като овес и ечемик. При невъзможност да си ги набавим, може да си закупим високоефективна хранителна добавка.

Осигуряване на добър сън

Многобройни проучвания показват, че осигуряването на сън под 5–6 часа на денонощие е свързано с повишен риск от затлъстяване. За това има няколко причини. Изследванията показват, че недостатъчният, или некачествен сън, забавя процеса, при който тялото преобразува калориите в енергия, наречен метаболизъм. Когато метаболизмът е по-бавен, тялото може да складира излишъка от енергия под формата на мазнини. В допълнение, лошият сън може да увеличи производството на инсулин и кортизол, което също води до съхранение на мазнини. Продължителността на съня също влияе на регулирането на хормоните за контрол на апетита лептин и грелин.

Управление на нивата на стрес

Стресът задейства освобождаването на хормони като адреналин и кортизол, които първоначално намаляват апетита -  естествена реакция на тялото. Въпреки това, когато хората са под постоянен стрес, кортизолът може да остане в кръвта за по-дълго, което ще увеличи апетита и потенциално ще доведе до глад за повече храна, особено въглехидрати. След това инсулинът транспортира захарта от въглехидратите от кръвта до мускулите и мозъка, а ако тя не се изразходва чрез физическа активност, тялото я съхранява под формата на мазнини. Изследователите стигат до заключението, че прилагането на 8-седмична програма за управление на стреса води до значително намаляване на индекса на телесна маса (ИТМ) на деца и юноши с наднормено тегло и затлъстяване.

Методите за контрол на стреса включват спорт, йога, медитация, тай-чи, техники за дишане и релаксация, прекарване повече време на открито, например разходки или градинарство.

Като заключение: Важно е да запомните, че няма бързи решения, когато става въпрос за загуба на тегло. Има обмислени решения, подкрепени със сериозни научни доводи. Най-добрият начин за достигане и поддържане на здравословно тегло е да се храните разумно и балансирано. Това включва консумацията на повече плодове и зеленчуци, качествени протеини и пълнозърнести храни. Също така е полезно да спортувате поне 30 минути всеки ден. 

Разгледайте всички висококачествени продукти за редукция на теглото:

• Натурални продукти за отслабване