Деветдесетдневната диета нашумя много, тъй като е сред малкото наистина работещи хранителни режими, които свалят плавно много килограми, без непременно да има йо-йо ефект. А най-хубавото е, че може да се яде почти всичко, с много малко изключения. Принципът тук е не в ограничаването на храната, а в правилното ѝ комбиниране в съответните дни. Следвайки този план може да получите наистина чудесни и трайни резултати. Той не е плод на нечие хрумване, а е разработен след години проучвания на различни методологии по поръчка на сп. „Рина“ от две словенски авторки, Бреда Хробат и Мойца Поляншек, в сътрудничество със спортния лекар д-р Стефан Целан. През 2004 г. те публикуват режима в едноименната книга, която бързо става хит по целия свят.
Какво представлява и как работи
За разлика от много други, този режим не се фокусира върху количеството калории, приемани дневно (както нискокалоричните диети), нито върху елиминирането или увеличаването на специфично хранително вещество (като кетогенните или високопротеиновите режими). Тя насочва вниманието си към качеството и вида на консумираните храни, точно като дисоциираните диети, но ежедневно.
Основният принцип е приемът само на една група храни за целия ден, като дните се редуват. По този начин се избягва „смесването“ на продукти с различни храносмилателни и асимилационни характеристики и нужди (като храни, които се нуждаят от алкална среда, с такива, които изискват киселинна среда). По този начин се улеснява храносмилането и тялото се подпомага да ускори метаболизма и укрепи имунната система. Същевременно се постига значително спестяване на енергия.
Всичко това, като се спазват някои прости, но основни правила:
храненето започва от сутринна и продължава до вечерта, но никога след 21:00 ч.;
след 21 ч. спирате приема и на всякакви хранителни напитки, с изключение на вода и нискокалоричен билков чай;
обядът е строго фиксиран между 12:00 и 14:00 ч.;
не трябва да пропускате хранения;
важно е да пиете много вода през целия ден (поне 2 л).
Основната схема на 90-днената диета
Режимът се основава на цикличен модел от 4 дни с различен тип храни, чиято продължителност е 90 дни, разделени на 3 периода. Първият ден е базиран на протеини, вторият – на нишестета, третият - на въглехидрати, а последният - на витамини. Плодове се хапват само на закуска, с изключение на четвъртия ден, когато е позволено през цялото време. Зеленчуците се комбинират с другите храни в основните хранения, така че при тях няма ограничаване. Допускат се 2 ч.л. зехтин екстра върджин на ден (с изключение на деня с витамини). 29-ият ден на всеки от трите периода е посветен на детоксикирането и е само на вода, билкови чайове, детокс сокове и супи.
Ето как конкретно се развива хранителният план на диетата::
протеинов ден: както за обяд, така и за вечеря може да консумирате яйца, месо или риба в желаните количества, които да комбинирате със зеленчуци;
ден на нишесте: зелена светлина за ориз, боб, грах, нахут, леща, соя, царевица или картофи, които може спокойно да съчетаете със зеленчуци;
ден с въглехидрати: това означава както сложни, като паста или пица, така и прости. В този ден може да хапвате хляб, тестени изделия, постни сладкиши, сладолед, бонбони и задължително всяко основно ястие завършвайте с редче черен шоколад. Зеленчуците са без ограничение;
витаминен ден: в последния ден от цикъла може да консумирате само плодове и (по-малко) зеленчуци. Както пресни, така и натурално сушени. Позволени са ядките, но без сол.
По време на водния ден е възможно да се пият пресни плодови сокове, билкови чайове или пасирани зеленчукови супи, но без бобови растения, картофи и олио. Най-добре е разбира се, да бъде изцяло на вода, но ако ви е трудно, може да добавите от гореизброените напитки.
Важно условие на режима! За да работи и постигнете наистина високи резултати, задължително го комбинирайте с физическа активност поне 3 пъти седмично, а най-добре всеки ден. Подходящи са бягане, плуване, колоездене и всякакви аеробни упражнения или такива, при които се използва собственото тегло.
Разрешени плодове и зеленчуци
Те могат да се ядат всеки ден и в големи количества. Такива са: зеле, гъби, моркови, целина, броколи, спанак, ряпа, аспержи, патладжани, домати, краставици, репички, лук, чесън, зелени салати, хрян, тиквички, чушки, артишок, копър, каперси, праз, люти чушки, авокадо, маслини (безсолни и само във витаминния ден).
При плодовете няма никакви ограничения – както за свежите, така и за натурално сушените. Но се консумират само до обяд, с изключение на витаминния ден, когато се хапват през цялото време.
Може да изпозвате лимон за овкусяване на ястията.
Ползи и резултати
При този диетичен подход може да загубите голямо количество килограми – до 25 кг. Добре е преди да го започнете да се консултирате с лекуващия ви лекар, за да прецени дали е подходящ за вас и съществуват ли индивидуални противопоказания. По принцип режимът е насочен и може да бъде особено ефективен при хора с наднормено тегло и затлъстяване.
Загубата на килограми е най-очевидната полза от диетата, но не и единствената. Тъй като режимът избягва комбинирането на различни храни в едно и също хранене и ден (основни и киселинни), това носи на организма следните важни плюсове:
значително спестяване на енергия по време на храносмилането;
чувство за общо благополучие;
ускоряване на метаболизма;
укрепване на имунната система.
Освен това тялото постепенно привиква да се задоволява с по-малки количества храна (аспект, дължащ се на ежедневното повторение на продуктите, който не насърчава консумацията на големи количества).
Има ли противопоказания
Това е от малкото хранителни режими, които нямат сериозни противопоказания, но все пак изискват известно внимание. Поради голямото количество килограми, които могат да бъдат загубени, винаги е препоръчително да се наблюдава от специалист и да се спазва само в случай, че наистина имате много излишни килограми за сваляне.
Точно като дисоциираната диета, 90-невната също може да доведе до умора на бъбреците (особено в протеинови дни) или на черния дроб, както и до епизоди на запек.
Не се препоръчва при бременност и по време на кърмене, при наличие на диабет и по време на менопауза.
В допълнение към факта, че тези, които са с много наднормено тегло (освен ако нямат специфична патология), вероятно водят заседнал начин на живот и се хранят с излишни количества храна, този режим може да помогне да ограничат дозите и да ги научи на правилно комбиниране на храните, което е основата за поддържане на добро здраве.
Критични аспекти и рискове
90-дневната диета, подобно на други дисоциирани диети, може да причини загуба на чиста мускулна маса, а не на мастна, каквито са повечето цели на отслабващите. Затова и не се препоръчва на хора, които имат малко килограми за сваляне, защото в този случай най-вероятно ще се случи именно загуба на мускулна маса.
Режимът освен това е монотонен, макар да се редуват различни храни през четирите дни.
Липсата на хранителен баланс е в основата на повечето дисоциирани диети. 90-дневната не прави изключение. Разделянето на макронутриентите не осигурява ползи, подкрепени от последователни научни доказателства. Всъщност, ядрото на правилната диета не би било толкова разделянето между макронутриентите, а по-скоро комбинирането на последните по балансиран начин. Разделянето също така увеличава риска от неприемане на достатъчно количество основни хранителни вещества и може да доведе дори до сериозни проблеми, например възпаление.
Може да доведе до умора и слабост. Поради ограниченото разнообразие от храна и водния ден, спазването на режима може да причини чувство на слабост и умора.
Риск от йо-йо ефект и демотивация. Както често се случва с диети, обещаващи значителна загуба на тегло, рискът от появата на т.нар. йо-йо ефект е много висок. Това е състояние, при което теглото се губи, но след това се възстановява, дори няколко пъти. Йо-йо ефектът е много често срещан след нискокалорични диети. Това може да има изключително негативно въздействие върху психиката, а в най-сериозните случаи съществува риск от развитие на така наречените DCA, хранителни разстройства. Затова е важно да се спази платото, а не да се стопира режимът още след първия месец, защото резултатите са достатъчни.
Липса на удовлетворение от храната. Така наречените „грешки“ по време на диетата не бива да бъдат демонизирани и всъщност, ако са в малки количества, те могат да бъдат валидни съюзници. Разбира се, не става дума за режими, при които е строго забранено приемането на някои храни. В случая с 90-дневната неслучайно е уточнено, че режимът рестартира само ако бъде прекъснат или нарушен в продължение на 5 дни. Дребните прегрешения са позволени, стига да не бъдат постоянно.
Отговори на най-често задаваните въпроси
Важно ли е да се спазва редуването на четирите дни или може да се разменят при нужда?
Спазването на последователността е предпоставка за успеха на диетата и за това да не се възстановят загубените килограми.
Задължително ли е да се правят водните дни?
Те са полезни за детоксикацията на организма, но при невъзможност може да продължите с протеинов ден. Диетата работи и така.
Защо след първия месец отслабването спада и може ли диетата да бъде прекъсната?
Най-много килограми се губят през първите 30 дни от диетата. Но това не означава да спрете тогава. Вторият месец е важен, макар и в т.нар. плато (задържане). Той дава възможост на организма да свикне с новото тегло, да се пренастрои и да запази добрите резултати. Ако спрете сега, възможно е да върнете килограмите, които сте загубили. През третия месец отново се наблюдава спад на килограми, макар и по-плавен и бавен.
На какво се дължи драстичната промяна в теглото през първите няколко дни?
Най-често това означава, че тялото е склонно да задържа течности, които със стартирането на режима се освобождават. Това се случва в самото начало. Някои хора губят много тегло (вода) през първата седмица именно по тази причина, след което свалянето на килограми се нормализира и продължава с по-бавни темпове. При други, загубата на тегло става на по-късен етап, което означава, че организмът им няма задържани течности, които да изчиства скоростно. По принцип всеки организъм се нуждае от свое време, за да се адаптира към новия режим, така че е важно да продължите диетата, вслушвайки се в ритъма на тялото си.
Кога трябва да е закуската?
Може да закусите дори в 5 ч сутринта, ако работата ви налага толкова ранно ставане. Важно е да приключите поне 2 часа преди 12 ч., защото тогава идва ред на обяда. Може преди да хапнете плодовете, да изпиете чаша топла вода с лимон, но това не е задължително. Ако го правите, оставете толеранс от 30 минути до същинската закуска.
Кога може да се пие кафе?
Както сутрин, така и между обяда и вечерята.
Може ли да се хапва нещо дребно в следобедните часове?
Категорично – не! Между обяда и вечерята режимът не планира никакви междинни закуски!
Има ли забранени продукти, които не бива да се консумират по време на диетата?
Забранени са следните продукти: алкохол, всякакъв вид пакетирани сокове, чипс и джънк фууд, колбаси и плодове в сироп (повечето сушени се заливат допълнително със сироп, за да им се придаде сладост, така че търсете само натурално сушени). Целта на режима е да се консумират прости и натурални храни, които се приготвят по максимално опростен начин, за да не се променят свойствата на продуктите.
Какво се случва, ако режимът бъде нарушен?
Ако е бил нарушен в продължение на 5 дни, диетата започва отново от ден 1.
Какво се прави, ако платото в теглото е по-продължително?
Ако има плато в теглото за повече от 12 последователни дни при правилно спазван режим, е възможно да се направи PAPV или PAAV цикъл, т.е. да се елиминира денят с въглехидрати за един цикъл.
Източници:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7115580/
https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0801185
https://doi.org/10.1016/j.crfs.2022.02.008
https://doi.org/10.1017/s0029665112003011
https://doi.org/10.1038/oby.2005.102
https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.26736b
https://doi.org/10.1038/s41366-024-01542-2
https://doi.org/10.3945/ajcn.112.038265
Коментари (0)
Нов коментар