Алтернативите на захарта- кои са те, полезни ли са и в какви количества?

Сладкото е един от най-големите ни изкусители и същевременно врагове. Захарта е с високо съдържание на калории и има висок гликемичен индекс, което води до лоша новина за организма ни- рязко покачване на нивата на кръвната захар. Това е доста вредно за нас, но добрата новина е, че има начини да заменим захарта. И тя, като почти всяка друга храна, си има своите здравословни алтернативи, които са също толкова вкусни естествени подсладители

Какво всъщност представляват заместителите на захарта?

Заместителите на захарта са вещества, които могат да се добавят към храните, за да им придадат сладък вкус. Те съдържат по-малко калории и не предизвикват високи скокове в нивата на кръвната захар. Тези заместители могат да бъдат естествени или синтетични. Също така трябва да се прави разлика между интензивни заместители и полиоли (неинтензивни заместители).

Здравословни ли са?

Като цяло, заместителите на захарта са по-добър избор от обикновената захар. Това е добър начин да ограничим броя на рафинираните захари и по този начин да консумираме по-малко калории. При храни с висок гликемичен индекс има скок в нивата на кръвната захар и обикновено не усещаме засищане дълго време. Здравословният заместител на захарта е с нисък гликемичен индекс и съдържа други хранителни вещества, като витамини и минерали в допълнение към естествените подсладители. Някои (изкуствени) подсладители могат да имат отрицателен ефект върху тялото, така че е важно да се уверите, че заместителят на захарта, който избирате, всъщност е по-здравословен от обикновената захар.

Полиоли- що е то?

Тук е мястото да ви кажем повече за полиолите- неинтензивните заместители на захарта. Полиолите са захарни алкохоли, които могат да се срещат естествено в храните (плодове, зеленчуци) или са синтезирани и се добавят като нискокалорични подсладители към преработените храни. Основните полиоли са седем на брой: сорбитол (Е420), манитол (Е421), малтитол (Е965), ксилитол (Е967), еритритол (Е968), изомалт (Е953), лактитол (Е966). Сорбитолът и манитолът се срещат естествено в много от плодовете и зеленчуците. Останалите полиоли също могат да бъдат синтезирани от човека и често ще откриете в бонбони, дъвки, сладолед, шоколади, печени изделия, сиропи за кашлица и гърло и т.н.

Защо полиолите могат да представляват проблем за нас?

Само една трета от приеманите полиоли се абсорбират от тялото ни, като нивото на абсорбция зависи както от вида на полиола, така и от индивидуалния организъм. Ако абсорбираме слабо полиолите, нашите бактерии редом със захарите в червата, бързо ферментират тези захари, можейки да причинят синдром на раздразненото черво. Освен това полиолите са естествени разхлабителни. Не случайно дъвките съдържат предупреждения, че могат да имат слабителен ефект. 

Няколко думи за гликемичния индекс

Гликемичният индекс (GI) показва колко бързо въглехидратите се абсорбират в кръвта и се изразява като число от 0 до 100. Храните с висок гликемичен индекс се абсорбират по-бързо и причиняват повече колебания на кръвната захар, отколкото храните с нисък гликемичен индекс. На диабетиците се препоръчва да ядат храни с нисък гликемичен индекс, тъй като това осигурява по-стабилно ниво на кръвната захар.

Натурални заместители на захарта

Ако обичате сладко, но искате да ограничите приема на захар, можете да изберете различни естествени подсладители, които работят отлично като заместител на захарта и са много по-питателни в същото време. По-долу ще намерите списък на естествените подсладители с различни вкусове, структури и здравословни свойства.

Еритритол

Еритритолът е неинтензивен подсладител (полиол), който се произвежда с естествена ферментация и има около 70% от подслаждащата сила на обикновената захар. Той се абсорбира добре в тънките черва и се среща естествено в някои плодове, гъби и ферментирали продукти. Еритритолът е лесен за употреба заместител на захарта, тъй като вкусът и структурата му са много сходни с тези на обикновената захар. Той не съдържа почти никакви калории и гарантира, че нивата на кръвната захар не се повишават след поглъщането му. Еритритолът се разтваря добре в напитки и е много подходящ за печене. Ще ви трябва малко повече от обикновената захар, за да постигнете същата подслаждаща сила.

Стевия

Друг естествен заместител на захарта, който е добре познат на повечето хора, е стевията. Интензивният подсладител стевия е направен от растение със същото име и е много по-сладък (200 до 300 пъти) от обикновената захар. Трябва да използвате много малко от него. Както и при еритритола, гликемичният индекс на стевия е 0 и затова приемът му не предизвиква повишени нива на кръвната захар. Освен това стевията не съдържа калории. Тя се предлага под формата на прах, като таблетка или като течност и е подходяща за различни приложения. Безопасна е за употреба в малки количества. Допустимият дневен прием на стевиол гликозиди е определен от Европейския орган за безопасност на храните (EFSA) и е 4 милиграма на килограм телесно тегло на ден.

Захар от кокосов цвят

Този вид заместител вероятно ви е най-непознат. Захарта от кокосов цвят се извлича от нектара на кокосовия цвят. Този заместител на захарта е смес от захароза, фруктоза и глюкоза и се състои от 90% захар. За разлика от обикновената захар, захарта от кокосов цвят съдържа редица полезни хранителни вещества, сред които магнезий, желязо и цинк и някои витамини от група В. Захарта от кокосов цвят съдържа същия брой калории като захарта, но гликемичният индекс е много по-нисък. Тя е по-малко сладка от захарта и е сравнима с кафявата захар, поради приятния си вкус. Ето защо е особено добра за използване в тъмни сладкиши, като брауни.

Ксилитол

Ксилитолът, подобно на еритритола, е захарен алкохол, известен също като полиол, който се използва като естествен заместител на захарта. Веществото се намира в някои зеленчуци, плодове и дървета като бреза и затова е известно още като брезова захар. Ксилитолът съдържа много по-малко калории от захарта и има по-нисък гликемичен индекс. Вкусът му е подобен на този на захарта, но е по-малко сладък (притежава около 70% от подслаждащата сила на захарта). Ксилитолът може да се използва за печене и помага за предпазване на зъбите от плака. Ще го откриете и в много дъвки и пасти за зъби.

Сироп от агаве

Сиропът от агаве идва от кактусовото растение агаве и може да се използва като заместител на захарта, поради вкуса и структурата си, подобни на мед. Сиропът е с около 30% по-сладък от захарта, но съдържа по-малко калории и има по-нисък гликемичен индекс. Това се дължи на сравнително високата стойност на фруктозата в него. Препоръчва се да не се използва прекалено много именно поради голямото количество фруктоза, но в малки количества този сироп е добър заместител на захарта. Много е вкусен за добавяне към палачинки.

Сироп от якон

Този сироп се прави от южноамериканския корен Yacon, известен също като ябълков корен. Якон има естествено сладък вкус, който прилича на комбинация от ябълка и карамел. Този вкус се дължи на уникален вид захар (инулин- смес от полизахариди, които се състоят основно от фруктозни мономери), която не се абсорбира от организма, което пък е от полза за нивата на кръвната ни захар. Коренът от якон е по-сладък от захарта, но съдържа по-малко калории и има по-нисък гликемичен индекс.

Лукума

Едва ли сте чували за този странен южноамерикански плод, наричан още яйчен и имащ натурален аромат на ванилия и канела. Този естествен заместител на захарта може да се добави към смутита, десерти или рецепти за печене. Лукума има и други предимства освен вкуса си- богат е на антиоксиданти, бета-каротин и витамините В1 и В2. Освен това е с по-ниско съдържание на калории от захарта и има нисък гликемичен индекс.

Всички тези заместители можете да намерите по магазините и да ги изпробвате как биха повлияли на вашия организъм, особено, ако сте диабетик или имате наднормено тегло, а и не само. И въпреки това, помнете, че трябва да използвате заместителите на захарта в умерени количества. Те съдържат малко или никакви калории и причиняват по-слаби колебания в нивата на кръвната захар от обикновената захар, но все пак са вид захари.