Нашият стомашно-чревен тракт съдържа около 100 трилиона микроорганизми, главно бактерии, по-известни като чревен микробиом. По-голямата част от бактериите в нашия микробиом са полезни. Основната им роля е да противодействат на вредните, за да поддържат червата ни здрави. Когато балансът в микробиома се наруши, на помощ идват пробиотиците, съставени от живи бактерии и дрожди.
По-малко известни, но също толкова важни за поддържането на чревната флора и стомашното здраве, са пребиотиците
Какво представляват
Пребиотиците са съставки в определени храни, които червата не могат да усвоят напълно. Работят в тандем с пробиотиците. Стимулират растежа и баланса на полезните бактерии като бифидобактерии и лактобацили в дебелото черво. Примери за пребиотици включват някои нишестета, олигозахариди, инулин и пектин.
Пребиотиците се срещат естествено и в зеленчуци - праз, аспержи, корен от цикория, йерусалимски артишок, чесън, лук; има ги и в плодове като домати, диня, ябълки, киви, грейпфрут, банани, боровинки и производни горски; зърнени и бобови култури - пълнозърнести храни, овесени ядки, ленено семе, нахут, леща, червен боб, соя, бадеми и какао и соя. Обикновено са най-изобилни в храни с високо съдържание на фибри. Пребиотичните фибри ферментират в дебелото черво в късоверижни мастни киселини, които осигуряват енергия за клетките, покриващи стената на червата.
Потенциални ползи за здравето
- Увеличаване на бифидобактериите и лактобацилите
Консумацията на пребиотици осигурява благоприятна среда за определени полезни бактерии в червата, по-специално бифидобактерии и лактобацили, които помагат за поддържане на здравословен баланс в чревната среда. Повишената им популация може да засили имунната ви система, да подобри храносмилането и да намали риска от определени инфекции.
- Производство на полезни метаболити
Ферментацията на пребиотици от чревни бактерии води до производството на късоверижни мастни киселини като бутират, ацетат и пропионат. Тези са от съществено значение за здравето: намаляват рН на червата, и действат като източник на енергия за колоноцитите. Също така имат противовъзпалителни свойства, които работят срещу различни форми на възпаление в червата. В допълнение към мастните киселини, чревните бактерии произвеждат други полезни метаболити, като витамини и полифеноли. Някои от тях включват витамини от група В, като фолат, витамин К и биотин, които играят съществена роля в различни телесни функции като енергиен метаболизъм и регулиране на имунната система. Полифенолите имат антиоксидантни и противовъзпалителни свойства. Чревните бактерии също произвеждат невротрансмитери като серотонин и GABA, които са от съществено значение за регулиране на настроението и поведението. Тези метаболити могат да помогнат за облекчаване на дистреса.
- Увеличаване на абсорбцията на калций
Друго значително предимство на пребиотиците е способността им да подобряват усвояването на калций. Това е особено важно за изграждането и поддържането на здрави кости. Когато пребиотиците ферментират от чревната флора, това понижава pH в дебелото черво, което улеснява усвояването на минерали като калций.
- Намаляване на ферментацията на протеини
Когато в червата липсват достатъчно пребиотици, чревните бактерии могат да започнат да ферментират диетични протеини. Това произвежда вредни метаболити като амоняк и сулфиди, които са свързани с повишен риск от храносмилателни проблеми. Диета, която е богата на пребиотици, може да намали ферментацията на протеини, което води до по-здравословна чревна среда и намален риск от заболяване.
- Намаляване на популациите на патогенни бактерии
Патогенните бактерии могат да причинят инфекции и да нарушат баланса на чревния микробиом. Понижаването на рН в червата от ферментацията на пребиотици прави средата по-малко благоприятна за патогенни бактерии. Това означава по-нисък риск от инфекции и по-балансиран чревен микробиом, което допринася за цялостното здраве.
- Намаляване на риска от алергия
Алергиите се причиняват от свръхактивен имунен отговор към безвредни вещества като полени, хранителни протеини или прах. Съставът на чревния микробиом може да повлияе на развитието и тежестта на алергиите. Проучванията показват, че пребиотиците могат да помогнат за предотвратяване на развитието на алергии чрез насърчаване на растежа на полезни бактерии, поддържане на здрав отговор на имунната система и намаляване на възпалението в червата. Пребиотиците могат също да играят роля в предотвратяването или контрола върху други възпалителни състояния.
- Контрол на теглото
Пребиотиците също могат да играят роля в контрола на теглото и превенцията на затлъстяването. Някои проучвания показват, че консумацията на богати на пребиотици храни може да доведе до намаляване на телесните мазнини, увеличено усещане за ситост и намален прием на калории. Получените от ферментацията на пребиотици мастни киселини могат да потиснат производството на хормони на глада и да увеличат освобождаването на хормони на ситостта. Едно скорошно проучване показа, че хората, които консумират 30 грама дневно в продължение на две седмици храни с високо съдържание на растителен пребиотик, наречен инулин, са по-склонни да избират средно до нискокалорични храни пред висококалорични.
- Подобрява контрола на глюкозата
Пребиотиците също играят роля в регулирането на нивата на кръвната захар. Производството на мастни киселини подобрява инсулиновата чувствителност и намалява нивата на кръвната захар. Това може да бъде от полза за тези с диабет или тези, които са предразположени към развитието му.
Консумацията на повече пребиотични храни обаче не е добра идея за всеки. Например, при някои хора със стомашно-чревни проблеми като диария или синдром на раздразнените черва симптомите могат да се влошават. От друга страна, хората, които се борят със запек, могат да намерят подобрена функция на червата с пребиотици. Намирането на правилния баланс на пребиотична храна, която работи за вас, е от ключово значение. Бавният старт и постепенното увеличаване на пребиотичните храни може да помогне за избягване на възможен храносмилателен дискомфорт.
Коментари (0)
Нов коментар